Знання того, що таке макроелементи та для чого вони потрібні, є ключовим фактором покращення нашого харчування.

харчування

макроелементи це ті поживні речовини, які забезпечують більшу частину метаболічної енергії організму. Тому, розподіляючи їх у дієті для оптимізації спортивних показників, важливо знати та враховувати індивідуальні особливості спортсмен, вид спорту та час сезону.

Інший спосіб - розробити страви, які забезпечують усі необхідні поживні речовини, такі як ці наповнювальні сніданки, щоб уникнути голоду між прийомами їжі.

Як пояснює дієтолог Лідія Мора, "дієта бігуна на довгі дистанції не буде такою, як гімнастка, а також дієта, необхідна спортсмену в тренувальний період, як у змагальний період".

І те саме відбувається залежно від статі, віку, зросту ... Ось чому ніколи не слід дотримуватися таких диво-дієт, як ця 1200 калорійна, знеособлена та небезпечна дієта.

Якщо витрати та потреби різні, дієта також повинна бути іншою. З цієї причини для напівмарафонських тренувань потрібна така адекватна дієта.

Тільки таким чином, беручи до уваги ці поради, це може бути збалансованою та здоровою дієтою. Крім того, знання макроелементів допоможе нам знати, як втратити живіт, оскільки буде простіше контролювати склад тіла.

Види макроелементів та спосіб їх розподілу в раціоні

Вуглеводи

вуглеводи вони є важливим поживним елементом для фізичних вправ. Вони є паливо ефективніший за жир, тому важливо включити його в наш організм за допомогою дієти; оскільки ми не синтезуємо його в достатній кількості.

У цьому сенсі експерт підтверджує, що споживання вуглеводів 55-60% від загальної кількості споживаних калорій. Достатнє споживання допомагає запобігти втомі або подовжити її вигляд. А також сприяння набору м’язової маси.

“Є випадки, коли спортсмени, такі як бігуни на довгі дистанції, можуть потребувати споживання вуглеводів до 70% від загальної кількості калорій. Зазвичай цю кількість не слід перевищувати, оскільки це може призвести до проблем з травленням ”, - додає він.

Скільки потрібно їсти відповідно до ваших потреб?

  • Щодо інтенсивності вправ, чим інтенсивніше вправа, тим більше м’язового глікогену швидко зникає, тому потрібно більше вуглеводів.

Вуглеводи - це перше джерело енергії для анаеробних вправ високої інтенсивності (менше 1 хвилини) та для аеробіки високої інтенсивності (1-2 години).

Чим більше споживаних вуглеводів, тим довше ви можете займатися з високою інтенсивністю, оскільки він синтезує більше глікогену.

  • Щодо тривалості вправи, чим більше тривалість, тим більше необхідних вуглеводів. Однак найбільше виснаження глікогену відбувається раніше при коротких, але високоінтенсивних вправах.

Наче ви хочете розпочати дієту для набору здорової м’язової маси, як ця, де необхідні вуглеводи.

Якщо тип вправ безперервний, швидкість використання енергії дуже висока, тому може бути виснаження, якщо інтенсивність занадто висока. Якщо тип вправи є періодичним, швидкість глікогену є повільнішою.

  • Статус тренувань також впливає, оскільки існує вищий рівень підготовки, рівень використання глікогену зменшується, так що в тій самій вправі, непідготовлена ​​людина споживає більше вуглеводів, ніж навчена людина, ви будете споживати більше жиру.
  • Що стосується сексу та клімату, жінки вживають більше жиру ніж чоловіки, які більше зберігають рівень глікогену, тож це приносить користь жінкам, коли йдеться про фізичні вправи. З іншого боку, в екстремальні спекотні та холодні умови вуглеводів використовується більше.

Жири

Два джерела енергії під час фізичних вправ - це вуглеводи у вигляді глікогену та жири у вигляді вільних жирних кислот, які будуть змінюватися залежно від інтенсивності та тривалості фізичних вправ, режиму харчування та стану тренувань людини. Для поліпшення спортивних результатів не потрібно перевантажувати жир, просто 25-30% від загальної кількості споживаних калорій.

Білок

Під час фізичних вправ білки не є основним джерелом енергії, в більшості випадків ви можете отримувати достатню кількість білка з щоденного раціону (12-15% від загальної кількості споживаних калорій). Хоча, коли ви не отримуєте достатньо білка з їжею, ви можете розглянути можливість звернення до добавок, тим більше, що вони містять дуже мало жиру та холестерину.

Однак спортсмени, які не вживають достатню кількість вуглеводів, повинні отримувати енергію за рахунок окислення амінокислот або через глікогенез для підтримки глюкози в крові.

Тобто, чим більша інтенсивність і тривалість вправи, тим більші втрати залишкових продуктів білкового метаболізму через сечу та піт, особливо якщо м’язові запаси глікогену вичерпуються.

Ви хочете, щоб дієтолог допоміг вам розподілити макроелементи у вашому раціоні та дізнатися більше про те, як схуднути?

Вищий технік з дієтології та харчування.

Спеціалізація зі спортивного харчування.