спорту

Сьогодні ми хочемо поділитися з вами значенням харчування для види витривалості. Протягом наступних кількох тижнів у APECED ми хочемо показати тим, хто займається спортом або фізичними вправами, кілька важливих порад. Мета полягає в тому, щоб адаптувати конкретні харчові потреби відповідно до типу вправи, з якою ви стикаєтесь.

Спорт на витривалість характеризується тим, що вимагає тривалих зусиль, таких як їзда на велосипеді, триатлон, плавання, біг на довгі дистанції, лижні гонки тощо. Ефективність у цьому виді спорту визначається підготовкою спортсмена до затримки початку втоми, яка з’явиться рано чи пізно, і більшою чи меншою мірою завдяки контролю наступних рівнів у спортсмена:

  • Зволоження спортсмена
  • Глюкоза в крові
  • М’язовий глікоген

Тому харчування для занять спортом на витривалість має бути зосередженим на контролі цих 3 факторів. Наприклад, приблизно 75% енергії, яку використовують м’язи, розсіюється у вигляді тепла. Таким чином, завдяки випаровуванню поту (втрати рідини) організм підтримує прийнятну температуру тіла. Тому забезпечення належного рівня гідратації має вирішальне значення для якісного виконання вправ в умовах безпеки.

Що слід пам’ятати, щоб стежити за харчуванням для занять спортом на витривалість?

Для цього ми пропонуємо наступне рекомендації щодо гідратації:

  • До 8-12 годин до гонки: нормальне споживання рідини
  • За 4 години до: 5-7 мл рідини на кг ваги тіла

В цей час необхідно стежити за рівнем гідратації, виходячи з кольору сечі. Якщо темно або не мочиться, необхідно випити 3-5 мл/кг рідини За 2 години до гонки.

Під час тесту, Хорошою стратегією є регідратація зі швидкістю 150-200 мл рідини з електролітами (натрій у пропорції 460-1150 мг/л) кожні 15 хв, відзначаючи, що під час тестів, що тривають більше 60-90 хвилин, контроль гідратація необхідна. На додаток до електролітів натрію, напій міститиме між 30-90 г/л вуглеводів (з них 75% має бути високоглікемічним) та 5-10 г/л білка.

Яких харчових рекомендацій слід дотримуватися після закінчення тесту?

  • Після закінчення тесту, Ми пропонуємо процес регідратації (вода з електролітами натрію у пропорції, описаній вище) 150% втраченої маси тіла.

Для цього ми пропонуємо наступне витривалість спортивне харчування:

  • До 8-12 годин до гонки: нормальне споживання їжі відповідно до встановленої дієти.
  • За 2-3 години до: 150-300 грамів вуглеводів помірного глікемічного індексу. Щоб уникнути розладу шлунку, прагнуть легкого травлення та мало клітковини. До цього прийому ми можемо додати трохи білка, який сприяє анаболічному середовищу, що дозволяє зменшити розпад м’язів в результаті тесту.
  • За 30-60 хвилин до: Оцініть споживання вуглеводів на основі попереднього досвіду нашого спортсмена. У цей час споживання вуглеводів слід проводити з обережністю, щоб уникнути надмірного підвищення інсуліну в плазмі крові. Якщо так, енергетичний бар може бути хорошим рішенням.

Споживання поживних речовин (HC і білок) під час тесту Бажано робити це через прийом рідини, щоб сприяти її всмоктуванню та уникнути дискомфорту в шлунку. Щоб вам було легше читати, ми описали цей пункт разом із зволоженням.

  • Після тесту, тіло знаходиться в катаболічному стані. Чому? Рівень кортизолу зріс, відбувається розпад білка та пошкодження м’язів.

У цьому сенсі спортсменові рекомендується приймати дієтичну їжу з приблизним складом 1 грам СН на кг ваги, змішаної з 0,25 г білка на кг ваги, протягом двох годин після закінчення тесту (вікно можливостей), інтервал, який дозволяє нам поповнити запаси глікогену більшою мірою і змінити катаболічний процес, перетворюючи його в анаболічний стан, який обмежує пошкодження м’язів, утворене під час тесту.

Приклад меню для відновлення енергії після перевірки опору

Від APECED ми рекомендуємо це меню, яке дозволить вам відновити енергію після важких випробувань:

  • 100г відвареного білого рису
  • 125г курячої грудки

Всього 86 г HC, 33,6 г Prot і 12,4 г жиру

Окресліть дієтичні рекомендації щодо видів витривалості

Нарешті, ми запрошуємо вас прочитати схему, яка збирає основні рекомендації щодо харчування, яких слід дотримуватися під час занять спортом на витривалість: