оптимізації

Харчування для оптимізації виступу у футболі

Харчування для оптимізації виступу у футболі

Коли ми говоримо про футбол, ми маємо на увазі спорт, якщо не найпоширеніший із видів спорту, яким займаються діти, підлітки та дорослі будь-якої статі. Очевидно, що рівні, на яких вона грається, найрізноманітніші: від вечірки з друзями до міжнародних змагань, в яких беруть участь елітні спортсмени, тому навряд чи ми можемо узагальнити рекомендації, які можна витягти з цієї статті. Ми навіть не можемо поєднуватися в одній і тій же категорії чи в одній команді! Як ви можете собі уявити, переходячи до очевидного, вони не будуть такими ж вимогами до воротаря, як до крила або крила, наприклад.

Нам навіть доводиться диференціювати залежно від часу сезону. Зазвичай можна виділити три періоди: передсезонний, сезонний та перехідний етап (міжсезоння). Це важливо, оскільки під час передсезону енергетичні потреби вищі, ніж протягом самого сезону через подвійні тренування (Holway & Spriet, 2011).

Загалом, ми спробуємо посилатися на футболісти, які грають принаймні один матч на тиждень і регулярно тренуються (3 - 5 тренувань високої інтенсивності), тому цей текст може бути корисним для тих, хто змагається в нижчих дивізіонах (я сумніваюся, що Мессі збирається це прочитати, хоча не виключено, що певний потенціал це зробить), але з подібною підготовкою та плануванням матчів.

МЕТАБОЛІЗМ І ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ПОТРЕБ

Як ми вже згадували раніше, енергетичні потреби не тільки залежатимуть від категорії, але й будуть залежати від рівня підготовки, положення, яке вони займають на полі, і навіть стратегії, встановленої тренером (табл. 1) (Bangsbo et al. ., 2006).

Таблиця 1. Зусилля чи характеристики гри залежно від положення футболіста під час матчу. +, низький/мало. ++, помірний/частий. +++, високий/дуже поширений. Таблиця на основі Bangsbo et al., 2006.

Важливо зазначити, що наведена вище таблиця є досить загальною і лише орієнтовною. Щоб дати нам уявлення, було помічено, що гравці міжнародного зросту виконують на 28% більше бігів з високою інтенсивністю та 58% більше спринтів, ніж професійні футболісти з нижчим статусом.

Відмінності також можуть бути великими в межах однієї групи гравців. Наприклад, може бути півзахисник, який проїхав в середньому 12 км, з яких майже третина була з високою інтенсивністю, тоді як його партнер може мати позначки в 10 км загалом, а 2 км при високій інтенсивності.

Як ми знаємо, футбол - це дуже переривчастий вид спорту з високою інтенсивністю бігу та дуже специфічними діями, що вимагають великої витривалості. Дії максимуму зусиль чергуються з періодами низької та помірної інтенсивності, коли відбувається активне або пасивне відновлення. Таким чином, стає зрозуміло, що аеробні та анаеробні шляхи відіграють свою роль у цьому виді спорту, виділяючи глікоген, тригліцериди і, звичайно, АТФ та фосфокреатин як енергетичні субстрати.

Наприклад, під час короткого спринту 5 - 6 секунд, за підрахунками, деградація глікогену (глікогеноліз) сприяє 50% продукції АТФ, тоді як фосфокреатин вносить 48%, а решта 2% вносять невеликі м’язові відкладення АТФ (Williams & Rollo, 2015).

Більш-менш, в середньому, Протягом 90 хвилин гри польові гравці (усі, крім воротаря):

- В середньому вони подорожують від 9 до 13 км.

- Вони виконують загалом приблизно 1350 ігрових дій, включаючи зміну напрямку кожні 4 - 6 секунд).

- Вони пробігають близько 220 перегонів на високій швидкості, досягаючи швидкості близько 32 км/год.

- В середньому витрачається приблизно 1100 ккал.

Очевидно, що в тих матчах, які вимагають продовження і час збільшується до 120 хвилин, усі ці цифри будуть збільшені.

Всі ці зусилля призведуть до часткового (або повного) виснаження запасів глікогену, зневоднення та гіпертермії, що може бути пов'язано з появою втоми. Насправді було помічено, що кількість спринтів, пробіжки з високою інтенсивністю та подолана відстань менші у другій половині, і особливо за останні 15 хвилин, щось цілком логічне.

Пошук стратегій, орієнтованих на зменшення цієї втоми, буде ключовим для спроби змінити ситуацію з суперником та досягти перемоги.

ЗНАЧЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ

Не тільки метаболічні фактори або енергетичні потреби будуть важливими при складанні дієти перед поєдинком, але місце матчу, час, доступний для їжі, та власні смаки гравців будуть мати важливе значення.

Графік гри буде важливим для визначення стратегії. Ось декілька прикладів того, як час події впливає на прийом їжі, є наступними (табл. 2):

Таблиця 2. Харчування перед матчем залежно від графіка. Засновано на Williams & Serratosa, 2006.

Якщо говорити про поживні речовини "зірки" з точки зору енергетичного палива для високоінтенсивних зусиль, тобто вуглеводів, ми повинні досягти компромісу між споживанням достатньої кількості та униканням шлунково-кишкових проблем під час зустрічі, які можуть з'явитися в результаті надмірного споживання.

Щось, що спостерігалося, це те, що, хоча в дні матчу потреби в енергії та вуглеводах вищі, через стрес, який створює матч або можлива поїздка, яку повинні зробити гравці, режим харчування змінюється, що ускладнює вимоги. познайомилися (Holway & Spriet, 2011).

Вуглеводи перед матчем

Незважаючи на те, що, як і майже у всіх галузях харчування, проводяться дослідження за і проти, факти свідчать, що вживання їжі з високим вмістом вуглеводів перед фізичними вправами корисно для роботи. Щось, що може здивувати багатьох, так це те, що численні дослідження позиціонуються на користь вуглеводів, які слід вживати перед тренуванням, з низьким глікемічним індексом, оскільки було виявлено, що цей тип вуглеводів підтримує постійний рівень глюкози в крові довше, ніж у тих, що мають високий глікемічний індекс, а також сприяє більшому використанню жирів як палива та надає захисну дію на запаси глікогену та затримує початок втоми.

Ці результати спостерігались як у дослідженнях, проведених на бігунах чи велосипедистах, які використовували приблизно 70% VO2max, так і в дослідженнях, що застосовували протоколи періодичних зусиль, дуже подібних до того, що відбувається у футбольному матчі. Ще одним моментом на користь вуглеводів з низьким вмістом глікемії як їжі перед вправою є те, що вони, здається, запобігають появі голоду.

З огляду на ці результати, доцільно вибирати продукти, що містять вуглеводи з низьким вмістом глікемії, які слід вживати за 2 - 4 години до гри. Як ми вже говорили на початку, не тільки жир і глікоген використовуються як паливо у футболі, але і вибухові дії вимагають розщеплення глікогену та фосфокреатину для швидкого отримання АТФ (енергії). Це дуже важливо, оскільки відомо, що використання жиру як основного палива, в даному випадку похідного від споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом, не здатне забезпечити АТФ досить швидко для потреб вправ з високою інтенсивністю (Williams & Rollo, 2015).

З іншого боку, ми можемо обговорити придатність джерел вуглеводів з низьким вмістом глікемії для досягнення рекомендованих кількостей, які, будучи високими в якості основи (5 - 7 г CHO/кг ваги/день), дні матчу навіть старші (Холвей & Spriet, 2011). Як багато хто з вас знає, цей низький глікемічний індекс може бути обумовлений більшим вмістом клітковини, що робить їжу більш ситною і ускладнює спортсменам виконання рекомендацій та неправильне відновлення запасів глікогену. Крім того, необхідна більша кількість цих продуктів, ніж інші продукти з високим вмістом глікемії (Williams & Rollo, 2015).

Без сумніву, досягнення балансу між високими та низькими глікемічними вуглеводами буде життєво важливим для досягнення:

- Почніть із запасів глікогену по максимуму.

- Підтримуйте адекватний рівень глюкози в крові протягом усього матчу.

- Уникайте появи втоми в останній частині зустрічі.

- Досягайте рекомендованої кількості вуглеводів, не викликаючи дискомфорту.

Для цього стратегія відновлення після кожної гри та тренувань буде дуже важливою, як ми побачимо пізніше, особливо коли між іграми залишається мало часу (2-3 дні).

Як загальну рекомендацію ми могли б сказати, що тип вуглеводів (низький або високий глікемічний індекс) буде залежати від того, наскільки запаси глікогену у спортсмена. (Holway & Spriet, 2011; Williams & Serratosa, 2006). Іншими словами, якщо після попередньої гри або після ряду інтенсивних тренувань рекомендована кількість вуглеводів не була спожита для забезпечення поповнення відкладень, можливо, необхідно підкреслити вуглеводи з високим глікемічним індексом у перед їжею.

Було помічено, що, хоча часу недостатньо (Статті, пов’язані з цим: вуглеводи, футбол, жир, дичина, відновлення