Кабачок Butternut - це зимовий кабачок з апельсиновою м’якоттю, який славиться своєю універсальністю та солодким, горіховим смаком.

Незважаючи на те, що звичайно вважається овочем, кабачок з масляного горіха є технічно фруктом.

Він має багато кулінарних застосувань і є чудовим доповненням до багатьох солодких та солоних рецептів.

Кабачок з масляного горіха не тільки смачний, але він також містить багато тонн вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.

Ця стаття розповідає про все, що вам потрібно знати про кабачок з вершковим горіхом, включаючи його харчування, користь для здоров’я та про те, як додати його у свій раціон.

butternut
Поділитися на Pinterest

Багатий поживними речовинами і низькокалорійний

Хоча гарбуз можна їсти сирим, цей зимовий кабачок часто смажать або запікають.

Одна чашка (205 грам) вареного гарбуза забезпечує (1):

  • Калорії: 82
  • Вуглеводи: 22 грами
  • Білок: 2 грами
  • Клітковина: 7 грам
  • Вітамін А: 457% від еталонного щоденного споживання (RDI)
  • Вітамін С: 52% від RDI
  • Вітамін Е: 13% від RDI
  • Тіамін (B1): 10% від RDI
  • Ніацин (B3): 10% від RDI
  • Піридоксин (В6): 13% від RDI
  • Фолат (B9): 10% від RDI
  • Магній: 15% від RDI
  • Калій: 17% від RDI
  • Марганець: 18% від RDI

Як бачите, патисони з гірчичним горіхом низькокалорійні, але завантажені важливими поживними речовинами.

Окрім перерахованих вище вітамінів та мінералів, він також є хорошим джерелом кальцію, заліза, фосфору та міді.

Наповнений вітамінами та мінералами

Кабачок з масляного горіха - відмінне джерело багатьох вітамінів і мінералів.

Порція приготованого гарбуза в одній чашці (205 грам) забезпечує понад 450% ІРН для вітаміну А та понад 50% ІРІ для вітаміну С (1).

Він також багатий каротиноїдами, включаючи бета-каротин, бета-криптоксантин та альфа-каротин, які є рослинними пігментами, які надають гарбузу яскравий колір.

Ці сполуки є каротиноїдами провітаміну А, що означає, що ваш організм перетворює їх в сітківку та ретиноеву кислоту, активні форми вітаміну А (2).

Вітамін А необхідний для регулювання росту клітин, здоров'я очей, здоров'я кісток та імунної функції (3).

Крім того, він життєво важливий для росту та розвитку плода, що робить його важливим вітаміном для майбутніх мам.

Кабачок з баклажана також багатий вітаміном С, водорозчинною поживною речовиною, необхідною для імунної функції, синтезу колагену, загоєння ран та відновлення тканин (4).

Обидва вітаміни А і С діють у вашому тілі як потужні антиоксиданти, захищаючи ваші клітини від пошкоджень, спричинених нестабільними молекулами, званими вільними радикалами.

Вітамін Е - ще один антиоксидант у гарбузі, який допомагає захистити від пошкодження вільними радикалами і може зменшити ризик вікових захворювань, таких як хвороба Альцгеймера (5).

Цей зимовий кабачок також наповнений вітамінами групи В, включаючи фолієву кислоту та В6, які ваше тіло потребує для енергії та побудови еритроцитів.

Крім того, він містить багато магнію, калію та марганцю, що відіграє важливу роль у здоров’ї кісток (6).

Наприклад, марганець діє як кофактор мінералізації кісток, процесу нарощування кісткової тканини (7).

Високий вміст антиоксидантів може знизити ризик захворювання

Кабачки з масляного горіха - рясне джерело потужних антиоксидантів, включаючи вітамін С, вітамін Е та бета-каротин.

Антиоксиданти допомагають запобігти або затримати пошкодження клітин та зменшити запалення, що може зменшити ризик різних хронічних захворювань.

Рак

Дослідження показали, що дієти з високим вмістом деяких антиоксидантів, які містяться в кабачках, таких як каротиноїдні антиоксиданти та вітамін С, можуть зменшити ризик деяких видів раку.

Наприклад, дослідження показали, що більше вживання в їжу бета-каротину та вітаміну С може зменшити ризик раку легенів.

Огляд 18 досліджень показав, що люди з найвищим споживанням бета-каротину мали на 24% нижчий ризик раку легенів порівняно з тими, хто споживав найнижчий рівень (8).

Інший огляд 21 дослідження показав, що ризик раку легенів зменшується на 7% на кожні додаткові 100 мг вітаміну С на день (9).

Крім того, огляд 13 досліджень показав, що підвищений рівень бета-каротину в крові був пов'язаний із значно меншим ризиком смертності від усіх причин, включаючи смерть від раку (10).

Хвороба серця

Вживання продуктів в їжу вже давно асоціюється з меншим ризиком серцевих захворювань (11).

Однак жовті та помаранчеві фрукти та овочі, включаючи патисони з масляного горіха, виявились особливо ефективними у захисті від серцевих захворювань.

Антиоксиданти, що містяться у цих яскравих кольорових овочах, мають сильний вплив на здоров’я серця.

Дослідження 2445 осіб показало, що ризик серцево-судинних захворювань впав на 23% за кожну додаткову щоденну порцію жовто-оранжевих овочів (12).

Вважається, що каротиноїди, що містяться в цих овочах, захищають здоров’я серця, знижуючи артеріальний тиск, зменшуючи запалення та контролюючи експресію специфічних генів, пов’язаних із серцевими захворюваннями (13).

Психічний занепад

Деякі дієтичні практики, такі як вживання більше їжі, багатої антиоксидантами, можуть захистити від занепаду психіки.

13-річне дослідження на 2983 людях пов’язувало багатий каротиноїдами режим харчування з поліпшенням пам’яті, зорової уваги та словесної плавності під час старіння (14).

Крім того, більш високе споживання вітаміну Е в раціоні може мати захисний ефект проти хвороби Альцгеймера.

8-річне дослідження, проведене на 140 людей похилого віку, показало, що особи з найвищим рівнем вітаміну Е в крові мають менший ризик хвороби Альцгеймера порівняно з тими, хто має найнижчий рівень цього вітаміну (15).

Це може допомогти вам схуднути

Одна чашка (205 грам) вареного гарбуза містить лише 83 калорії і забезпечує 7 грамів наповнення клітковиною, що робить його чудовим варіантом, якщо ви хочете скинути зайву вагу та жир.

Містить нерозчинні та розчинні волокна. Зокрема, розчинна клітковина пов’язана з втратою жиру і, як було показано, знижує апетит, що важливо при спробі контролювати споживання калорій (16).

Багато досліджень показали, що збільшення споживання харчових волокон сприяє втраті ваги та зменшенню жиру в організмі.

Дослідження, проведене на 4667 дітях та підлітках, показало, що ризик ожиріння зменшився на 21% у осіб з найбільшим споживанням клітковини порівняно з тими, хто споживав найменшу кількість клітковини (17).

Крім того, дослідження, проведене на 252 жінках, показало, що на кожен грам збільшення загальної кількості харчових волокон вага зменшується на 0,25 кг, а жир зменшується на 0,25 відсоткового пункту (18).

Крім того, дієти з високим вмістом клітковини можуть допомогти вам підтримувати вагу з часом. 18-місячне дослідження, проведене серед жінок, показало, що особи з найбільшим споживанням клітковини втрачають більше ваги, ніж ті, що мають найменший рівень споживання, демонструючи, що клітковина важлива для тривалої втрати ваги (19).

Додавання кабачків з вершковим горіхом до їжі - це чудовий спосіб зменшити голод і збільшити споживання клітковини.

Як додати його у свій раціон

Додавання в свій раціон кабачків з масляного горіха - чудовий спосіб покращити загальний стан здоров’я.

Це універсальний інгредієнт, який добре поєднується з широким асортиментом смаків, від солодкого до гострого.

Ось кілька ідей щодо включення кабачків з вершковим горіхом у солодкі та солоні страви:

Справа в тому…

Кабачок метелика багатий на важливі вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що борються із захворюваннями.

Цей низькокалорійний зимовий кабачок з високим вмістом клітковини може допомогти вам схуднути та захистити від таких захворювань, як рак, серцеві захворювання та розумовий спад.

Крім того, він універсальний і легко додається до солодких та солоних страв.

Включення гарбуза з вершковим горіхом у збалансований раціон - це простий і смачний спосіб поліпшити своє здоров’я.