В останні роки вегетаріанство набуло популярності серед спортсменів. Це, безумовно, може бути пов’язано з історіями успіху таких спортсменів, як Мартіна Навратілова (теніс), Дейв Скотт (5-разовий переможець Ironman) та інші, які пропагують вегетаріанство. Ця стаття показує, чому спортсмени обирають вегетаріанську дієту, питання харчування, про які слід знати як спортсмена-вегетаріанця, а також корисні поради та підказки щодо оптимізації здоров’я та ефективності.

спортсмена

Чому спортсмени вибирають вегетаріанську дієту?

Спортсмени, як і багато інших, хто робить такий вибір, обирають вегетаріанство з культурної, релігійної чи моральної точки зору. Є також спортсмени, які переходять на вегетаріанське харчування через контроль ваги або для задоволення високих потреб у вуглеводах у своєму харчуванні. В останньому випадку ризик нестачі більший, якщо спортсмен не замінить повністю поживні речовини, які виводяться.

Різні типи вегетаріанців:

Пояснення типу
Фруритарна Тільки сирі або сушені фрукти, горіхи, насіння, мед та рослинні олії
Макробіотик Не містить продуктів тваринного походження, молочних продуктів та яєць, використовується лише нерафіноване натуральне зерно та трави, такі як місо та водорості.
Веганське Немає продуктів тваринного походження, молочних продуктів та яєць. Geen dierlijke producten, melkproducten en eieren. Виключаються всі продукти тваринного походження, включаючи харчові добавки, отримані з меду, желатину, шовку, шкіри та тварин
Лакто-вегетаріанство Ні м’яса, ні риби, ні яєць, але вживання молока та молочних продуктів
Lacto-ovo-vegetariër Це не мочиться риба, але вона використовує молоко, молочні продукти та яйця
Псевдо-вегетаріанець Виключіть червоне м’ясо, їжте птицю, рибу, яйця та молочні продукти
Чи є вегетаріанська дієта корисною для всіх спортсменів?

Так, різні дослідження показали, що можна засвоїти всі необхідні поживні речовини завдяки вегетаріанській дієті. Але лише за умови достатньої заміни поживних речовин, яких уникають.

Поживні речовини, яким найбільше загрожує дефіцит:

Білки: рослинні білки важче засвоюються, що включає менше амінокислот для вивільнення. Вони важливі для нарощування та відновлення м’язів. Однак людина отримує достатню кількість споживаних білків, вживаючи та вживаючи тваринні білки, такі як сир та молоко.

Вегани не використовують сир та молоко, вони обмежують їх споживання рослинними білками, такими як бобові, цільнозернові, горіхи, насіння тощо, що спричиняє обмежене споживання білка. Ось чому веганам потрібно їсти на 10% більше рослинного білка, щоб задовольнити свої щоденні потреби в білках.

Вітамін B-12: він необхідний для імунної системи та енергетичного обміну. Вітамін B-12 міститься здебільшого у продуктах тваринного походження. Ось чому вегетаріанські спортсмени роблять все можливе, щоб приймати добавки з вітаміном В-12 або полівітаміни, збагачені вітаміном В-12. Є деякі рослинні джерела вітаміну B-12 (див. Нижче), але в дуже обмеженій мірі, і засвоєння менше.

Залізо - Найбільш доступна форма заліза міститься в м’ясі. Але овочі також містять залізо (див. Нижче), але з більш високою якістю молочних продуктів, ніж залізо в м’ясі. Але при регулярному прийомі овочів може бути достатньо для підтримки хорошого рівня. Вибирайте збагачені залізом злаки, хліб тощо. Вони поєднують продукти, багаті вітаміном С, з багатими залізом, оскільки це покращує засвоєння. У деяких випадках вживання препаратів заліза буде неминучим.

Кальцій і вітамін D: У спортсменів, які не вживають молочні продукти тваринного походження, може виникнути дефіцит цих поживних речовин. Їх можна замінити продуктами, збагаченими кальцієм, соєю та деякими овочами (див. Нижче). Тут також не можна уникнути добавок.

Цинк: він необхідний для синтезу білка та імунної системи. Може міститися в цільнозернових продуктах, збагачених продуктах, горіхах та насінні (див. Нижче).

Рекомендовані поживні речовини Щоденне споживання рослинних джерел їжі
Білки 1-2г/кг/кг Біла квасоля, горох, сочевиця, тофу, соя та похідні, кіноа, волоські горіхи, сейтан, насіння, яйця та молочні продукти
Залізо жінки: 33 мг
Чоловіки: 14 мг квасолі, гороху, сочевиці, горіхів, насіння, збагачених цільних зерен, темно-зелених листових овочів та сухофруктів
Кальцій 1000-1500 мг/день Брокколі, капуста, капуста, мигдаль, молоко, сир, йогурт. Соєві продукти, збагачені кальцієм: соєве, рисове або мигдальне молоко
Вітамін D 600IU Жирна риба (лосось, сардини, скумбрія) та яйця. Укріплене вітаміном D молоко, сік, йогурт та гриби.
Вітамін В12 2,4 мкг Молочні продукти, яйця, поживні дріжджі (не хлібопекарські дріжджі) Укріплений вітамін В12: соєве молоко, каші та альтернативи м’ясу.
Цинк Чоловіки: 11 мг
Жінки: 8 мг квасоля, горох, сочевиця, горіхи, насіння, цільні зерна, соя, альтернативи м’ясу, твердий сир, збагачені злаки
Каролієн Ректор