після

Умови, рельєф та вимоги гірських перегонів вищі, ніж у міських перегонах. У горах місцевість нерівна і має досить багато схилів, крім інших специфічних характеристик: більші витрати енергії та більші потреби у воді та енергії через тиск та температуру. Дієта під час перегонів також повинна адаптуватися, оскільки зусилля є більш напруженими, тому ми залишаємо вам кілька рекомендацій:

ПРОПОРЦІЇ

Запаси глікогену в організмі легко виснажуються, оскільки вони настільки обмежені. У горах для отримання глюкози знадобиться більше глікогену (вуглеводів). Дотримуючись правильної дієти до, під час та після перегонів, ви зможете забезпечити достатній запас глікогену (HC55%, G30%, P15%).

Це рекомендується За 3 дні до цього під час перегонів дотримуються таких поживних рекомендацій: дієта, багата вуглеводами (бобові, макарони, рис і крупи); зменшіть споживання жиру зі смаженої їжі і не будьте занадто суворими, їжте все збалансовано, просто виключивши зі свого раціону те, що, на вашу думку, не принесе вам користі.

ЩОДЕННИЙ РОЗПОДІЛ ЕНЕРГЕТИКИ

Адекватний розподіл міг би складатись як мінімум з 4 добових прийомів, бажано приймати 5 добре розподілених прийомів. Для тих, хто не звик їсти так часто, ми наводимо приклад розподілу в 4 дублях:

Сніданок20% загальної енергії
ЇЖА35% загальної енергії
ЗАГРУЗКА20% загальної енергії
ВЕЧЕРЯ25% загальної енергії

При такому розподілі тренування проводяться в другій половині дня, з цієї причини 20%, що відповідає закуски, розподіляється у два прийоми (до і після тренування), енергетичний внесок становить 20% від загальної суми.

У тому випадку, якщо ви не тренуєтеся у другій половині дня, а робите це вранці, споживання енергії під час сніданку та обіду буде збільшено. З іншого боку, ви повинні знати, що перший прийом їжі за день є найважливішим, не залишайте його на задньому плані і звикайте правильно снідати.

ПОГОРНЕ ПОГОРАННЯ

вечеря напередодні Він повинен бути рясним і з переважанням повільно всмоктуючих вуглеводів, таких як макарони, хліб та картопля, які ми могли б супроводжувати з лососем або стейком, і не забувайте про зволоження. З іншого боку, бажано повечеряти принаймні за дві години до сну.

гоночний день сніданок це ключово. Перервіться на ніч швидко і підготуйте своє тіло до наступних годин активності. Якщо діяльність відбувається вранці, вона повинна складатися, наприклад, з чаю або апельсинового соку з грінками та джемом, перш за все вранці. Якщо, навпаки, гонка відбувається через кілька годин після сніданку, вона повинна бути більш рясною.

КОРМЛЕННЯ ПІД ЧАС ГОНКИ

Щоб уникнути страшних птахів, теплового удару або зневоднення, немає нічого кращого, ніж запобігти їх повноцінним харчуванням.

Якщо у вас є відсутність сили ніг, При найменшій підозрі вам слід відповісти перервою, щоб випити води з глюкозою, солодких продуктів, таких як айва або енергетичні батончики, і відновити прогулянки в більш ніжному темпі.

Якщо ви спраглі, а продовольче харчування далеко, потрібно, щоб ви готувались раніше не тільки з рідинами (ізотонічні напої, збагачені калієм, вітамінами групи В і С, магнієм і кальцієм), але і з продуктами, які відповідають 3 основним критеріям: енергетичні (швидко поглинаючі вуглеводи), легкі та дрібні (родзинки, абрикоси, фініки, інжир тощо). З іншого боку, через втрату мінеральних солей через піт також доцільно брати з собою продукти, багаті солями (печиво, горіхи тощо) та фрукти, інжирний хліб, шоколад, нугати тощо.

Якщо це біг на великі відстані, і ви жертвуєте трохи більшою вагою, бутерброд, приготований з вареною шинкою або індичкою, з’їдений невеликими порціями під час занять, може бути великою допомогою.

КОРМЛЕННЯ ПІСЛЯ ГОНКИ

Через тривале та інтенсивне напруження гірських перегонів ваше тіло буде втомленим і, мабуть, без тяги до твердої їжі. Гідратація дуже важлива після перегонів (шейки або ізотонічні напої), але якщо у вас немає апетиту, не їжте тверду їжу протягом 1-2 годин, щоб перейти до оздоровчої їжі, коли ви голодні.

Хорошими прикладами продуктів, які допоможуть вам впоратися з втратою субстрату, є такі: солоні супи, бікарбоновані напої, продукти, багаті повільно засвоюваними вуглеводами та білками рослинного походження.