картопля, макарони та рис, овочі Y овочі, що ми можемо їх їсти вареними, а іноді і сирими, як закуску хліб,

безалкогольні напої

супроводжуючі страви або у формі бутерброда і молочні продукти Y фрукти як десерт або закуска, вони складають основу раціону.

Звичайно споживані продукти

Напівжирне і знежирене молоко, нежирні йогурти, низькокалорійні молочні продукти та сири, свіжий сир типу Бургос, .

Курка, індичка, яловичина, кролик, солодка шинка, шинка Серрано, нарізки з курки або індички, .

Макарони, рис, картопля, мюслі, крупи, кукурудзяні пластівці, кукурудза, хліб (з урахуванням кількості, передбаченої в раціоні), .

Сочевиця, квасоля, нут, соя, горох, томатний суп, .

Артишоки, кабачки, спаржа, цибуля, гриби, капуста, салат, ендівія, соління, помідор, морква, .

Фрукти, банани, родзинки, виноград, апельсин, яблуко, вишня, персик, фінік (контроль споживання фруктів у сиропі), горіхи (не зловживати), .

Безалкогольні напої "легкі" та енергетичні напої (тип Acuarius, Gatorade, Isostar.)

Продукти, яких слід уникати або споживати в помірних кількостях

Смузі, сирки, пудинги, заварні креми, морозиво, петис, цілі підсолоджені йогурти, напівтверді та в’ялені сири, .

Шоколад, мед, білий цукор, .

Бекон, ковбаси, фуа-гра, ковбаски з мортадели, салямі, хорізо, сальчіхон, .

Випічка (круасани, пампушки, булочки, енсаймади), шоколадне печиво, торти, .

Безалкогольні напої (кока-кола, фанта, фруктопія,.)

Масло, маргарин, майонез, бешамель, кетчуп, .

Вода. Хоча її не розглядають як поживну речовину, оскільки їй бракує калорійності, вода вважається нашою найважливішою їжею. Наш організм витримує втрати

40% у запасах жиру, білка та вуглеводів, але втрати близько 10% води можуть бути фатальними.

В організмі приблизно 60% води. Більша його частина (60-65%) міститься в клітинах і становить внутрішньоклітинний об’єм. Решта знаходиться зовні і являє собою так званий позаклітинний об’єм, куди входить плазма або кров’яна вода. Будучи важливим елементом крові та інших тканин, вода допоможе транспортуванню поживних речовин, усуненню відходів, правильній роботі м’язів, підтримці серцево-судинної функції та регуляції температури тіла .

Ми додаємо рекомендації щодо щоденного годування. Запропонована дієта передбачає споживання 2800 ккал. Слід брати до уваги, що добові потреби в калоріях будуть змінюватися залежно від ваги, статі, віку футболіста, фізичної активності, що проводиться, та її інтенсивності. Крім того, з віком інтенсивність змагань та тренувань має тенденцію до збільшення, збільшуючи потреби в енергії.

а) 1 велика чашка незбираного молока або 2 йогурти або 1 шматок напівсоленого сиру приблизно 40 г або 1 порція свіжого сиру 100 г. .

б) 50г мюслі типу мюслі u всі висівки (без додавання цукру) або 2 скибочки білого, непросіяного борошна, підсмаженого або звичайного хліба (50 г)

в) 1 фруктовий сік або шматочок середнього фрукта ( 125 г. ) або півсклянки фруктового салату

г) 1 столова ложка варення

до) 1 невеликий бутерброд ( 50 г. хліба) с

а) 1 овочева страва (зелена квасоля, артишоки, цвітна капуста, брокколі, шпинат, кабачки, баклажани.) (250 г) з 1 вареною картоплею (125 г) або 1 тарілка салату (салат, помідор, кукурудза, цибуля, перець, соління, оливки - мало, морква, буряк, спаржа).- 300 г.

б) 1 порція рису (150 г, приблизно 60 сирих) або 1 порція макаронів (60 г сирих) або сочевиця, квасоля, нут, горох (близько 75 г сирого або 125 г вареного)

в) 1 порція м’яса (куряча грудка, індичка, відбивні з баранини, філе телятини) приблизно 100 г або риба (лосось, тунець, імператор, підошва, півень, тріска, морська риба.) 150 г. або 2 яйця.

г) хліб (2 скибочки або 1 булочка 50 г. )

до) 1 нежирний йогурт

б) 1 шматок фрукта (125 г) або 4 печива типу Марія

а) 1 тарілка макаронного супу (150 г) або 60 г. сирий рис або 60 г сирих макаронних виробів.

б) 1 салат (тарілка для супу з помідорами, салатом, морквою, кукурудзою, цибулею, ¼ банки тунця, ½ скибочкою солодкої шинки) або 60 г сирої сочевиці, гороху, нуту.

в) 1 порція риби (лосось, тунець, імператор, підошва, півень, тріска, морська риба.) близько 150 г або 2 яйця або 1 порція м’яса (куряча грудка, індичка, відбивні з баранини, яловиче філе) близько 100 г. .

г) хліб (2 скибочки або 1 булочка 50 г. )

д) 1 середній плід (125 г) або 100 г свіжого сиру Бургос

ВРАХОВАТИ МОЛОДОГО ФУТБОЛИСТА.

Серія досліджень, проведених з дітьми та молодими спортсменами, де були проаналізовані їхні харчові потреби, дозволяє зробити такі рекомендації:

Особлива увага необхідна тим спортсменам, які мають проблеми із зайвою вагою та ініціюють обмеження споживання енергії. Це призводить до втрати білка і нежирної маси, що може погіршити стан здоров'я та спортивні результати.

Молодь має гіршу економіку пересування, ніж доросле населення. Це передбачає більш високі енергетичні витрати, завдяки чому на ті самі фізичні навантаження дитина у віці від 11 до 14 років витрачає на 10-15% більше енергії, ніж дорослий.

На тренувальних заняттях, які тривають більше 30 хвилин, необхідно сприяти зволоженню, щоб уникнути надмірного підвищення температури тіла. Тренувальні заняття повинні бути адаптовані для сприяння зволоженню, навіть якщо спортсмени не спрагнули.

Моніторинг ваги вашого тіла до і після тренувань - найкращий спосіб перевірити втрату рідини. Втрата маси тіла майже повністю пов’язана з втратою води.

Охолодження напою та включення цукру та ароматизаторів допоможуть збільшити споживання рідини до, під час та в кінці тренувального заняття чи змагань.

ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ПОЖИВАННЯ

У підлітковому віці футболісти можуть виступати вища щоденна потреба в білках Дорослим. Діти представляють a більші витрати енергії підліткам та дорослим у таких видах діяльності, як ходьба, біг та незліченні види спорту.

Їжа з Продукти землі . Овочі, бобові, риба, хліб, фрукти та ін., Є необхідними продуктами для збалансованого харчування.

Дотримуючись загальних рекомендацій, воно повинно бути поважайте якомога більше смак і посилюйте індивідуальні уподобання . Добре жуйте, щоб полегшити травлення, і їжте разом, щоб насолоджуватися цим.

Готуючи їжу, уникайте складних рагу Вони додають жири та соуси. Вони можуть спричинити розлади травлення та підвищити калорійність. Краще вдаватися до простих приготувань і вибирати якісну їжу.

споживання енергії має бути достатньо для задовольнити потреби основного обміну та виконуваних фізичних навантажень .

Контроль маси тіла та індексу маси тіла слід застосовувати, щоб уникнути надмірної ваги та запобігти появі асоційованої патології.

Доцільно розподіл добового споживання відповідно до тренувань, навчання та/або графіку роботи . Ми рекомендуємо мінімум 3-разове харчування разом із 2-ма закусками з пропорційним споживанням різних поживних речовин. сніданок є основним і ніколи не повинен бути відсутнім .

Має бути уникати диво-дієт, прийом ліків або продуктів, призначених для схуднення, або вживання вітамінних або енергетичних добавок, не проконсультувавшись з фахівцем з харчування.

Ми повинні намагатися пити більше води, ніж нам потрібно. Спрага з’являється, коли ми зневоднені. зволоження потребує особливої ​​уваги особливо коли фізичні вправи виконуються у вологому і жаркому середовищі. Щоб заохотити зволоження, напій повинен містити цукор і невелику кількість натрію.