19 квітня 2014 р нутивіда Їжа, статті, споживачі, харчування Відсутні коментарі щодо харчування та гідратації у спортсмена високої продуктивності

спортсмена

На відміну від того, що можна припустити, високопродуктивний спортсмен повинен суттєво контролювати своє харчування. Адекватна кількість, якість та розподіл їжі за звичками спортсмена необхідні для досягнення успіху на змаганнях.

Автор: Оскар Кастільйо, дієтолог, Університет Чилі. Магістр з питань харчування людини, Понтіфійський університет католицького де Чилі.

За необхідності пропонуємо зменшити на 500 грам. до 1 кг на тиждень, тому важливо дотримуватися планування активного відпочинку у відпустці та зменшити кількість їжі в цей період, щоб при відновленні занять вага був ідеальним або близьким до нього.

Важливим моментом у цьому плані є те, що завжди слід враховувати «смаки чи звички» спортсмена та можливості, що визначаються подорожами та змаганнями. З іншого боку, використання ергогенних допоміжних засобів або харчових добавок слід проводити лише у тих випадках, коли дієта не може задовольнити потреби будь-яких поживних речовин.

Годування

Адекватна кількість, якість та розподіл їжі за звичками спортсмена необхідні для досягнення успіху на змаганнях. Загалом, кількість прийомів їжі не повинна бути менше 4, в ідеалі 5, маючи можливість враховувати, відповідно до обставин, 1 або 2 перекуси відповідно до графіків тренувань та змагань, а також навантаження спортивної діяльності кожного дня . Спортсмену також потрібно підтримувати адекватну масу тіла, із відсотком жирової маси близько 10% у професійних видах спорту та 15% у любителів.

Звідси важливість періодичного контролю маси тіла та регулювання споживання калорій до рівня фізичних навантажень, що має життєво важливе значення в епізодах травм або в періоди відпочинку під час відпусток. Серед варіантів харчування, які слід вибрати, вони повинні бути різноманітними та відповідно до уподобань спортсмена, щоб не перетворити на "страждання" те, що повинно бути тихою діяльністю, без тиску та соціально приємною.

Ідеальний сніданок для спортсмена

Спортсмен повинен завжди снідати і одинадцять; навіть якщо це передбачає вставання деякий час раніше, оскільки тривале голодування і особливо при фізичних вправах є негативним. Рекомендується їсти цю їжу принаймні за 1 годину до тренувань та за 2-3 години до змагань. Якщо немає звички снідати, рекомендується поступово включати сніданок, щоб уникнути непереносимості травлення, але його усунення недоцільно.

На сніданок рекомендується включати рідини, чай або каву з знежиреним молоком або без нього; фруктовий сік; цільнозерновий або білий хліб (наприклад, тости з варенням, медом та ін.) Також на вибір йогурт з кукурудзяною, вівсяною або рисовою крупою. Якщо навчання триває, воно може включати: пісний сир, сир та/або шинку, особливо птицю або нежирний; файли cookie або подібні, особливо у випадках довших навчальних занять. Якщо маса тіла перевищує рекомендовану або це день змагань, рекомендується вранці уникати жирів, таких як молоко, сир, шинка, печиво або печиво, багате цим компонентом, оскільки вони затримують спорожнення шлунка та всмоктування рідини. Крім того, використовуйте дієтичні соки, мінеральну воду, дієтичний йогурт та/або підсолоджувачі (наприклад, сукралозу, стевію), обмежуючи хліб і крупи, але не виключаючи їх.

Рекомендації щодо обіду та вечері.

Характеристики цих страв залежатимуть від відстані та інтенсивності наступного тренування або змагання, щоб забезпечити достатнє споживання їжі, особливо вуглеводів, та час "травної діяльності", що не викликає труднощів у наступних фізичних навантаженнях.

Бажано включати салати всіх видів, хоча перед вправами рекомендується уникати тих, що виробляють більше газів, таких як капуста, цвітна капуста або брокколі. Слід пам’ятати, що вони забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали. Також бажано, щоб їх готували або у вигляді пюре, вершків або тушонки в тих місцях, які радять санітарні умови країни. Вони також можуть бути у формі легкого рослинного крему або супу залежно від погоди.

Що стосується м’яса або білкової їжі, рекомендується нежирна яловичина, бажано на грилі, індичка або курка без шкіри, риба, смажена на грилі. Це не виключає інших випадкових варіантів, таких як гамбургери з нежирним м’ясом або страва на ваш вибір. І якщо ви маєте на увазі складні вуглеводи або цукри, ви можете включити макарони (локшину, каннеллоні, пельмені, наповнені овочами або рікоттою, або інші, уникаючи більш складних або тих, що мають більш високу калорійність або заправок). Крім того, краще віддавати перевагу томатному соусу, ніж вершкам або рису, а у випадку з картоплею його можна готувати, підрум’янювати, перетирати (в ідеалі з знежиреним молоком та легким маргарином), час від часу смажити. Їх також можна вважати бобовими, цільнозерновими або як крем. У разі десертів, бажано очищених або варених фруктів, дієтичний йогурт із крупами, знежиреними молочними продуктами та без додавання цукру в морозиво, заварні креми або мус, серед іншого. Що стосується рідин, рекомендується мінеральна вода, фруктові соки та/або напої на ваш вибір. Щодо останнього, ви завжди повинні враховувати споживання калорій, вибираючи дієтичні напої, коли є надмірна вага.

Розподіл та кількість їжі
Гідратація у спортсмена

Вода відповідає основній поживній речовині і її слід розглядати як основний ергогенний засіб як для фізичних, так і для технічних показників, оскільки вона становить близько 60% маси тіла. За його присутності розвивається більшість функцій організму, і це важливо для процесів регулювання температури тіла.

Дегідратація із втратою ваги понад 3 до 5% спричиняє погіршення показників праці та ризик для здоров'я спортсмена. Нарешті, організм працює краще при «надлишку», ніж при «нестачі» рідини, оскільки нирка може легко усунути надлишки, але не може нескінченно економити воду, для чого рекомендується наступне:

1. Необмежене споживання рідини, але не менше 2 літрів. на день враховуйте погодні умови, особливо спеку та вологість, а також тривалість тренувань.

два. Щоденна вага тіла, якщо це можливо до і після тренування, уникаючи коливань ваги в кінці дня більше 500 грам. вони зазвичай відповідають зневодненню. Якщо врахувати подібну ранкову та нічну вагу, вага наступного дня буде нижчою через втрати, спричинені вночі через дихання, потовиділення, вироблення сечі та стілець у кількості не менше 500 грам.

3. Рідинами, які слід використовувати, є переважно водопровідна вода, негазована або слабогазована мінеральна вода, ізотонічні напої, фруктові соки, чай, знежирене молоко і, нарешті, вишукані напої, оскільки вони мають газ. При виборі необхідно враховувати дискомфорт у травленні, який можуть спричинити гази під час фізичних вправ, споживання кофеїну напоїв кола та їх споживання калорій, окрім дієти, а також фруктових соків та ізотонічних напоїв, але останні два можуть бути корисними при попередні страви або під час змагань як додаткове споживання калорій, яке легко доступне.

4. Вживання рідини під час тренувань та змагань, рекомендується підтримувати постійну схему, щоб уникнути розладів травлення, особливо під час турнірів, і це слід враховувати, згідно з Американським товариством спортивної медицини:

Ергогенні допоміжні засоби: обмежене використання

Ергогенні допоміжні засоби відповідають речовинам, які сприяють швидшому одужанню спортсмена, між одним заняттям фізичним навантаженням або іншому, або покращують його спортивні показники. Його використання слід обмежувати лише випадками, коли дієта не здатна відповідати всім вимогам спортсмена.

Найбільш поширений дефіцит стосується мінералів, таких як цинк, залізо та фолієва кислота, та вітамінів, таких як вітамін Е та С, тому загалом рекомендується збільшити їх споживання за допомогою добавок. Додаткова енергія, яка потрібна спортсменам і яка не забезпечується їх звичним раціоном, отримується за допомогою добавок, що забезпечують велику кількість енергії, що називається "набирачами ваги", які дуже важливі для роботи з підтримання або збільшення ваги спортсменів. Тільки у випадках, коли прагнуть поліпшити фізичний стан спортсмена за допомогою спеціальної фізичної роботи, потрібні білкові добавки високої біологічної цінності, що надходять із протеїнових коктейлів, які вживаються окремо від звичного раціону.

Адаптогени (наприклад, женьшень) та антиоксиданти, які доставляються паралельно до тренувань, використовуються для сприяння адекватному одужанню спортсмена та уникнення ситуацій втоми. Ізотонічні напої до, під час та після тренування, у достатній кількості, щоб уникнути втрат води та електролітів, що може скомпрометувати зниження працездатності спортсмена, також використовуються як ергогенні допоміжні засоби.