Crossfit Open складаються з 5 тестів, які розробляються протягом 5 тижнів і служать для класифікації Регіонали, тому важливо мати наш харчування під час Crossfit Open.
Це правда, що Open може бути близьким до свого зникнення і що шлях до Ігри Кросфіт пройти афілійовані заходи навіть у всьому світі рекомендації щодо харчування у відкритому режимі це допоможе нам скласти уявлення про оптимізацію дієти через п’ять тижнів, коли ми повинні виконувати найкращі зусилля.
Індекс статті
Що їсти Харчування під час Crossfit Open
Щоденний раціон дає нам паливо, що сприяє покращенню нашої роботи та відновлення. Неправильне харчування може затруднити наш прогрес (втома, біль у суглобах, безсоння, біль у животі), тому ми не повинні забувати про дисциплінованість протягом усього року.
Протягом цих 5 тижнів ми збираємося визначити пріоритет фруктами та овочами, які ми помірно доповнимо коричневим рисом, картоплею та вівсом.
Що споживання білка ми спробуємо знайти його в чистому вигляді: курка, яйця, риба, яловичина.
Що споживання жиру якісна оливкова олія або кокосова олія - хороші енергетичні варіанти.
Звичайно ми виключимо всі види цукру та алкоголю.
Важливість термінів харчування у Crossfit Open
харчування під час Crossfit Open він матиме дві основи:
- Якість та кількість їжі, яку ми їмо
- Момент, коли ми їх їмо
час прийому є ключовим, динаміка така, ми готуємо тест протягом тижня, ми зробили це якомога краще і зосереджуємося на тому, який буде опублікований наступного тижня.
Ми організовуємо тренінги та планування харчування на той день, коли пора записати (врешті-решт, змагатися), давайте будемо в найкращий момент тижня.
- обмеження часу прийому Це приблизно 30-45 хвилин, і було б доцільно їсти за 1-3 години до того, що гарантує, що поживні речовини знаходяться там, де вони повинні, а не в шлунку або переробляються на інших рівнях.
- змагальні дні і що ми йдемо до максимуму, ми повинні збільшити споживання вуглеводів, щоб замінити глікоген у печінці та м’язах.
- дні, які не змагаються а тренування легше, ми зменшуємо загальні калорії та збільшуємо жир, оскільки вони сприяють регенерації та відновлення клітин.
Звичайно 5 тижнів Відкритого ви будете в повній мірі з навчальними заняттями, одного дня заняття буде довшим, ніж потрібно, або буде WOD, який ви записуєте кілька разів.
Якщо між тренуванням не триває більше години, вам не потрібно їсти щось між ними, просто переконайтеся, що ви добре зволожені.
Якщо це тривалі або високоінтенсивні тренування, ви повинні вносити від 50 до 100 калорій вуглеводів кожні півгодини роботи.
Ці внески мають бути у формі невеликі закуски або бутерброди на зразок тих, про які ми поговоримо пізніше у розділі «Продукти харчування», які допомагають нам одужати.
Харчова настанова після тренувань
Завдання Харчування під час CrossFit Open - досягти оптимальних умов у день випробування та досягти хорошого відновлення у харчовому аспекті.
Після WOD внесок повинен бути вуглеводи та білки.
У зв'язку з, щодо білка Загальноприйнято наполягати на анаболічному вікні і спостерігати, як люди поспішають вживати шейк через 15 хвилин після тренування, що вже заперечувалося в численних дослідженнях.
Рекомендований внесок - приблизно 25-40 грам після тренування, але без необхідності того, щоб воно було таким негайним, анаболічне вікно не заперечується на 100%, але якщо воно існує, воно набагато ширше і споживання білка протягом дня що швидкість, з якою ми його споживаємо після тренування.
вуглеводи Ми будемо коригувати їх відповідно до тривалості та інтенсивності діяльності, ці відносини можуть служити еталоном:
- 4-8 хвилин активності відновлюються з 20-30 грамами вуглеводів
- 8-12 хвилин з 30-40 грамами вуглеводів
- Більше 12 хвилин активності необхідно вживати більше 40 грамів вуглеводів
Практична ідея для поєднувати білок і вуглеводи Це шейк, подібний до тих, які ми рекомендували в розділі Як харчуватися чисто. Не бійтеся інновацій і наважуйтесь на нові поєднання, банан із солодкою картоплею чи картоплею? Чому ні?.
Харчові вказівки у неконкурентні дні
дні без конкуренції вони такі ж важливі, як і решта, протягом 5 тижнів ваш раціон не повинен сильно відрізнятися від суті решти року.
Деякі поради щодо харчування під час CrossFit Open:
Ми пропонуємо вам дотримуватися дієтичних рекомендацій CronosFit. Хороша ідея - мати в якості довідки "тарілочну дієту", в якій кожна страва дня містить білки, жири та вуглеводи, поєднуючи кольори та аромати.
Якщо ти вегетаріанська Яйця можуть забезпечити якісний білок, наприклад веган високобілкові варіанти містять бобові, зелена квасоля, насіння чіа, волоські горіхи, коноплі.
Наполягайте на тому, щоб ми могли готувати власні страви, Вони не повинні бути складними речами, із ГМ-горщиком і сковородою ми можемо легко приготувати всі страви, які пропонуємо, від сочевиці до простих курячих грудок.
Приготуй нашу їжу як у харчуванні протягом Ігри Кросфіт як і щодня поза конкуренцією, це не допомагає більше усвідомлювати, що ми їмо.
Крім того, обробка та приготування їжі спонукає нас спробувати ті, які апріорі здаються менш апетитними, такі як брокколі, спаржа або печінка.
Їжа, яка допомагає нам у відновленні
Не всі з нас професійно конкурують у Відкритому конкурсі, іноді ми просто хочемо виміряти себе проти решти, маючи ту "помилку" боротьби з іншими, це дає нам свободу.
Наважтесь спробувати все, що завгодно, крім дня змагань, цей день священний, якщо тільки ви не хочете ризикувати, що доведеться бігти до ванної. У день змагань тільки ті продукти, які ви вже пробували раніше.
Як тільки ви освоїли харчуватися чисто, Почніть грати зі своїми макросами, виявіть, що у вас все виходить, у мене є колеги, котрі не змогли дотримуватися дієти з високим вмістом здорових жирів, тому що вони стали важчими або зробили більше з гіперпротеїнова дієта що з a з високим вмістом вуглеводів. Дослідження задають нам тенденцію, але кожен з них має вдосконалити її по максимуму, подумайте, що вам найкраще підходить.
ФІСТАЧІ І ІЗУМИНИ
Щоденною рекомендацією для горіхів буде чверть склянки (невелика жменька), яка забезпечить нам хорошу дозу омега-3 жирних кислот.
Фісташки багаті на калію, електроліт, який втрачається під дією поту. Ми знаходимо його у більшій пропорції, ніж в інших горіхах.
Якщо поєднати фісташки з родзинками (69 грамів вуглеводів на 100 г., 2,4 г білків/100 г., 0,5 г жиру/100 г.) Ми отримаємо ласощі в спортивних змаганнях на витривалість. Користь родзинок збігається з користю гелів.
БАНАНА З ГОРІХОВИМ МАСЛОМ
Ще одним способом отримання складних вуглеводів і портативного калію є банан.
Пам’ятайте, що користь від банана буде не відразу, багато з нас можуть згадати тенісиста Надаля, який їсть банан між сетами, або футболіст, який його їсть у перерві ... коли ви хочете його засвоїти, я сумніваюся, що калій допомагає запобігти спазмам; однак це все ще дуже хороший варіант здорової енергії
Спробуйте поєднати його з арахісовим, кеш'ю або мигдальним маслом для здорових білків і жирів.
ГРЕЧСЬКІ ФРУКТИ Й ЙОГУРТ
Готується проста комбінація.
Грецький йогурт забезпечить вас білками, кальцієм і вітаміном В12, а фрукти швидко всмоктуючими вуглеводами.
Краще ароматизувати йогурт натуральними фруктами, ніж цукром, підсолоджувачами або медом.
ЧЕРНІ БОБИ (БОБИ)
У квасолі або чорній квасолі багато клітковини, що може бути корисним у дієтах для контролю ваги, оскільки вони змушують нас почуватися ситими.
Вони також є дуже цікавим джерелом складних вуглеводів та білків рослинного походження, які, на відміну від м’яса, не забезпечують насичених жирних кислот.
Чорниця
Клітковина, вітаміни та мінерали - це одна з сильних сторін чорниці, яка є дуже модною, окрім профілактики повторних інфекцій сечі (хоча корисна лише для тих, що викликані кишковою паличкою, оскільки вони підкислюють сечу).
Натуральні коктейлі або змішані з йогуртом або крупами є дійсним варіантом здорового сніданку та закусок.
КОКОС
У супермаркеті ми можемо знайти кокос у вигляді молока, води, олії, борошна.
У версії кокосової олії, незважаючи на те, що вона є насиченим жиром, вона легко засвоюється тонкою кишкою, забезпечуючи таким чином енергію швидше, ніж інші жири.
Серед чеснот, що приписуються кокосовому горіху, виділяються:
- Покращує травлення та засвоєння вітамінів, мінералів та інших поживних речовин
- Покращує імунну систему
- Покращує секрецію інсуліну
- Покращує рівень ЛПВЩ
Як завжди, стосовно переваг їжі, ми не повинні потрапляти в помилку обожнювати їх, але всі вони повинні виглядати збалансовано в збалансованому харчуванні в поєднанні з щоденною фізичною активністю.
Спортивна добавка
Якщо ви з поживної точки зору бачите, що досягли стелі і шукаєте поштовху, спробуйте спортивні добавки за допомогою:
BCAA
Добре відомі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) сприяють збільшенню або підтримці м’язів.
Випускаються в капсулах або порошках, вони зменшують розпад м’язового білка. Вони також збільшують синтез білка і можуть покращити інтенсивність тренувань.
РИБ'ЯЧИЙ ЖИР
Немає сумнівів, що жирні кислоти є важливим джерелом енергії для спортсмена, риб'ячий жир забезпечує нас жирними кислотами омега-3 (вони містять жирну рибу (скумбрія, лосось, сардини, анчоуси ...), зелені листові рослини, деякі види водоростей ...).
Ці жирні кислоти будуть діяти проти запальних та дегенеративних реакцій, які викликає конкуренція на м’язовому рівні.
омега-6 жирні кислоти вони також мають подібні ефекти, а також корисні для нашого організму.
Але пам’ятайте, що західна дієта сама по собі вже багата на омега-6 (присутній у м’ясах, соняшниковій олії, кукурудзі та похідних продуктах), і її надлишок може блокувати ферментативні процеси, що приносять користь омега-3, тому якщо ви це бачите Ви також можете використовувати рекуператори м'язів з омега-3.
Незважаючи на все, a збалансована дієта допоможе нам обійтися без усіх або більшості добавок.
ГІДРАТАЦІЯ У ВІДКРИТИХ ІГРАХ
Супроводжуйте зволоження звичайною їжею перед змаганнями.
Подумайте про надходження електролітів і переконайтесь, що ви добре гідратовані. Один із способів перевірити - це побачити колір сечі, якщо він прозорий, ваш стан гідратації є оптимальним.
Навіть якщо ти змагаєшся вранці не забувайте про сніданок.
Опинившись у змаганнях, будьте методичними, відновлюючись між подіями, гідратуйте та їжте/пийте легкозасвоювані білки та вуглеводи, уникати жирної їжі, яка лише спричинить уповільнення спорожнення шлунка та затримку засвоєння поживних речовин.
Останні поради щодо харчування під час Crossfit Open
- Не переживайте змагальних днів, харчуйтеся нормально
- Переконайтеся, що ви приїхали добре гідратованими до заходу
- Якщо змагання затягнулося, ви можете використовувати напій з електролітами
- Не жертвуйте сніданком у день змагань
- Уникайте дуже жирної їжі між ВОД
- Серед WOD пам’ятайте споживання твердих або рідких легкозасвоюваних білків та вуглеводів
Якщо Open нарешті припинено, обов’язково ставити власні завдання кожні так часто, приєднатися до змагань чи до перешкод, це змусить вас бути напоготові тижнями, щодня прагніть і прагніть вдосконалюватися.
Важко бути зосередженим у довгостроковій перспективі без встановлених цілей.
Сподіваюсь, ці поради щодо харчування під час CrossFit Open допоможуть вам покращити свої оцінки.
Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування