Посібник з харчування для людей, які тренуються

тренуватися

Харчування відіграє фундаментальну роль у фізичному тренуванні, оскільки їжа забезпечує організм необхідними поживними речовинами для психофізичної стійкості.

Це означає, що програма тренувань повинна мати як основне базове доповнення ті поживні речовини, які містять "енергію". Маючи на увазі порядок та організацію харчової піраміди (підготовленої дієтологами), слід вживати велику кількість круп, рису, макаронних виробів, продовжуючи з овочами, фруктами, рибою, куркою, деяким червоним м’ясом та молочними похідними.







Щоденне споживання їжі повинно бути обумовлене фізичною активністю кожної людини, незалежно від того, більша вона чи менша витрата енергії для кожного конкретного випадку.

Замін енергії також повинні приймати ті люди, які дуже вимогливі до роботи, оскільки в кінці дня їх організм виснажується.

Збільшення або зменшення споживаного полягає в наданні переваги "складним вуглеводам", їх більшій легкості перетравлення та внеску енергії в запас.

"Пасти" (складні вуглеводи) мають білок, який називається глютеном, який є альбуміноїдним матеріалом у борошні, що складається із суміші клітин, подібних за формою до сотових бджіл.

Ці клітини утримують крохмаль, що виділяється при травленні повільніше. З цієї причини важливість прийому макаронних виробів спортсменам або тим, хто з різних причин потребує дієти, яка забезпечує їх енергією, не роблячи жирними.

Іншим важливим фактором є «зволоження» організму, і найкращим елементом, який існує для цієї функції, є вода. Вода бере участь у травленні, змащуванні суглобів, регулюванні температури тіла та найкращому транспортному засобі для виділення токсинів. Найкращий час для пиття води - до, під час та після занять спортом. Так само не бажано пити воду під час їжі, а за годину до або після їжі.

Нарешті, правильна дієта починається з гарного сніданку, який включає крупи, фруктові соки, нежирний йогурт та медові рисові коржі. Його можна змінити, замінивши, наприклад, скибочками цільнозернового хліба фруктовим варенням або безглютеновим печивом, але завжди дотримуючись однакових кількостей. Перший прийом їжі протягом дня важливий, оскільки він забезпечує необхідну енергію для того, щоб зіткнутися з рештою дня, і уникає почуття голоду, яке завжди закінчується запоєм. Перекуси (невеликі страви опівдні або в середині дня) не менш важливі, ніж основні.

Якщо ви хочете розвинути м’язову масу, рекомендується їсти, за кілька хвилин до тренування, яєчний білок (жовток зберігається або викидається, але його не слід їсти). Також фрукт є хорошою альтернативою, бажано банан для спортсменів, оскільки він запобігає майбутнім спазмам, а також замінює бажання чогось солодкого.

Приклади продуктів, на які слід звернути увагу:

Сніданок: Дуже важливо отримувати енергію протягом дня.

Можна сказати, що з 4 основних продуктів харчування він є основним.

Бажано пити знежирене молоко або гарячий чай, підсолоджений медом. Його можна подати до тостів або скибочок цільнозернового хліба, намазаних знежиреним сиром пюре. Можна також використовувати варення з фруктів.

Закуска в середині ранку: Йогурт зі злаками або банан. Сухофрукти - це енергетична їжа, яку можна вживати в закуску.

Обід: Одна порція (200 г м’яса, знежиреної курки або риби (гриль, духовка або гриль).

Подавати з салатом із салату, помідорів та тертої моркви, заправленого оливковою олією, сіллю та лимоном. Це можна повторювати до трьох разів на тиждень, оскільки в інші дні ви повинні споживати макарони, рис або страви, приготовані зі злаками та овочами. Слід пам’ятати, що складні вуглеводи необхідні в харчуванні спортсменів або людей з фізичними потребами.

Перекус: Смузі з половиною банана та 250 куб. знежиреного молока. Також можна використовувати інші фрукти. Подавати з цільнозерновим або рисовим печивом з медом або фруктовим варенням.

Вечеря: Тарілка овочевого супу з вівсяним вівсом або манною крупою у супроводі овоча, наприклад: кабачків, гарбуза або вареної моркви. Інший варіант - омлет зі шпинату. Цільнозерновий хліб можна їсти. На десерт: фруктовий салат, желе, дієтичний флан або якийсь натуральний десерт.

Нічна закуска: Рекомендовано тим, хто працює або навчається пізно. Ви можете випити склянку теплого молока, нежирний йогурт з фруктами або просто такий фрукт, як яблуко.