Харчування при фізичних навантаженнях, якщо не надто вимогливе (рекреаційні та непрофесійні види спорту, середня важка ручна робота), регулюється принципами правильного харчування, тоді як заміна енергії та поживних речовин повинна враховувати вид фізичної активності та вплив зовнішнє середовище на тілі. В основному це температура, вологість і запиленість повітря. Цілодобове споживання енергії залежить від ступеня навантаження та тривалості фізичних навантажень.
Рекомендоване харчування за кількістю та якістю окремих поживних речовин
Дуже цінними є білки з достатньою кількістю незамінних амінокислот, що містяться в білках тваринного походження, м’ясі та молочних продуктах, тоді як рослинні білки, що містяться особливо в бобових, також придатні для легшої активності. Оптимальна кількість споживання білка становить 0,9 - 1,5 г на кілограм маси тіла на добу, в основному залежно від виконуваної фізичної активності та віку людини.
З групи вуглеводів рекомендується вводити складні вуглеводи, що містять полісахариди, такі як цільнозернові хлібобулочні вироби, макарони та інші зернові продукти, рис і картоплю. Вони засвоюються і засвоюються повільніше, ніж прості вуглеводи, утворюються більші запаси глікогену, і, коли їх достатньо, вони надають протеїнозберігаючий ефект.
Вибір жирів регулюється принципами правильного харчування. Слід мати на увазі, що перетравлювання жирів є складним процесом, велика його кількість уповільнює евакуацію вмісту шлунку і навантажує верхню частину тонкої кишки, що може викликати проблеми під час фізичних навантажень.
Фізична активність або вплив високої температури повітря збільшує вироблення тепла, яке втрачається через потовиділення та дихання, тому важливо систематично замінювати рідини.
Думки щодо споживання вітамінів і мінералів неоднозначні. Фізична активність збільшує потребу у вітаміні С, Е та бета-каротині, тому можна рекомендувати помірні дози.
Мінеральні речовини можуть мати дефіцит заліза, тому необхідно збільшити надходження їжі в організм із достатньою кількістю (м’яса, печінки, яєчного жовтка, кокосового та соєвого борошна, бобових, злакових - особливо цільних зерен).
Загалом можна стверджувати, що досить різноманітний раціон, що складається з рослинних і тваринних продуктів, є оптимальним джерелом усіх поживних речовин.
Під час фізичних навантажень вигідніше отримувати меншу кількість енергії, але через частіші інтервали. Енергійна їжа вимагає більших вимог до травлення та засвоєння, тому її вживають за кілька годин до фізичної активності.