Харчування в тенісі, та й взагалі в спорті, стає все більш важливим. Щоб пояснити деякі ідеї, які багато хто з нас, без сумніву, чують у новинах чи Інтернеті, ми поговорили з доктором Лукою Джорлео, дієтологом, біологом та просвітником з питань харчування. Ми обговорюємо різні теми, починаючи від правильного харчування і закінчуючи взаємозв’язком між харчуванням та спортом.
1- Існує значне збільшення кількості дієт та філософії харчування, які пропагують кваліфіковані та некваліфіковані особи. Для тих, хто не має належної підготовки, прийняти правильне рішення непросто. На чому повинен грунтуватися наш вибір? А як щодо вегетаріанської та веганської дієт? Чи варто зосередитись на моделях харчування як для нормального життя, так і для участі в наших спортивних заходах?
Сьогодні дієт багато. У деяких випадках результати базуються на чудовому і старанному вивченні професіоналів. В інших шарлатани пропагують свій раціон лише з комерційних міркувань, практично не підтримуючи своїх тверджень.
Часто люди обирають шлях, оскільки на них впливає реклама, їх однолітки, колеги або просто бажання швидко вирішити проблему схуднення.
Дієти дуже різняться і можуть бути напіввегетаріанськими, лакто-ово-вегетаріанськими, лакто-вегетаріанськими, ово-вегетаріанськими, веганськими, сирими, фруктовими, макробіотичними та багатьма іншими. Всі ці дієти можна застосовувати протягом чітко визначеного періоду часу, але деякі слід застосовувати лише під наглядом лікаря.
Не існує єдиного методу харчування чи плану, який би підходив кожному. Зроблений вибір повинен бути направлений правильно до відповідної людини або аудиторії.
З огляду на це, середземноморська дієта як для більш однорідного розподілу макроелементів, так і для різноманітності продуктів, що містяться в ній, є дієтою, яка може бути прийнята широким колом суспільства. Однак слід бути обережним, щоб не концентруватися лише на загальній кількості калорій, а також на джерелі цих калорій, способах їх вживання та тривалості їх споживання.
Однією з фундаментальних характеристик середземноморської дієти є обмежене споживання насичених жирних кислот. Це поєднується з хорошим споживанням мононенасичених жирних кислот, переважно оливкової олії.
Численні дослідження порівнювали середземноморську дієту з дієтами з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Ці дослідження в значній мірі дійшли висновку, що через дванадцять місяців дієта з низьким вмістом вуглеводів призвела до подальшої втрати ваги, але через два роки всі три дієти в основному були настільки ж збалансованими. Показано, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є більш ефективною для поліпшення гіперліпідемії, тоді як середземноморська дієта покращує гіперглікемію, особливо у діабетиків.
Існує також знак запитання щодо різних дієт, що набувають популярності серед загального населення, таких як вегетаріанство та його крайній двоюрідний брат, веганство.
З огляду на веганство, особливо для людей, які також є спортсменами, особливу увагу слід звернути на відсутність у їх раціоні вітаміну В12. Це синтезується лише мікроорганізмами і отримується виключно з бактеріальної флори або продуктів тваринного походження. Якщо не вживати спеціальних запобіжних заходів для підтримки рівня вітаміну В12, може виникнути важка анемія, що характеризується припиненням дозрівання еритроцитів. Природним засобом було б пити соєве молоко, збагачене вітаміном В12 і вітаміном D. Іншим недоліком є недолік незамінної амінокислоти лейцин. Це важливо для веганів, які споживають лише рослинний білок, який не забезпечить необхідний рівень лейцину. Потрібно завжди пам’ятати, що лейцин надзвичайно важливий у спортивному харчуванні, оскільки він відіграє ключову роль у синтезі білка для стимуляції гіпертрофії м’язів. Лейцин також має важливу анаболічну та антикатаболічну дію.
У вегетаріанській дієті немає дефіциту вітаміну В12, оскільки споживається молоко та його похідні. Деякі суворі вегетаріанські дієти можуть спричинити дефіцит заліза, ефект якого може бути обмежений вживанням лимонного соку.
Зрештою, не існує жодної ідеальної дієти, яка б підходила кожному назавжди. Дієти повинні бути персоналізовані відповідно до статі, віку, ваги, виду виконуваної роботи, патофізіологічного стану, харчових калорій, генетики тощо. Не існує жодного методу тіста, який би підходив кожному.
Це ще більше стосується аеробних та анаеробних видів спорту. У першому випадку широко застосовуються жирні кислоти, тоді як другий більше зосереджується на вуглеводах як використанні енергетичних субстратів.
2- Дієта Палео діє на припущенні, що оскільки людина еволюціонувала протягом сотень тисяч років, вживаючи фрукти, овочі, сире м’ясо та рибу, ми все одно повинні це робити. Ідея полягає в тому, що сільське господарство та фермерство нас якимось чином зіпсували. За порівняно короткий період, стверджується, нам довелося швидко звикнути до нового стилю харчування, який включав сільськогосподарські продукти (зернові, бобові тощо) та продукти, отримані в результаті землеробства (жирне м’ясо, молоко тощо). Однак, згідно з концепціями середземноморської дієти, необхідна нам енергія повинна отримуватись в основному із складних вуглеводів. У чому тоді помилка (якщо можна говорити про помилку) палеолітичної дієти? Чи існує зв’язок між середземноморською дієтою та збільшенням випадків чутливості до глютену?
Так, це правда, відсоток вуглеводів у середземноморській дієті високий, з різницею між складними та простими вуглеводами. Вони, безумовно, представляють енергію, необхідну нашому тілу. Дієта Палео, безумовно, є підходом, якого можуть дотримуватися багато спортсменів, тренуючись протягом року, особливо ті спортсмени, яким доводиться потрапляти у вагові категорії.
Можливу суперечку, що повертається до середземноморської моделі, можна було б скоріше шукати у типі пшениці, яку ми зараз знаходимо на ринку: чи є вона такою, як сотня років тому?
Насправді пшениця - це не те саме. Пшениця (тверда і м’яка) - це види, вироблені із загального предка роду Triticum. Сучасні варіанти пшениці отримані з поєднання давніх диких видів, які були прищеплені для отримання кращих урожаїв. Кінцевим результатом стали сьогодні жорсткі жорсткі витривалі пшениці.
Для збільшення врожайності в післявоєнний період додавали хімікати та прищеплювали рослини, що найкраще реагували. Крім того, глюконітрати використовувались для збільшення врожаю білка рослини. Це була перша помилка, оскільки з філогенетичної точки зору рослини пшениці ми повинні отримувати крохмаль, а не білки.
Нещодавно були застосовані нові стратегії, такі як гамма-опромінення для рослин. Це опромінене зерно було прищеплене мексиканською звичайною пшеницею, що дало початок новому сорту, що називається Крезо. Більшість сортів твердої пшениці, які вирощуються сьогодні, походять з пшениці Крезу.
Різниця між давньою та сучасною пшеницею полягає в глютені. Сучасна клейковина менша і їй вдається пройти кишковий бар’єр. Стародавня пшениця була більшою, а целіакія не існувала 100 років тому.
Ще однією дуже важливою проблемою є наявність мікотоксинів, таких як дезоксиніваленол (ДОН), які дуже поширені в зернових, пшениці, ячмені, кукурудзі та продуктах харчування. Це може бути проблематично для вузьких з’єднань кишечника. Не менш важливою є проблема, пов’язана з різними дозами, придатними для людей, яка була встановлена законодавством Європи та інших регіонів.
3- Харчування та спорт: що потрібно спортсмену на рівні їжі порівняно з "звичайним" предметом?
Звичайно, існують відмінності між сидячою людиною та людиною, яка займається аеробними або анаеробними видами спорту. Але деякі загальні рекомендації завжди справедливі у всіх випадках, наприклад: 3 основних прийоми їжі та 2 щоденні перекуси; ніколи не забувайте про сніданок і не пропускайте їжу; правильно їсти фрукти та овочі; варіюйте споживання білка між тваринами та овочами, не приймайте занадто багато солі, але використовуйте інші спеції; їжте якомога менше оброблених продуктів і уникайте рафінованого цукру. Ці "золоті правила" можна застосувати до кожного. Тим не менш, деталі сильно відрізняються між спортсменами та сидячими суб'єктами. Кількість та тип виконуваних вправ можуть різними способами змінювати або запускати ваш метаболізм.
Коротше кажучи, кожен тип спортсмена матиме адекватну і специфічну дієту. Спортсмени, які займаються видами спорту на витривалість, потребують достатнього споживання жиру (дієтичні жири повинні вживатися, щоб замінити в організмі те, що втрачається під час цього виду фізичної активності), тоді як спортсменам, які займаються швидкісними видами спорту, замість жиру потрібні вуглеводи (їжа з хорошим вмістом глікемії індекс, індекс, який необхідний для відновлення спожитого глікогену). В обох випадках необхідна оцінка, щоб визначити, чи слід збільшувати споживання білка.
Повинна бути визначена збалансована дієта, яка повинна враховувати людину, тому ми поговоримо про персоналізовану дієту. Що стосується чисельності, сидяча людина, безумовно, може дотримуватися типово середземноморської дієти з розподілом 50/55% вуглеводів, 25-30% жирів і 10-15% білків. Що стосується аеробних або анаеробних спортсменів, ми також можемо думати в цьому напрямку, але важливо врахувати, на якій фазі сезону спортсменів вони перебувають в даний час. Ви просто тренуєтесь? Ви змагаєтесь? У нас 10 днів від найголовнішої події року? Ми говоримо до або після гри, або під час тренувальних періодів? Підводячи підсумок, спортсмени пропонують набагато більший харчовий виклик, ніж сидячі люди. Звичайно, чим ближче ми наближаємось до змагань, тим важливішою є харчова точність, оскільки це суттєво вплине на продуктивність.
4- Харчовий підхід у тенісі - явище відносно недавнє. Це спорт, в якому, залежно від вашого рівня гри, витрати енергії можуть бути дуже різними. Однак вживання добавок (як енергетичних, так і мінеральних) дуже поширене на всіх рівнях. Вони насправді настільки важливі чи їх використання переоцінене та перебільшене? Які найпоширеніші помилки роблять гравці, коли йдеться про їх дієти? Що можна зробити, щоб покращити свою ефективність?
Правильне харчування важливо, щоб зберегти наше тіло здоровим і зробити його найкращим чином можливим. Це твердження справедливо для всіх, а тим більше для спортсменів. Спортивні заходи, що проводяться на будь-якому рівні, вимагають енергії. Ця потреба в енергії стає більш вимогливою у міру збільшення інтенсивності вправ.
Тому нам доведеться адаптуватися до цього "Х" енерговитрат, типу джерела живлення "Y", щоб запропонувати максимальну спортивну продуктивність, яку ми будемо називати продуктивністю.
Що стосується інтеграції, то всі спортсмени повинні знати, що "спеціальна їжа", тобто добавки, не додають нічого, чого не забезпечує збалансована дієта. Однак у деяких випадках для елітних спортсменів або тих, хто щодня займається енергійними та енергоємними заходами, може бути корисним вживання таких спеціальних продуктів. Особливо це стосується фази відновлення. Важливо зазначити, що тривалий прийом добавок, особливо у високих дозах, також може мати негативні наслідки. В екстремальних ситуаціях зловживання цими добавками може зашкодити як вашим показникам, так і здоров’ю.
На ринку є багато добавок, таких як продукти, призначені для енергетичної інтеграції (ергогенні). Інші продукти спрямовані на поповнення мінеральних речовин або сприяння інтеграції білків. Однак інші сподіваються допомогти інтеграції амінокислот та похідних або забезпечити додаткове харчування, особливо для інтенсивних м’язових зусиль. Однак лише деякі з них підтверджені вагомими доказами. Деякі з цих добавок мають справді корисний ефект без шкідливих побічних ефектів, але це не так для всіх. Експерти мають життєво важливе значення при вирішенні питання, які добавки приймати.
Найпоширеніші харчові помилки, які допускають тенісисти, - це недостатнє харчування та пиття до і після тренувань. Вживання правильної їжі, яка легко засвоюється, також часто залишається поза увагою.
Нарешті, щодо того, як покращити продуктивність. з цим нелегко мати справу. Кожен спортсмен, а отже, і кожен обмін речовин, різний. Загалом, я хотів би наголосити на важливості невеликих закусок до і після фізичних навантажень. Гідратація перед такою діяльністю також життєво необхідна. Ці маленькі поради допоможуть вам створити міцну основу для повноцінного харчування.