Існує безліч навчальних програм, які ви можете мати. Однак, якщо ви хочете досягти своїх цілей якомога швидше та ефективніше, вам слід вибрати саме цю тренування, яке відповідає вашому типу фігури (соматотип).

тіла

В основному є три типи тіла: ектоморф, ендоморф та мезоморф. Залежно від ваших і ваших цілей, ви повинні скласти певну структуру тренувань, де ви враховуєте такі елементи, як порядок вправ, виконувані повторення та періоди відпочинку. Однак важливо знати, що тип вашого тіла не обов’язково визначатиме форму, яку він матиме, а саме здатність нарощувати м’язи або накопичувати жир.

Дізнайтеся, як вам слід скласти свій тренувальний режим і який тип харчування слід дотримуватися, виходячи з вашого соматотипу.

Харчування та тренування за соматотипом

1. Який тип тіла у вас є?

Існує 3 основних типи тіла: ектоморф, ендоморф та мезоморф. Давайте розглянемо кожен з них детально, щоб ви могли визначити, який у вас є:

1.1 Ендоморфне тіло

Люди, які мають ендоморфне тіло, мають легко накопичувати жир по всьому тілу, особливо ноги та руки. Зазвичай вони мають короткі кінцівки і «більш вигнуті або округлі».

1.2 Ектоморфне тіло

Люди, які мають ектоморфне тіло, мають метаболізм, який дозволяє підтримувати низький рівень жиру в організмі. Однак їм важко набирати м’язи, порівняно з іншими типами фігури.

Вони від природи худі люди, з вузькими стегнами і плечима, а також дуже худими руками і ногами.

1.3 Мезоморфне тіло

Цей тип фігури є поєднання ендоморфів та ектоморфів. По відношенню до інших типів фігури ці люди набирати м’язи і втрачати жир, докладаючи мало зусиль.

Як правило, вони мають спортивний вигляд, що визначається м’язовою масою. Вони, як правило, мають дуже сильні ноги, широкі плечі та вузьку талію.

2. Тренінг для ендоморфів

Тим, хто є ендоморфами, легко набрати розмір і силу. Однак схуднути теж важко. З цієї ж причини розпорядок дня повинен бути зосереджений на тренінгах з опору, які вам допоможуть збільшити швидкість обміну речовин і втратити жир.

У таких видах навчання ви повинні:

  1. Виконуйте підходи з помірними та високими повтореннями (від восьми до п’ятнадцяти).
  2. Зберігайте короткі періоди відпочинку між вправами.
  3. Підтримуйте підйомний пульс протягом більшої частини сеансу.

Подібним чином рекомендується додаткове кондиціонування опору, таке як HIIT кардіо.

2.1 Приклад плану навчання ендоморфу

Пам’ятайте, що це зразок навчального плану. В ідеалі ви адаптуєте його до своїх потреб та цілей. Те саме стосується планів тренувань з мезоморфа та ектоморфа.

  • Станова тяга - 3 підходи по 6 повторень
  • Жим гантелей - 3 підходи по 6 повторень
  • Підтягування - 3 підходи по 6 повторень
  • Зворотний випад гантелей - 3 підходи по 8 повторень на сторону
  • Віджимання - 3 підходи по 8-10 повторень
  • Присідання - 3 підходи по 10-12 повторень

Відпочивайте якомога менше між вправами і займайте від 45 до 60 секунд після виконання вправ перед повторенням. В кінці цієї процедури ідеально виконати 20 хвилин кардіотренування низької інтенсивності. Також бажано присвятити один день на тиждень відпочинку та оздоровленню. Протягом цього дня ідеально підтримувати активність. Ви можете займатися такими видами діяльності, як піші прогулянки або грати у швидкий волейбол на пляжі.

2.2 Ендоморфні задачі

Багато ендоморфів, як правило, випинаються в нижній частині тіла. Якщо це ваш випадок, зосередьте більшу частину силових тренувань у верхній частині тіла, щоб збалансувати та надати естетичної гармонії. Однак не забувайте, що силові тренування повинні бути спрямовані на всі основні групи м’язів.

3. Харчування для ендоморфів

Завдяки тенденції до накопичення жиру, ендоморф повинен добре усвідомлювати кількість споживаних ним калорій щодня і підтримувати дефіцит калорій у випадку, якщо хоче схуднути.

Кількість споживаних калорій щодня буде змінюватися залежно від різних факторів. Однак ви можете взяти це посилання як вихідну точку:

  • Якщо ви сидячий чоловік: Ви повинні помножити свою вагу в кілограмах на 31 калорію.
  • Якщо ви людина з помірною фізичною активністю: помножте свою вагу між 33 і 38 калоріями.
  • Якщо ви людина з високою фізичною активністю: помножте свою вагу на 35-60 калорій.

У цих випадках, щоб схуднути, потрібно від остаточного числа відняти 500 калорій (приблизно). Подібним чином спробуйте розподіляти макроелементи наступним чином:

  • 30% вуглеводів.
  • 35% білка.
  • 35% жиру.

4. Тренінг для ектоморфів

Ектоморф, будучи худшим від природи і не схильним до набору ваги, доцільно зосередити тренування на генерації сили та гіпертрофії (нарощування м’язів).

Щоб виконати план тренувань, який має на меті набрати силу та розмір, потрібно:

  1. Більше відпочивайте між підходами, щоб уповільнити тренування,
  2. Використання важчих ваг для меншої кількості повторень (чотири-вісім)

4.1 Приклад плану тренування ектоморфа

  • Станова тяга - 4 підходи по 5 повторень
  • Жим гантелей - 4 підходи по 5 повторень
  • Зворотний випад гантелей - 3 підходи по 8 повторень на сторону
  • Віджимання - 3 підходи по 8 повторень
  • Присідання - 3 підходи по 8 повторень

Ви можете виконувати цю процедуру тричі на тиждень, відпочиваючи один день між сеансами. З іншого боку, інтенсивні кардіо сесії не рекомендуються. В ідеалі залишайтеся активними під час низькоінтенсивних занять, таких як ходьба або плавання протягом коротких періодів.

Це поширена практика серед ектоморфів працювати одночасно з кількома групами м’язів. Це досягається за допомогою складених вправ на рух. Для цього ви можете включити віджимання гантелей на скам’ї Скотта, ряд штанги та тягу в своїй рутині.

5. Харчування для ектоморфів

Ектоморфи мають дуже швидкий метаболізм, тому, якщо вони хочуть набрати вагу, вони повинні споживати відповідну кількість калорій, щоб залишатися в надлишку калорій. Для досягнення цього вони повинні:

  • Якщо ви сидячий чоловік: Ви повинні помножити свою вагу в кілограмах на 31 калорію.

  • Якщо ви людина з помірною фізичною активністю: помножте свою вагу між 33 і 38 калоріями.
  • Якщо ви людина з високою фізичною активністю: помножте свою вагу на 35-60 калорій.

У цих випадках, щоб набрати вагу, потрібно набрати 500 калорій (приблизно) від остаточного числа. Однак не забудьте споживати якісні (повільно поглинаючі) вуглеводи для підтримки тренувань.

6. Тренінг для мезоморфів

Зазвичай мезоморфи швидше набирати м’язи ніж ектоморфи і здатні підтримувати низький відсоток жиру легше, ніж ендоморфи.

Щоб отримати максимум від цього, рекомендується, щоб мезоморфи виконували план тренувань, який охоплює весь спектр продуктивності, зосереджуючи увагу на силі, розмірі та витривалості. Щоб бути ефективним, він повинен базуватися на наступному:

  1. Тренування з обтяженням за допомогою широкої схеми повторень (від 3 до 12 повторень).
  2. Додаток з інтервалами кардіо високої інтенсивності.

Мезоморфи втратять більше м’язової маси, ніж бажано, якщо вони надто зосереджені на підготовці до опору, а надміру жиру вони наберуть, якщо виконуватимуть лише сильні тренування з опору. З цієї причини найкраще присвятити блок вправ силі, блок гіпертрофії та блок опору.

6.1 Приклад плану тренування для мезоморфа:

  • Станова тяга - 3 підходи по 5 повторень
  • Жим гантелей - 3 підходи по 5 повторень
  • Випад гантелей - 3 підходи по 8 повторень на сторону
  • Віджимання - 3 підходи по 8 повторень
  • Присідання - 3 підходи по 6-10 повторень

У дні відпочинку слід проводити кардіотренінг високої інтенсивності.

7. Харчування для мезоморфів

Для мезоморфів макроси слід розподіляти досить рівномірно між вуглеводами, білками та жирами. У випадку накопичення більше жиру, ніж хотілося б, слід зменшити вуглеводи.

У дні, призначені для кардіотренінгу високої інтенсивності, слід скоротити вуглеводи. Однак це зменшення повинно бути дуже тонким запобігати надмірному розпаду м’язів.

Завершення

Якщо ви прагнете нарощувати м’язи, втрачати жир або підтримувати вагу тіла та покращувати свій фізичний стан, важливо знати, чи є ви ектоморфом, ендоморфом та мезоморфом.

Знаючи свій тип фігури, ви зможете визначити ефективні тренувальні процедури та забезпечити найкраще харчування, необхідне для досягнення ваших цілей, не перевантажуючись.