Два тісно пов'язаних між собою елементи здорового способу життя, здорового харчування та регулярних фізичних вправ (енергетичний баланс).
Активні фізичні вправи та здорове харчування:
- Знижує ймовірність розвитку високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань
- Знижує ризик розвитку діабету
- Гальмує розвиток остеопорозу
- Допомагає підтримувати нормальну масу тіла
- Збільшує кількість здорових років без захворювань
Фактори, що впливають на харчування:
1., Дім, сімейний зразок
2., заклади громадського харчування: обслуговування робочих місць, фуршет
3., Інші заклади харчування поза домом
- їдальні, ресторани, їдальні,
Компанії з доставки їжі
4., ЗМІ, реклама, телебачення, преса, Інтернет
Розрахунок ідеальної маси тіла:
Поширеним способом обчислення вашої ідеальної маси тіла є віднімання 100 від вашого росту в сантиметрах, а потім зменшення значення на додаткові 10%, щоб отримати вашу ідеальну масу тіла. (Наприклад: для особини зростом 167 см ідеальна маса тіла становить 167-100 = 67-6,7 = 60,3 кг.)
Індекс маси тіла (ІМТ)
Поточна маса тіла (кг): (розділена) Зріст тіла (м) 2 = формула ІМТ
Наприклад, якщо 60-кілограмова дама пробігає 9 км за годину, бігаючи повільно, 60 × 9,50 або 570 ккал - це лише плитка шоколаду на 10 кг. Якщо дама вагою 70 кг плаває брасом протягом години від стіни до стіни в басейні і займає 1200 метрів, то 70 × 4,40 або 308 ккал - це просто сирний бургер!
1. Метаболізм:
Кількість калорій, необхідних для підтримки життєво важливих функцій організму (температура тіла, дихання, робота органів тощо)
Розрахунок: маса тіла (кг) x 24 ккал
2. Щоденна активність:
- Сон: покритий основною енергією
- Сидіння: 20-50 ккал/год
- Легка офісна робота: 75-90 ккал/год
- Важка фізична робота: 150 - 250 ккал/год
Кількість енергії, що використовується різними видами діяльності, з часом додається до метаболічного значення.
Потреба в енергії 60-кілограмового офісного працівника, який бігає по 30 хвилин на день, а решту часу проводить сидячи:
Основна потреба в енергії: 60 х 24 = 1440 ккал
Робота (8 годин в офісі) 75 х 8 = 600 ккал
Вільний час 330 ккал
5-годинний сеанс (телевізор, читання, їжа) 150 ккал
Важливо знати:
- чим вища маса тіла, тим вище споживання енергії на одну і ту ж діяльність.
- Чоловіки використовують більше енергії, ніж жінки
- Споживання енергії зменшується з віком
- Підтримання м’язової маси вимагає більше енергії, ніж жиру
- Не рекомендується приймати споживання калорій нижче рівня метаболізму в будь-якій дієті, оскільки тоді організм переходить на економію.