здорове харчування це тенденція, яка спричиняє занадто багато суперечливої інформації в мережі; суперпродукти, дієти на будь-який смак ... лужні, палеолітичні, детоксикаційні, Дюкан, харчові поради що багато разів змішуються, приводячи нас до точки, коли ми не дуже чіткі що ми маємо їсти .
Індекс статті
спорт Харчування шукає оптимізувати результати діяльності спортсмена, зосереджуючись на:
- Що слід їсти перед тренуванням.
- Що слід їсти під час вправ.
- Що слід їсти після фізичних вправ.
- Зволоження під час фізичних вправ
Ви знайдете всю цю інформацію детально в книга про спортивне харчування орієнтований на кросфіт від CronosFit.
Окрім взаємозв'язку між їжею та часом фізичних вправ, так само, як ми організовуємо свої тренування в циклах, ми також можемо проводити цілеспрямоване харчування . планування харчування, орієнтоване на фітнес-цілі знаходить свій найбільший показник у бодібілдингу.
- Визначення дієти
- Насипна дієта
- Підтримуюча дієта
спортивне харчування відповідно до виду спорту що ми займаємось (бойові мистецтва, футбол, легка атлетика ...) або функціональні тренування, які ми проводимо (кросфіт, гімнастика ...), вимагатиме конкретної статті, хоча цей текст послужить відправною точкою.
Незалежно від змін, які ми робимо в нашому дієта відповідно до наших спортивних цілей, ми повинні врахувати це правильне спортивне харчування буде служити для покращити наші можливості на кожному тренуванні та змаганнях.
Тому ми повинні враховувати концепцію базова дієта .
Яка основна дієта? Підтримуюча дієта
базова дієта або підтримуюча дієта Саме вона становить добову норму, здорові харчові звички, які ми набудемо, щоб звичний спосіб харчування перестав бути дієтою, це найголовніше, забудьте про дієту.
вибір їжі що ми споживаємо, буде базуватися на:
- Вживайте натуральну їжу
- Видалити ультра-оброблені
- Адекватна кулінарна підготовка
Коротше, визначте пріоритет споживання фруктів, овочів, білого м'яса, риби ... але правильно керуючи часом, коли ми "виходимо випити" або з'їдаємо гамбургер у ресторані, чому їжа - це також соціальний акт, а спілкування - це частина насолоджуватися життям.
споживання енергії важливо для:
- Задовольнити потреби в оптимальних макроелементах, вітамінах та мінералах для функціонування нашого організму.
- Допоможіть досягти ідеальної фізичної структури для того виду спорту чи активності, який ми розвиваємо, за допомогою ефективної маніпуляції з м’язовою масою та жиром.
- Правильне функціонування гормональної та імунної системи.
- Затримка м’язової та серцево-легеневої втоми
- Поліпшення та прискорення відновлення після тренувань та змагань
- Уникайте втрати м’язів та запобігайте травмам
Забудьте про дієти
Поняття дієти " Контроль або регулювання кількості та типу їжі, яку вживає людина чи тварина, як правило, з певною метою. ”Застаріла. Давайте поговоримо про дієту, щоб спростити концепцію, але ми повинні забути про дієту, як "сидіти на дієті", це не повинно бути обов'язком, державою, моментом ... Гарне харчування повинно бути пов'язане зі здоровими харчовими звичками, в цьому спосіб досягти обсягу, визначення або підтримання ваги не буде покаранням, просто невеликі зміни в межах наших звичних звичок, рекомендовані харчові основи завжди однакові.
Типово розмовляти з суб’єктом, який хоче схуднути, який хоче визначитись і почувається винним, оскільки у вихідні він з’їв гамбургер або торт, він пропустив дієту! Однак, якщо наш раціон харчування ґрунтується на харчових звичках, а тістечко включене до розділу споживання дуже рідко, ми не повинні почуватись винними. Бути занадто суворим приносить лише розчарування.
Проблема традиційної дієти полягає в тому, що коли ми відмовляємось від неї, ми повертаємо втрачену вагу, тому що за весь час, який ми проводили на ній, ми не навчились їсти, ми їли лише те, що нам було нав'язано.
Рекомендації щодо ефективного спортивного харчування
- Навчіться харчуватися здорово.
- Самоконтроль і дисципліна.
- Поверніться до посуду з ложкою.
- Вживайте страви з різними продуктами та приправами: уникайте рису з куркою.
- Добавка лише за необхідності.
Після того, як ми визначимо свою мету, перше, що нам потрібно зробити, - це переглянути харчові рекомендації, продиктовані раніше, оскільки вони є основою правильного харчування, існує кілька харчових пірамід залежно від населення/країни, в якій ми знаходимося, але експерт комітет, який їх розробляє, рекламує всі рекомендації щодо харчування, подібні до тих, які ми пропонуємо.
Другий момент полягає у знанні, скільки калорій споживає наш основний обмін речовин, скільки зайвих калорій ми споживаємо залежно від активності, яку ми виконуємо, і як ми збираємось адаптувати ці загальні калорії та макроси до нашого раціону, орієнтованого на визначення, обсяг або підтримку.
Розрахунок базальної швидкості метаболізму
Для визначення нашого витрати в спокої Ми вдамось до рівняння, яке говорить нам, скільки нам потрібно з’їсти, це значення теоретичне, тому протягом місяців нам доведеться коригувати його залежно від кілограмів, які ми набираємо за тижні (пам’ятайте, що це не має значення лише вага, це актуально,% жиру, м'язів та води).
Одним з найбільш прийнятих є видання Гарріса-Бенедикта:
GEB жінки = 665,0955 + 9,5634 x Вага кг + 1,8496 x Висота см - 4,6756 x Вік років
Для полегшення нашого життя існує безліч додатків для мобільних пристроїв, які просто ввівши деякі параметри допоможуть нам визначити, скільки калорій потрібно з’їсти, крім того, безкоштовні програми, такі як MyfitnessPal, слугуватимуть щоденником харчування, щось дуже цікаве, особливо для людей, які мають цілі. довгострокові або ніколи не сприймали харчування та контроль ваги серйозно, оскільки такі типи систем допоможуть їм більше усвідомлювати, що вони їдять, та уникати порушення дієти.
Як мені створити свій раціон?
Якщо ми суворі, Як мені створити свою дієту НІ?
Як тільки ми зрозуміли своє харчові потреби, ми повинні навчитися правильно поєднувати їжу, залежно від того, де ми живемо, наше небо та обмін речовин будуть звикли до харчова піраміда рішуче, тому я не вважаю, що є погана або хороша їжа, оскільки ми можемо спостерігати, як популяції ескімосів, які харчуються переважно рибою, мають гарне здоров’я з невеликим ризиком серцево-судинні захворювання або як люди, які базують свій раціон на Середземноморська дієта насолоджуватися міцним здоров’ям і довголіттям, але в тих же областях, де ми знаходимо пацієнтів метаболічний синдром або в США, де їжа преміум класу доступна, ожиріння є епідемією, тому проблема не в цьому харчова піраміда запропонована владою нашої країни, - це використання нами ресурсів та їжі, які знаходяться в межах нашої можливості.
Ви не Середземноморська дієта, у вас навіть немає хороші харчові звички, і ти не дотримуєшся Кронофільні дієтичні рекомендації, якщо ви ходите в місця швидкого харчування 1 або 2 рази на тиждень.
Підсумовуючи:
- Знати харчові потреби та поєднання продуктів, необхідних для їх покриття
- Пристосуйте його до індивідуальних особливостей кожного спортсмена: статі, ваги, походження, типу змагання/виду спорту, в якому вони змагаються, періоду, в якому вони перебувають.
Далі ми зупинимось на періоді, в якому знаходиться наш спортсмен:
- Дієта для визначення періоду
- Дієта для періоду наповнення або гіпертрофії
Визначення дієти
За стадією визначення ми розуміємо, що ми хочемо розкрити, що ми маємо намір розкрити позначте м’язи, тому наше навчання фокусується на спалювання жиру для збільшення метаболічних витрат. При такій підвищеній інтенсивності активності для подальшого сприяння ефекту EPOC ми внесемо модифікації до дієти, щоб збільшити результати.
Із загальної кількості споживаних калорій ми віднімемо близько 500 ккал. Припустимо, ми їмо 3500 ккал. на день, оскільки ми поставили собі за мету 3000 ккал. і ми організовуємо відсоток макроелементів навколо нього.
Щоб ми не втрачали м’язову масу, якщо наша процедура визначення базуватиметься на HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю), ми зробимо споживання білка з 1,4-1,7 г білка/кг ваги тіла, якщо визначення потрібно досягти на основі тренувань на стійкість, ми могли б зменшити його до 1,4 - 1,6 г білка/кг ваги.
жири Вони важливі, неважливо, що ви перебуваєте у визначенні, вам потрібні жири, щоб уся гормональна система та засвоєння вітамінів працювали належним чином, тому жири становитимуть 20-30% споживаних калорій, що гарантує, що ми є покриті рекомендованою кількістю незамінних жирних кислот.
вуглеводи вони представлятимуть решту калорій, ми повинні пам’ятати, що вуглеводи - це енергія, ми зосередимося на вуглеводах з низьким глікемічним індексом перед тренуванням та високим глікемічним індексом після тренування, наша мета - відкладення глікогену в м’язах та повна печінка, тому ми може виступати з найкращими показниками у тренуваннях.
Якщо ми хочемо зорієнтуватися в цифрах, подумайте, що спортсмен, який хоче знизити свій відсоток жиру в організмі, повинен споживати 3-5 грамів на кілограм ваги.
Об'ємна дієта
Дієта для об’єму або гіпертрофії служить для набору ваги та м’язової маси, для цього ми повинні збільшити наше загальне споживання приблизно на 500 ккал на день. Пам'ятайте, що правило +/- 500 є вихідною точкою, і нам доведеться пристосовуватися відповідно до нашого розвитку.
білка вони досягнуть 15-20% від загального внеску. З урахуванням ваги рекомендована стадія набору м’язової маси становитиме від 1,8 до 2 грам/кілограм ваги.
вуглеводи Ми будемо регулювати їх відповідно до ваги, до 7-12 грамів на кілограм ваги.
жири знову вони становитимуть близько 20-30%.
Приклад дієти відповідно до спортивних цілей
Припустимо, у нас є спортсмен 19 років, 78,5 кг і 1,80 метра, який хоче набрати об’єм, наполегливо тренується і знає, що його харчові потреби:
БАЗОВИЙ МЕТАБОЛІЗМ: 1912 рік
КАЛОРІЇ, ПОТРІБНІ ДЛЯ ЗБЕРЕЖЕННЯ ВАГИ: 3633
Калорії для схуднення: 3088
КАЛОРІЇ ДО НАБИРАННЯ ВАГИ: 4178
Макроси будуть розподілятися таким чином:
- 550 г вуглеводів (2200 ккал.) 51,7%
- 200 г білка (800 ккал.) 18,7%
- 140 г ліпідів (1260 ккал.) 29,6%
На даний момент ми надаємо 7 г вуглеводів на кілограм і 2,5 г білка на кілограм, це були б хороші макроси на стадії гіпертрофії, в якій ми не хочемо, щоб приріст жиру сильно зникав із збільшенням ваги, я б рекомендуйте останні 2-4 тижні стадії гіпертрофії, щоб не пройти занадто минуле визначення.
Якщо припустити, що цей спортсмен робить гіпертрофію протягом 11 тижнів, попередні тижні походитимуть від білка, скоригованого до 1,8 грам на кілограм, і намагання збільшити вуглеводи так, щоб вони адаптувались до 10-12 грамів на кілограм без жиру нижче, ніж 20% від внеску.
Пам'ятайте, що 1 грам білка та вуглеводів - це 4 калорії, а 1 грам жиру забезпечує 9 калорій.
Для отримання додаткової інформації відвідайте Чи мені справді потрібно споживати білкові коктейлі? і книга харчування для Crossfit, де ви знайдете таблиці та додаткову інформацію з цього питання.
- "Порівняння рівнянь прогнозування витрат ... - G-SE." 15 грудня 2014 р., Https://g-se.com/comparacion-de-ecuaciones-de-prediccion-del-gasto-energetico-en-reposo-con-calorimetria-indirecta-en-futbolistas-del-fc- atlas -sa-de-cv-1745-sa-L57cfb27247286 .
- "Рівняння Гарріса-Бенедикта - Вікіпедія, Вільна енциклопедія". https://es.wikipedia.org/wiki/Ecuaci%C3%B3n_de_Harris-Benedict .
- "MyFitnessPal.com." http://www.myfitnesspal.com/es .
- «Харчування у спорті/Харчування у спорті: практичний підхід/Мадрид + (2007)
- "Поширені запитання щодо спортивного харчування". https://www.umass.edu/cnshp/faq.html .
- "Критичне обстеження харчових потреб у білках, переваг ... - NCBI". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776 .
- "Проковтування їжі з високим глікемічним індексом збільшує глікоген у м'язах ..." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831796 .
- "Вживання вуглеводів під час тривалих фізичних навантажень: вплив на ... - NCBI." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1936083 .
- "Синтез глікогену в м’язах після фізичних вправ: вплив часу ... - NCBI". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449 .
- "STORRE: Вимоги до білка та рекомендації для спортсменів ..." http://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/8811 .
Терміновість - це моя робота, спорт - моя пристрасть. Редактор #CronosFit - їжте здорово, тренуйтеся наполегливо, швидко вперед. Фахівець із сімейної та громадської медицини. Спортивне харчування