Белен Родрігес для carrerapopulares.com
У дні, що передують напівмарафону, їжа все ще важлива. Хоча загалом, і якщо ми наслідували адекватні харчові рекомендації під час підготовки до тесту, Не потрібно було б практично нічого змінювати протягом цього тижня.
Але що я маю на увазі під правильними правилами харчування? Звідки ми знаємо, чи правильно їли?
Нам слід було дотримуватися дієти між 2000-2500 ккал для дівчат і між 2800-3500 ккал для хлопчиків; з 60% споживаної енергії у вигляді вуглеводів, 20% білків і 20% жирів. Окрім балансу поживних речовин, важливим є також розподіл годувань протягом дня. Приймання від 5 до 6 прийомів збалансованих та пристосованих до графіка та типу тренувань дозволяє нам підтримувати наше запаси глікогену (наше основне енергетичне паливо) готове до випробувань-змагань.
Для тих, хто більш-менш постійно дотримувався тих чи інших подібних настанов під час підготовки тесту, не потрібно буде вносити багато змін. Цього було б досить трохи збільшити (до 70% від загального споживання енергії) споживання вуглеводів (хліб, макарони, рис, бобові, крупи, картопля). Важливо зазначити, що збільшуючи споживання вуглеводів, ми повинні трохи зменшити споживання білка та жиру щоб у раціоні не було зайвих калорій і таким чином запобігти їх накопиченню у вигляді жиру. Ми можемо досягти цього, вживаючи більше вуглеводів за сніданком (наприклад, 3 тости замість двох, 6 печива замість 4), обід (наприклад, 3 совки бобових замість двох, два шматки хліба замість одного) або вечеря (супроводжуйте основну страва, що складається з овочів/салату та деякої риби, м’яса чи яєць, з 1-2 приготованими картоплею або совками макаронних виробів/рису) та зменшення кількості м’яса, риби або яєць, яку ми зазвичай споживаємо під час половини їжі.
Фрукти, молочні продукти та горіхи
Також важливо, як ніколи, подбати про споживання свіжі фрукти та овочі забезпечити правильне надходження вітамінів та мінералів. Протягом цього тижня не слід пропускати апельсин або сік під час сніданку та ще 2-3 шматочки фруктів протягом дня, салат (або в обід, або на вечерю) та ще одну порцію овочів (сирих або приготованих в іншій їжі). споживання молочних продуктів та похідних Це також дуже важливо, оскільки вони є найкращим джерелом кальцію у нас. У цьому сенсі ми повинні взяти 3 порції молочних продуктів на день (від 1 до 2 склянок молока, плюс 2 йогурти, плюс шматок сиру або іншого йогурту). Споживання сирі горіхи і особливо горіхи (ми можемо включати їх у закуску разом з йогуртом/фруктами), це також рекомендується за вмістом вітамінів, мінералів та омега-3 жирних кислот, що сприятиме хорошому стану наших суглобів.
Їжа перед випробуванням/змаганням буде рясною (трохи більше, ніж зазвичай), але травною, і її слід приймати за 2 години до початку заходу.. Цього дня ви не повинні пробувати нічого нового ні до, ні під час тесту, і ВИ НЕ ПОВИННІ ПРОПУСКАТИ СНІДКА. Сніданок повинен включати продукти, багаті на складні вуглеводи, які зазвичай вживають (білий хліб, нецільнозернові страви, печиво або енергетичні батончики), джерело білка (молочні та/або холодні нарізки або нежирне м’ясо), а також фрукти (соки, смузі, банан, виноград, манго).
До, під час та після випробування дуже важливо, щоб ми гідратували належним чином. Бажано випивати 300-500 мл вуглеводного напою (ізотонічного типу) протягом двох годин до тесту та 150-200 мл кожні 20 хв під час тесту (тривалістю більше 1 години). В кінці цього ми повинні приймати щонайменше 200 мл кожні 15 хв.
Якщо тест, як у цьому випадку напівмарафону, триває більше 1 години, бажано взяти під час нього, крім випивки, кілька гель, фрукти або батончик (що прийнято пити).
BelйnRodrnguez Dosate -> Belеn Rodrnguez Дієтолог-дієтолог