Вибір здорової їжі - це щось розумне, незалежно від того, скільки вам років!

здорове

Ось кілька порад, які допоможуть вам розпочати роботу:

  • Їжте овочі та фрукти різних кольорів та видів.
  • Переконайтеся, що принаймні половина з’їдених зерен - це цілісні.
  • Їжте лише невелику кількість твердих жирів та їжу з додаванням цукру. Обмежте насичені жири (містяться переважно в продуктах, що походять від тварин), або трансжири (містяться в таких продуктах, як куплена в магазинах випічка та деякі маргарини).
  • Їжте «хороші» жири (полі- та мононенасичені), такі як насіння, горіхи, авокадо та жирна риба, така як лосось. Будь-який жир, який додається під час приготування, повинен надходити з рослинних олій, таких як оливкова, ріпакова, кукурудзяна або рослинна олія.
  • Їжте морепродукти двічі на тиждень. Дрібні риби, такі як сардини або форель, або вирощені на фермі риби (перевірте етикетку) містять менше ртуті, ніж великі риби, такі як тунець. Ртуть може бути шкідливою.

Вибирайте продукти з розумом

Вживання різноманітних продуктів з кожної групи продуктів допоможе вам отримати необхідні поживні речовини. Дієтичні рекомендації щодо дієтичного харчування для американців 2015-2020 років із Міністерства сільського господарства США (USDA) та Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб (HHS) описують схеми здорового харчування.

Ви створюєте схему здорового харчування, роблячи хороший вибір їжі та напоїв щодня. Ці посібники гнучкі, щоб допомогти вам вибрати дієту з поживних продуктів та напоїв, які вам подобаються, які доступні у вашому районі та відповідають вашому бюджету.

Дієтичні рекомендації пропонують людям у віці 50 років і старше щодня вибирати продукти з наступного списку:

Плоди - 1½ до 2½ чашок

Що еквівалентно половині склянки фруктів, порізаних на шматочки? Один 2-дюймовий персик або 16 виноградів.

Овочі - від 2 до 3½ склянок

Що еквівалентно одній чашці подрібнених овочів? Дві склянки сирої листової зелені.

Зерно - 5-10 унцій

Що еквівалентно унції зерна? Невеликий бублик, скибочка цільнозернового хліба, чашка готових пластівців, збагачених вітамінами та мінералами, або півсклянки вареного рису або макаронних виробів.

Білкова їжа - від 5 до 7 унцій

Що дорівнює унції м’яса, риби чи птиці? Яйце, чверть склянки вареної квасолі або тофу, половина унції горіхів або насіння або 1 столова ложка арахісового масла.

Молочні продукти - 3 склянки знежиреного або нежирного молока

Що еквівалентно чашці молока? Чашка простого йогурту або 1½ до 2 унцій сиру. Одна чашка сиру дорівнює половині склянки молока.

Масла - від 5 до 8 чайних ложок

Що еквівалентно олії, доданій під час готування? Такі продукти, як оливки, горіхи та авокадо, містять багато олії.

Тверді жири та додані цукри та натрій (сіль) - використовують невелику кількість твердих жирів, доданих цукрів та солі

Якщо ви вживаєте занадто багато продуктів, що містять тверді жири та додані цукри, у вас не залишиться достатньо калорій для більш поживної їжі, яку ви повинні їсти.

Ваш лікар може зажадати, щоб ви дотримувались спеціальної дієти, оскільки у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця або діабет. Або, можливо, вам сказали уникати певних продуктів, оскільки вони можуть впливати на ефективність ваших ліків. Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, тобто дієтологом, про продукти, які ви можете їсти замість цього.

Порада: Уникайте «порожніх калорій». Це продукти харчування та напої, які містять багато калорій, але не містять поживних речовин, такі як картопля фрі та подібні продукти, печиво, газована вода та алкоголь.

Якщо у вас високий кров'яний тиск або вам загрожує високий кров'яний тиск, ваш лікар може рекомендувати план харчування DASH (дієта для зупинки гіпертонії). Дотримання цього плану може допомогти вам знизити артеріальний тиск. Для отримання додаткової інформації про план харчування DASH див. Розділ «Додаткова інформація».

Скільки мені їсти?

Скільки потрібно їсти, залежить від того, наскільки ви активні. Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж використовує ваше тіло, ви наберете вагу.

Що таке калорії? Калорії - це спосіб підрахунку кількості енергії, яку містить харчовий продукт. Енергія, яку ви отримуєте з їжею, допомагає робити те, що потрібно робити щодня. Намагайтеся вибирати продукти, які містять багато необхідних поживних речовин, але не так багато калорій.

Простого підрахунку калорій недостатньо, щоб правильно вибрати варіанти. Подумайте: середній банан, 1 склянка злакових пластівців, 1½ склянки вареного шпинату, 1 столова ложка арахісового масла або 1 склянка молока з 1% жиру містять приблизно однакову кількість калорій. Але ці продукти багато в чому різні. Деякі містять більше поживних речовин, ніж інші. Наприклад, молоко дає більше кальцію, ніж банан, а арахісове масло - більше білка, ніж зернові. Деякі продукти можуть змусити вас почуватися ситішими за інші.

Скільки їжі у мене на тарілці?

Як співвідноситься кількість їжі на тарілці з кількістю їжі?

Ось кілька способів дізнатись, як порівнюється кількість їжі на тарілці:

  • 1 колода гральних карт = 3 унції м’яса або птиці
  • Половина бейсболу = півсклянки фруктів, рису або макаронних виробів
  • 1 бейсбол = 1 чашка зелені салату
  • 4 кістки = 1½ унції сиру
  • Кінчик вказівного пальця = 1 чайна ложка вершкового масла або маргарину
  • 1 куля для пінг-понгу = 2 столові ложки арахісового масла

Поширені проблеми у людей похилого віку під час їжі

Чи відрізняється для вас смак улюбленої курячої страви? З віком ваше відчуття смаку та запаху може змінюватися, і їжа, здається, втратила свій смак. Спробуйте використовувати додаткові спеції, зелень або лимонний сік для додання смаку. Також ліки можуть змінити смак їжі. Вони також можуть змусити вас почувати себе менш голодними. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо це проблема.

Можливо, деякі продукти, які ви їли раніше, вас не люблять. Наприклад, у деяких людей розвивається непереносимість лактози. У них болить шлунок, з’являються гази або діарея після їжі або вживання чогось, що містить молоко. Ваш лікар може зробити тест, щоб визначити, чи є у вас непереносимість лактози.

Чи важче пережовувати їжу? Якщо у вас є протези, вони можуть не підходити належним чином або у вас болять ясна. Якщо так, стоматолог може вам допомогти. Тим часом, можливо, вам захочеться їсти м’якшу їжу, яку легше пережовувати.

Жінка:

  • Хто фізично не активний, йому потрібно близько 1600 калорій
  • Для чогось активного потрібно близько 1800 калорій
  • Кому активний спосіб життя, потрібно близько 2000-2200 калорій

Чоловік:

  • Хто фізично не активний, йому потрібно близько 2000 калорій
  • Для чогось активного потрібно близько 2200–2400 калорій
  • Кому активний спосіб життя, потрібно близько 2400-2800 калорій

Порада: Спробуйте отримувати щонайменше 150 хвилин (2 150 години) фізичної активності щотижня. Фізичну активність можна розділити на 10-хвилинні заняття кілька разів на день, більшість днів.

Чи потрібно дорослим людям пити воду?

З віком ваша здатність відчувати спрагу може дещо зменшитися. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу пити воду. Якщо ваш лікар не наказав вам обмежувати кількість рідини, пийте багато рідини, такої як вода, молоко або бульйон.

Спробуйте додавати рідину протягом дня. Ви можете спробувати перекусити супом або випити склянку води перед тренуванням або садівництвом. Не забувайте ковтати воду, молоко або сік під час їжі.

Що я повинен знати про харчові волокна?

Клітковина міститься в рослинних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі, боби, горіхи, насіння та цільні зерна. Вживання більше клітковини може запобігти проблемам зі шлунком або кишечником, таким як запор. Це також може допомогти знизити рівень холестерину, а також рівень цукру в крові.

Клітковина краще отримувати з їжі, ніж з дієтичних добавок. Почніть додавати клітковину поступово. Це допоможе вам уникнути шлункових газів. Ось кілька порад щодо додавання клітковини:

  • Їжте часто варену квасолю, горох та сочевицю.
  • По можливості не знімайте шкірку з фруктів чи овочів, а мийте їх перед їжею.
  • Замість фруктових соків вибирайте цілі фрукти.
  • Їжте цільнозерновий хліб та крупи.
  • Пийте багато рідини, щоб допомогти клітковині пройти через ваш кишечник.

Чи слід зменшувати кількість з’їденої солі?

Звичайний спосіб, яким люди отримують натрій - це вживання солі. Організм потребує натрію, але занадто багато може підвищити кров'яний тиск у деяких людей. Багато продуктів містять трохи натрію, особливо ті, які містять багато білка. Однак у більшості свіжих фруктів та овочів мало натрію. У багатьох консервованих, упакованих та готових продуктах додають сіль.

Люди схильні споживати більше солі, ніж їм потрібно. Якщо вам 51 рік і старше, щодня вам потрібно лише дві третини чайної ложки кухонної солі або 1500 міліграмів (мг) натрію. Це включає весь натрій у ваших продуктах та напоях, а не лише сіль, яку ви додаєте.

Намагайтеся не додавати сіль під час приготування їжі або їжі. Поговоріть зі своїм лікарем перед використанням замінників солі. Деякі містять натрій, а більшість - калій, який також слід обмежувати деяким людям. Їжте менше солоних закусок і оброблених продуктів, таких як оброблене м’ясо гастрономічних страв, картопля фрі або заморожені вечері.

Шукайте слово натрій, а не сіль, на етикетці “Факти харчування”. Вибирайте продукти, позначені як "з низьким вмістом натрію". Кількість натрію в одному і тому ж типі їжі може сильно відрізнятися у різних марок, тому перевірте етикетку.

Порада: Спеції, зелень і лимонний сік можуть додати смаку вашій їжі, тому ви не пропустите сіль.

Що я повинен знати про жир?

Жир у вашому раціоні складається з двох місць: жир, який уже є в їжі, і жир, який ви додаєте, коли готуєте. Деякі типи жирів, такі як мононенасичені та поліненасичені жири, забезпечують ваше тіло важливими поживними речовинами і можуть бути корисними для вас у потрібній кількості. Інші типи жирів, такі як трансжири, насичені або тваринні жири, можуть завдати шкоди вашому здоров’ю. Жир дає вам енергію і допомагає організму використовувати певні вітаміни, але він калорійний. Щоб зменшити жир у своєму раціоні:

  • Вибирайте нарізки м’яса, риби чи птиці (зі знятою шкірою), які містять менше жиру. Обріжте зайвий жир перед приготуванням їжі.
  • Використовуйте нежирні молочні продукти та заправки для салатів.
  • Використовуйте антипригарні каструлі та каструлі та готуйте, не додаючи жиру.
  • Під час приготування вибирайте ненасичений жир (наприклад, оливкову, ріпакову або рослинну олію). Перевірте етикетку.
  • Замість того, щоб смажити їжу, спробуйте смажити на грилі, смажити, запікати, соте, готувати на пару або в мікрохвильовій печі або варити.

Бережіть їжу

З віком ви повинні бути особливо обережними, щоб зберегти свою їжу в безпеці, щоб ви могли їсти її безпечно. Вам важче боротися з інфекціями, і деякі продукти можуть сильно захворіти. Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом щодо продуктів, яких слід уникати.

З обережністю поводитися з сирою їжею. Тримайте їх окремо від їжі, яка не буде готуватися або яка вже готується. Під час готування використовуйте гарячу мильну воду для миття рук, посуду та робочих поверхонь.

Не залежать від запаху чи смаку їжі, щоб визначити, чи вона не зіпсована. Спробуйте побачити продукти, які ви кладете в холодильник. Перевірте "вживання за датою" їжі. Якщо є сумніви, викиньте їжу.

Обов’язково поміщайте їжу в холодильник не більше ніж через 2 години після її приготування.

Чи можу я дозволити собі правильно харчуватися?

Якщо ваш бюджет обмежений, можливо, вам доведеться трішки спланувати, щоб заплатити за їжу, яку потрібно їсти. Ось декілька пропозицій:

  • Купуйте лише необхідну їжу. Складання списку покупок допоможе вам це зробити.
  • Купуйте лише ту кількість їжі, яку ви будете вживати.
  • Вибирайте продукти з простими марками (загальні торгові марки) або торгові марки. Вони часто коштують дешевше, ніж відомі бренди.
  • Сплануйте їжу з урахуванням продуктів, що продаються.
  • Розподіліть залишки їжі на невеликі порції, позначте і дату, і заморозьте для використання на найближчі кілька місяців.

Федеральний уряд має програми, що допомагають людям з низьким рівнем доходу купувати продукти. Щоб отримати додаткову інформацію про ці програми або знайти Агентство зі старіння у вашому районі, зверніться до локатора Eldercare.

Для отримання додаткової інформації

Інформаційний центр продовольства та харчування USDA
Національна сільськогосподарська бібліотека
301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Національний інститут серця, легенів та крові
(Національний інститут серця, легенів та крові)
301-592-8573
[email protected]
www.nhlbi.nih.gov

MedlinePlus
Національна медична бібліотека
(MedlinePlus в Іспанській національній медичній бібліотеці)
www.medlineplus.gov
https://medlineplus.gov/spanish/ (іспанською)

Національний інститут старіння (NIA), який входить до складу Національних інститутів охорони здоров’я, надає інформацію в цьому документі, яка була розглянута його вченими та іншими експертами для забезпечення її точності та є актуальною.

Текст переглянуто: 01 жовтня 2017 р

Статті