Вуглеводи є важливим елементом раціону, і багато продуктів, які
Вони багаті вуглеводами, багаті клітковиною та фітонутрієнтами. Хороші вуглеводи
це фрукти, овочі та деякі цільні зерна. Потреба повинна бути задоволена
вуглеводів при споживанні від п'яти до дев'яти порцій на день різних видів
фрукти та овочі, багаті на корисні для організму речовини.
Якщо вам потрібно більше вуглеводів, вам слід споживати їх у вигляді цільнозернових та бобових культур (напр.,
квасоля) і таким чином задовольнити ці потреби. Концепція дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежує
грамів вуглеводів настільки низька, що люди на таких дієтах
не може отримати багато користі для здоров’я від фруктів та овочів.
Вуглеводи складаються з атомів вуглецю, водню та кисню, без азоту,
і розщеплюються на цукру, такі як глюкоза та фруктоза, або виводяться з організму
не перетравлюючись. Ці вуглеводи виводяться, не будучи
перетравлюються або ті, що частково або повністю перетравлюються
бактерії товстої кишки відомі як харчові волокна.
Приховані прості цукри
Прості цукри - це глюкоза, фруктоза, лактоза та сахароза. Ось такі
називають цукрами на харчових етикетках, тоді як т. зв
складні вуглеводи не входять на етикетки, незважаючи на їх
схожість з простими цукрами. Прості цукри можуть бути
всмоктується безпосередньо через слизові оболонки рота.
Однак вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як мальтодекстрин або декстроза,
що складається з 15 одиниць глюкози, гідролізуються в шлунку
ферментами та кислотами у простих цукрах. Часто ці продукти
На етикетках продуктів їх називають складними вуглеводами, але вони діють як цукру.
Перетравлення крохмалю починається в роті завдяки наявності амілази слини.
Як і у випадку з білками, більша частина травлення відбувається в слизовій оболонці кишечника тонкої кишки,
які мають як травні ферменти, так і специфічні транспортні системи цукру.
Лактоза та сахароза - це поєднання двох різних взаємопов’язаних цукрів.
Лактоза складається з галактози та глюкози, тоді як столовий цукор або сахароза,
складається з глюкози та фруктози.
Високофруктозна декстроза виготовляється з кукурудзи за допомогою цього процесу
в кінцевому підсумку 55 відсотків фруктози і 45 відсотків глюкози,
приблизно еквівалентно столовому цукру. Ароматизатори декстрози,
сахароза або столовий цукор і фруктоза різні. Фруктоза - це
солодший цукор і міститься у фруктах, таких як апельсини. Декстроза
за смаком нагадує млинцевий сироп і є основним підсолоджувачем для напоїв кола в США.
У деяких країнах, таких як Мексика, сахароза використовується для підсолоджування напоїв із кола
це чітко відрізняє їх від американських колег. Проблема з
декстроза не сама по собі її хімічний характер, а величезна кількість, присутня в раціоні
через субсидування кукурудзи урядом, який зробив це
використовується у багатьох продуктах харчування, включаючи безалкогольні напої, додаючи калорійність до раціону.
Дослідження показують, що епідемія ожиріння пов’язана з:
- Споживання великої кількості декстрози з високим вмістом фруктози (HFCS)
- Вживання їжі з високим вмістом жиру
- Малорухливий спосіб життя
Оскільки клітковина в раціоні не засвоюється, це не сприяє безпосередньо харчовій цінності
калорійності їжі, але чимало впливає на фізіологію
людини. Наші предки споживали багато клітковини, і це волокно викликало
численні стільці великого обсягу, які заповнювали товсту кишку і викликали її
запобігати великим об’ємним навантаженням на шлунок. Сучасна людина
їжте дуже мало клітковини, приблизно від 10 до 15 грамів на день, в
порівняно з 25 грамами на день при здоровому харчуванні на основі рослинної їжі,
і більше 50 грамів на день за старими дієтами.
Розуміння вуглеводів
Вуглеводи погано сприймаються, частково завдяки недавній популярності вуглеводів.
називають низьковуглеводними, високобілковими дієтами для схуднення.
Класифікація продуктів у вуглеводах, білках або жирах є дуже оманливою,
оскільки дуже мало продуктів харчування складається з одного макроелемента, і то за якістю
їжі може значно відрізнятися. Дієта з високим вмістом вуглеводів
може бути рослинна дієта на основі їжі
цільні зерна з багатими фітонутрієнтами фруктами та овочами, у кількості
Помірні цільнозернові та здорові нежирні білки для
збалансувати харчові потреби. Але так як цукри,
вироби з рафінованого борошна (наприклад, білий хліб та макарони) та
рафіновані зерна (як білий рис) вважаються вуглеводами,
дієта, в основі якої в основному рафінована крупа, навіть якщо вона низька
у жирі, він також може бути дуже калорійним, оскільки продукти
Зерна з низьким вмістом клітковини зазвичай не втамовують голоду.
Люди, які харчуються такою дієтою, як правило, пишаються тим, що уникають жиру,
але за допомогою дієти на основі рафінованих зерен вони могли б легко набрати вагу.
Недавня популярність дієт з високим вмістом білка та низьким вмістом білка
вуглеводи розбили одержимість вуглеводами 20 років тому
що люди виявили, що набирають вагу за допомогою хліба, крупи,
рис і макарони, не розуміючи різниці між цільнозерновими і
рафіновані продукти. Макарони, які раніше вважалися хорошим вуглеводом
через низький рівень жиру, зараз він розглядається як поганий вуглевод, оскільки він є,
часто рафінований борошняний продукт (доступні цільнозернові варіанти).
У харчуванні спортсменів, особливо тих, хто виконує вправи
необхідна аеробіка, велика кількість вуглеводів
щоб забезпечити енергію, яку ви спалюєте під час вправ.
У розділі «Наука про фізичну підготовку» ця тема детально обговорюється.