Що б ви сказали на той факт, що існує вправа, яка спалить вам більше жиру за частку часу, який ви витратите на класичне тренування?

Іде о HIIT - інтервальне тренування високої інтенсивності, таким чином, високоінтенсивні інтервальні тренування. 20-хвилинне інтервальне тренування забезпечить посилене спалювання жиру протягом ще 24 годин.

Шукаєте вправу, яка дозволить вам насолоджуватися чудовими результатами всього за кілька тижнів? Якщо ви хочете схуднути і поліпшити своє статура, то це так ХІІТ навчання створений для вас.

Що таке HIIT?

Ви щось про нього чули чи не знаєте, що це? HIIT (High Intensity Interval Training) означає високоінтенсивні інтервальні тренування. За останні роки він став одним з найбільших фітнес-хітів, що є, серед іншого також рекомендований науковими дослідженнями.

По суті, це метод, який призводить до ефективного спалювання більшої кількості жиру і одночасно росту м’язів.

Насамперед, однак, слід сказати, що навчання HIIT не для всіх. Це справжнє навантаження, і кілька хвилин вправ дійсно заберуть вас.

Тому не вводьте його без мінімальних умов. Якщо ви тільки починаєте займатися фізичними вправами, спершу потрібно прийти у форму.

Навчання HIIT складається з технічно невимогливий вправи, що з технічної точки зору дійсно може зробити кожен.

Це насправді форма кардіо (серцево-судинних) вправ, яку ви можете виконувати як вдома, так і в тренажерному залі. Зазначимо, що HIIT особливо підходить для вправ вдома.

Звичайні тренування HIIT можуть відрізнятися між собою тривалістю, яка варіюється від 9 до максимум 20 хвилин.

Ці короткі інтенсивні тренування покращать ваш стан, ваше тіло буде краще метаболізувати глюкозу, а втрата жиру буде набагато швидшою. Отже, давайте почнемо?

Як щодо схуднення?

Щоб розщепити 1 кг жиру в організмі, ми повинні спалити 7000 Ккал. Якщо ви хочете схуднути за допомогою фізичних вправ, ви повинні робити фізичні вправи з низькою інтенсивністю, що виконуються з 60 - 70% від максимального пульсу протягом принаймні 1 години, оскільки ви не почнете спалювати жир приблизно через 30 хвилин вправи.

навчання

Зазвичай ви знайдете цю інформацію при пошуку такої інформації, як вправа для схуднення. Більшість людей вважають, що якщо вони хочуть втратити жир, їм доводиться годинами проводити ремінь або кататися на велотренажері.

Але це справді так?

Ви знаєте LISS?

З низькочастотним кардіо, тобто LISS (стійкий стан низької інтенсивності) ми дійсно можемо спалити відносно велику кількість енергії, але за відносно тривалий час.

Щоб дати вам уявлення - щоб розщепити 1 кг жиру в організмі, нам потрібно спалити приблизно 7000 ккал, що займе у нас більше 23 годин у вигляді низькочастотного кардіо!

Недоліком цього виду вправ є також те, що організм з часом звикне до заданого навантаження і буде спалювати менше калорій. Тому вам не залишається іншого вибору, як займатися все довше і довше. Однак у крайніх випадках це може призвести до я втратити м’язовий матерія. Доведено, що LISS гальма м’язовий розвитку.

Причиною цього прикрого факту є великі витрати енергії. Щоб компенсувати цю втрату енергії, деякі процеси в організмі повинні сповільнюватися. Організм підбирає енергоємні процеси, такі як протеосинтез. Якщо енергетичні витрати дійсно занадто високі, то організм також використовує м’язові білки для компенсації енергетичних потреб. Результатом цього процесу є шари м’язовий тканини.

Таким чином, чим довше триває активність на витривалість, хоч і з низькою інтенсивністю, тим вищий згаданий ризик катаболізму білка (і, отже, важкого набору м’язів).

Однак LISS також має незаперечні переваги, особливо для нашої серцево-судинної системи. Це сприяє зміцненню дихальних м’язів збільшити аеробну здатність a збільшує кількість еритроцитів. Як результат, це дозволить вам краще оксигенувати своє тіло під час тренувань і поза ним у повсякденному житті.

Крім того, LISS також підходить для розщеплення молочної кислоти з м’язів після тренування. Результатом такої вправи є краща регенерація. За допомогою HIIT ми можемо швидко і ефективно схуднути. Але це не вправа для всіх.

HIIT є більш ефективним, ніж LIIT?

HIIT - інтервальне тренування з високою інтенсивністю, тобто інтервальне тренування з високою інтенсивністю, це тренування, яке, на відміну від інших кардіовправ, не будується на середній або низькій інтенсивності.

Він побудований на чергуванні максимальної та низької інтенсивності. Для тіла така вправа далеко більший навантаження. Також чергується низька інтенсивність, щоб наше тіло могло краще сприймати релаксацію і могло підготуватися до нової дози вправ.

Цей вид вправ, як ми вже згадували вище, в основному структурований на 20 хвилин. Однак через складність це точно не та діяльність, яку слід виконувати більше 30 хвилин.

Тренування поділено на конкретні секції, в яких ми вправляємося по максимуму і між ними робимо короткий відпочинок або виконуємо вправи з меншою інтенсивністю.

Зазвичай це починається коротше фаза максимум зусиль (зазвичай не більше 30 секунд) і навпаки з більш тривалою фазою відновлення (приблизно 1 хвилина). Поступово це співвідношення змінюється на користь тривалості максимального зусилля, навпаки, тривалість фази відновлення скорочується.

Його перевага полягає в тому, що це не повинен бути лише біг, але ви можете спокійно запустити HIIT на велотренажері, гребній машині, з скакалка або у вас вдома перед "телевізором".

Позбудьтеся 400 кал всього за 20 хвилин

Протягом кардіогодини з низькою інтенсивністю ви спалюєте близько 400 калорій і спалюєте принаймні стільки ж калорій всього за 20 хвилин інтервальних тренувань.

І це ще не все. Тренування високої інтенсивності настільки засмутять ваше тіло, що спалює жири з підвищеною швидкістю ще протягом 24 годин. Ще однією великою перевагою перед кардіотренуванням є той факт, що ця інтенсивна вправа:

    Дуже ефективно формування м’язів підвищує рівень гормону росту, як повідомляється, також відбиває апетит до солодощів

Рекомендації та поради для початківців

Початківці зазвичай вибирають один із наступних видів рухів:

    класичні аеробні вправи швидка ходьба бігове плавання їзда на велосипеді стрибки на мотузці бігти по сходах

Що б ви не вибрали на початку вашої подорожі HIIT, майте на увазі наступний рекомендації:

    Інтервальне навчання є дужеіндивідуальна. Це точно не вправа, придатна для кожного дня. Тож як часто ви практикуєте HIIT? Частота становить 2-3 рази на тиждень. Неможливо точно сказати, скільки хвилин потрібно робити вправи і скільки відпочивати. Найкраще стежити за своїми почуттями і слухати своє тіло. Наприклад, ви можете почати з інтервалу 40 секунд вправ і 20 секунд паузи (або 60 секунд вправи та 30-секундна пауза). Повторіть кожну вправу, наприклад, 5 разів. Рекомендація деяких експертів така 8 вправ (40 секунд тренування та 20 секунд паузи). Цей цикл слід повторити 4 рази. Тривалість діяльності сягне до 32 хвилин. Якщо ви відчуваєте, що ваш пульс не впаде за 20 секунд, і ви відчуваєте задишку, не хвилюйтеся продовжити паузу. Альтернатива - вставити вправу, яка фізично не дуже вимоглива.

Тренування HIIT вдома!

Ви хотіли б практикувати HIIT в комфорті свого будинку? Перегляньте відео з Fitshaker.sk.

Професійний інструктор Олга Бартальська розтлумачить усе, що вам потрібно.

Які ще вправи належать до тренінгу HIIT?

Для навчання HIIT також підходять наступні вправи:

    стрибки з місця англійська (присідання - клацання - стрибок) присідання (з легким навантаженням або без нього) кривошипно-кривошипні роботи (різні варіанти), що працюють на випадах на місці (знову ж із легким навантаженням або без)

10 причин практикувати HIIT

Якщо наші причини вас не переконують, то ми пропонуємо вам ще 10 причин, чому варто практикувати HIIT:

    за кілька хвилин ви покращите всю тренування, покращите результати в різних видах спорту, підтримаєте спалювання жиру, навіть після тренувань отримаєте насолоду від кращого стану, поліпшите роботу легенів і ємність, швидше наберете м’язи, підтримаєте всю серцево-судинну систему Система, яку ви запобігнете діабету 2 типу, пришвидшить обмін речовин у вашій кімнаті. Ви можете обійтися без дорогих засобів фізичного навантаження та розсунути свої фізичні та психічні межі

Щоб ти міг постійно вдосконалити, продовжуйте час, який ви витрачаєте на інтенсивні тренування щотижня, або, навпаки, зменшуйте обсяг вправ з меншою інтенсивністю.

Тільки так ви не застоюєтесь, а ваші результати стануть кращими та кращими.

Приклад навчання HIIT

У цій частині статті ми пропонуємо вам приклад того, як виглядає тренінг з HIIT на практиці:

    Почніть з 3-5-хвилинної розминки, щоб розігріти та розтягнути м’язи. Далі слід 1 хвилина вправ високої інтенсивності та 1 хвилина вправ нижчої інтенсивності. Повторіть цей процес від 5 до 15 разів, залежно від того, як ви почуваєтесь (задихаєтесь, який пульс і т. Д.). Нарешті, витратьте 3-5 хвилин на охолодження, протягом яких важливо поступово і поступово зменшувати інтенсивність до мінімуму.

Вправи високої інтенсивності слід виконувати майже з максимальною потужністю, середні - з інтенсивністю близько 50%. Кількість повторень і тривалість кожної вправи залежить від індивідуальних можливостей кожної людини. Основна мета - зробити щонайменше 6 циклів і виконати весь тренінг HIIT за 15-20 хвилин.

Найпростіший на прикладі - це 30-40 секунд інтенсивного спринту, що чергується з 15-20 секундами пробіжки або ходьби. У будь-якому випадку, HIIT - це чудовий спосіб отримати максимальну віддачу від тренування за найкоротший час.

Подобається, ось попередній перегляд всієї тренування HIIT.

Висока інтенсивність вимагає відповідної дієти

Тренування HIIT - це дуже вимоглива фізична активність. Тому тіло повинно бути в ідеальному стані. Тільки тоді він зможе дати найкращі результати. Для цього йому потрібна активна м’язова маса. Він отримає це не тільки завдяки регулярним тренуванням, але і завдяки правильним харчовим звичкам.

У такій діяльності, як HIIT, у разі нестачі енергії, організм вживає частину поживних речовин, використовуючи м’язові білки. Цей стан буде небажаним для кожного тренера.

Тому потрібно не тільки вдень, але особливо після тренувань Завершувати необхідний поживні речовини. При цьому необхідно зосередитись переважно на білках, які важливі для живлення м’язів.

У правильній пропорції необхідно забезпечувати організм жирами та складними вуглеводами.

Спробуйте включити його у свій раціон, наприклад Кіну.

HIIT покращує базальний обмін

Вправа HIIT - це не просто економія часу та ефективні вправи. У порівнянні з традиційними аеробними видами тренувань, HIIT виявився таким вище ефекти на метаболічний процесів в організмі.

Згідно з науковими дослідженнями, HIIT може значно вправлятись збільшити значення базальний (кімната) обмін речовин до наступних 24 годин. Це пов’язано з надмірним споживанням кисню після фізичних вправ. Надмірне споживання кисню відбувається через його дефіцит, що створюється під час фізичних вправ.

Щоб повернути тіло в рівновагу, йому потрібна не тільки певна кількість додаткового кисню, а й паливо у вигляді жиру. Під час тренувань HIIT спалювання жиру відбувається набагато швидше та ефективніше.

Водночас це спричиняє HIIT збільшити м’язовий матерія. Це також сприятливо сприяє діяльності всієї серцево-судинної системи та зменшується рівень інсулін і цукру в крові.

Тренінги HIIT не тільки підвищують ваш фізичний стан, але і в цілому приносять користь вашому здоров’ю.

Інші приклади навчання HIIT

Існує незліченна кількість способів та можливостей для навчання HIIT. Ми вже запропонували вам кілька прикладів вище.

Нарешті, ми запропонуємо вам ще кілька для натхнення. Тренування HIIT у тренажерному залі або вдома може виглядати так:

    присідання одну хвилину, а потім одну хвилину відпочиньте (повторіть 20 хвилин) мертвийштрихи одну хвилину, а потім одну хвилину відпочиньте (повторіть 20 хвилин) стрибкичерезскакалка - стрибніть через скакалку якомога швидше протягом однієї хвилини, а потім відпочиньте одну хвилину (повторіть протягом 20 хвилин) круговоїнавчання - поєднання присідань, жиму лежачи, тяги та нахилів, практикуйте кожну вправу по одній хвилині і відпочивайте по одній хвилині (повторіть протягом 20 хвилин) стрибкинагрудей - стрибніть на одну хвилину якомога швидше вгору-вниз, а потім відпочивайте одну хвилину (повторіть 20 хвилин) комбінуйте присідання, ручки і нахили одну хвилину, а потім одну хвилину відпочиньте (повторіть 20 хвилин)

Щоб вправи мали сенс, вам потрібно постійно збільшити фізичний зусилля. Якщо ви застрягли в одному місці, ваше тіло звикає до навантаження, і ви можете легко переключитися з високоінтенсивних інтервальних тренувань на аеробні вправи.

Тому необхідно щотижня збільшити кількість часу, коли ви виконуєте вправи високої інтенсивності або, навпаки, зменшити час відпочинку. Для спринтів ходьбу можна обміняти на пробіжку.

Навантажуйте важчі ваги або скорочуйте перерву в спортзалі. Під час бігу ви можете щотижня зменшувати відпочинок, наприклад, на п’ять секунд.

Тренування HIIT вдома!

Ви хотіли б практикувати HIIT в комфорті свого будинку? Перегляньте відео з Fitshaker.sk.

Професійний інструктор Олга Бартальська розтлумачить усе, що вам потрібно.