hiit

Якщо у вас і так не вистачає часу потіти у тренажерному залі годинами, вам точно сподобаються тренування HIIT, оскільки за короткий час ви зможете досягти вражаючих результатів, з якими інші будуть боротися місяцями. Але для цього вам знадобиться надзвичайна наполегливість і щоб по-справжньому вкласти своїх тат-мам у ті кілька хвилин занять, що залишилося від вас!

Звідки походить HIIT?

Тренування високої інтенсивності вперше застосував Пітер Ко, батько всесвітньо відомого спортсмена Себастьяна Ко, під час підготовки свого сина. Побачивши його успіх, німець Вольдемар Гершлер та швед Пе-Олоф Астранд також потрапили в картину, які також вірили в ефективність тренінгу. Зрештою, молодший Коу пробіг 200-метровий спринт із 30 секундами відпочинку під час підготовки. Наступна велика глава названа на честь японця Ідзумі Табата, який дозволив 10 секунд відпочинку між 20-секундними надінтенсивними секціями.

HIIT - англійська високоінтенсивні інтервальні тренування (Навчання з інтервалом високої інтенсивності) скорочується тим фактом, що короткі, вибухонебезпечні періоди напруженої роботи та ще коротші періоди відпочинку чергуються протягом декількох циклів.
Тривалість періодів роботи та відпочинку може варіюватися в залежності від рівня підготовки, цілей та поточного плану тренувань.
Незалежно від того, чи ваша мета - спалити жир, зміцнити або підвищити працездатність, ви можете лише добре виконати цю зарядку. Ви можете досягти вражаючих результатів за допомогою HIIT, про який ви досі лише мріяли, плюс не забираючи багато часу зі свого життя. Забудьте з гірко повтореним виправданням «у мене немає часу тренуватися», оскільки для HIIT достатньо півгодини або навіть менше, плюс вам навіть не потрібно залишати ноги вдома, якщо хочете.

Які додаткові переваги навчання HIIT?

  • Ви справді закінчуєте це за короткий проміжок часу, тому що це напружена форма тренувань, яку ви не можете тривати довгий час. Ні, це не те, що ви мусите страждати годинами, ви б навіть не підозрювали, а якщо і зробили, то, швидше за все, зробили вправи неправильно і не маєте нічого спільного з HIIT.
  • Ви можете робити тренування практично де завгодно і в будь-який час, оскільки у вас немає багато місця та не так багато інструментів, які можна додати, якщо ви правильно підберете вправи. Ви навіть можете розпочати роботу посеред вітальні, все, що вам потрібно - це таймер. Наприклад, для цього ідеально підійде ваш мобільний телефон, оскільки всі розумні пристрої вже мають секундомір.
  • Це не коштує цілого багатства, проте воно настільки ж ефективне, як вбивство важких грошей під час пропуску в тренажерному залі або домашніх тренажерів.
  • Не нудно! Є декілька вправ, які ви можете робити в рамках тренування HIIT, і ви навіть можете комбінувати їх у межах тренування, щоб ви не були перевантажені і завжди матимете для себе все більше і більше проблем.
  • Це покращує вашу швидкість та витривалість, що є основою багатьох речей у житті.
  • Це споживає навіть тоді, коли ви вже в ліжку! Навіть кілька хвилин HIIT можуть настільки виснажити м’язи та прискорити обмін речовин, що організм відновлюється навіть більше ніж через 24 години після тренування. він споживає багато енергії.

Як довго варто робити HIIT?

Якщо ви новачок і просто пробуєте це тренування, досить буде попрацювати 20 секунд, а потім прийти 10 секунд відпочинку. Пізніше це співвідношення може становити 20-20 секунд, а потім ви можете збільшити час тренувань, скажімо, на 30-40 секунд (якщо ви наполегливі, ви можете перейти на 1 повну хвилину). Ніколи не забувайте і секунд відпочинку. Ефективність тренування буде залежати не від співвідношення роботи і відпочинку, а від того, чи дасте ви все за кілька секунд роботи. Якщо так, результат не довго чекатиме.

Є чотири важливі речі, про які слід пам’ятати!

1. Максимачастота пульсу.

Ви повинні робити всі вправи з максимальними зусиллями, щоб отримати результат і прискорити пульс. Добре мати пульсометр, щоб ви могли стежити за зростанням або опусканням самостійно. Якщо ні, то залишається старий добрий спосіб дотику рукою. Якщо можливо, перед тренуванням проведіть тестові вимірювання, щоб вам не довелося витрачати багато часу на це під час тренувань. Шукайте пульс на внутрішній стороні зап’ястя. THE пульс практично кількість серцевих скорочень, виміряних за одну хвилину: просто встановіть щось, що вимірює одну хвилину, і рахуйте.

2. Довжина робочої довжини

Це не так вигравірувано на камені, як на тренуванні Табата, але зазвичай це 20-30 секунд. Це багато в чому залежить від попереднього пункту, тобто скільки часу потрібно, щоб досягти необхідного пульсу і мати можливість його підтримувати.

3. Розділ відпочинку.

Навіть не потрібно прив’язувати цю стадію до часу у початківців пацієнтів з ІМВТ, оскільки найважливіше, щоб пульс повернувся до початкового пульсу. Можливо, півхвилини буде достатньо після першого кола, а після десятого це може зайняти до двох хвилин.

4. Виберіть вправи, які ви із задоволенням будете робити.

Ми не хочемо нікого вводити в оману, але ці кілька хвилин тренувань підготують вас. Ви можете досягти успіху в цьому, якщо насправді в ньому «померти», тому дуже важливо включити його у вправи, які ви з радістю робите в будь-якому випадку. Тому що, якщо ви все ще відчуваєте страждання від практики під час інтервальних тренувань, ви не будете це робити довго. Ви можете спробувати це на присіданнях, віджиманнях, підняттях ніг, проривах, присіданнях, але можливостей безмежно, тому варто експериментувати з.