Перш ніж почати піднімати тяжкості, завітайте до кухні. Ми даємо вам рецепти та поради, щоб добре пізнати білки та правильно харчуватися.
Йоланда Васкес Мазарієго
Що таке білки?
Вони є одним з найважливіших елементів у харчуванні, вони потрібні для росту та побудови тканин та органів. Для спортивних людей білки майже є обов’язком, оскільки тренування спричиняють більшу втрату м’язів, а потреби в білках, як правило, зростають, коли регулярно роблять фізичні вправи.
Білки в їжі, яку ми вживаємо, дають нам незамінні амінокислоти, необхідні клітинам нашого тіла, щоб виробляти нові білки та відновлювати м’язи. Білки також необхідні для вироблення гормонів, антитіл та ферментів, які допомагають регулювати функції організму. Роль білка також важлива для схуднення та заспокоєння ситості. Білки забезпечують таку ж кількість енергії, як вуглеводи, і обидва забезпечують половину калорій жиру. Однак їжа з високим вмістом білка має перевагу жирів як ситної їжі в поєднанні з перевагою вуглеводів, які забезпечують менше калорій, ніж жири. Ось чому рекомендується включати білкову їжу в сніданки та вечері, щоб давати достатньо енергії і в той же час уникати зайвих перекусів серед ранку або вночі.
Ми говоримо про білки щодня, не знаючи про те, що вони собою представляють, або взагалі їх дуже добре розуміючи. Не завадить зробити огляд. Білки - це органічні речовини, суміш молекул вуглецю, водню, кисню та азоту, які розташовані в амінокислотах, найпростіші одиниці, які об’єднуються в утворені складні молекули або білки. Людські білки - це комбінація 22 амінокислот, з яких 8 є незамінними амінокислотами, які ми не можемо виробляти в нашому організмі і повинні надходити через їжу. Це ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін.
Відповідно до кількості незамінних амінокислот, які містить їжа, встановлюється якість різних типів білків. Ті, що містять достатню кількість кожної з незамінних амінокислот, є білками з високою біологічною цінністю, і коли відсутня незамінна амінокислота, біологічна цінність цього білка зменшується. Організм не може синтезувати білки, якщо відсутня лише одна незамінна амінокислота.
Це питання на мільйон євро. Цікаво, що західні суспільства їдять все більше і більше білків і гірше, незважаючи на найкращі та найрізноманітніші запаси їжі, які були в історії людства. Зазвичай зустрічаються популяції, де білки вносять близько 20% загальної енергії в раціоні, порівняно з рекомендованими 12-15%. Ще кілька років тому відсоток енергії, що забезпечується білками та жирами, був дуже низьким, оскільки він надходив з найдорожчих продуктів харчування, енергетично та економічно, але зараз все навпаки, існує велике споживання тваринної їжі, особливо червоне м'ясо, яке, хоча воно багате білком, також асоціюється з насиченими жирами та холестерином, і не слід зловживати їх споживанням.
Раніше рекомендували 1 г білка на кілограм ваги, тепер експерти кажуть, що максимальна кількість білка, яке ваше тіло може переробити, становить 2 г на кілограм ваги, і лише тоді, коли споживання вуглеводів достатньо. Якщо це не так, ваше тіло використовує білок для енергії, а не для нарощування м’язів.
- Рекомендований щоденний прийом
→ Діти: 1-1,2 г/кг ваги/добу
→ Дорослі: 0,8 г/кг ваги/добу
→ Треновані спортсмени: до 2 г/кг ваги/добу
→ Рекомендована доза для силових тренувань для початківців: 1-1,2 г на кілограм ваги.
→ Розширений: 1,2-1,5 г на кілограм ваги.
→ Професіонали: 1,5-2 г на кілограм ваги.
1. Тваринні або рослинні білки?
Всі незамінні амінокислоти присутні в білках тваринного походження (яйця, м'ясо, риба та молочні продукти), з цієї причини білки тваринного походження вважаються якісними або мають більшу біологічну цінність, ніж рослинні (бобові, злакові та горіхи), дефіцит однієї або декількох із цих амінокислот. Важливо приймати обидва типи білків, з невеликим переважанням овочів, незважаючи на те, що вони гіршої якості. Поєднання неповних рослинних білків є ключовим для отримання страв з білками високої біологічної цінності. Подумайте про різні рослинні продукти і створюйте сприятливі поєднання, такі як: молоко з рисом, пшеницею, кунжутом, картоплею, кукурудзою або соєю, бобові з рисом, квасоля з кукурудзою або пшеницею, соя з пшеницею та кунжутом або рисом, рис з горіхами тощо.
2. Для чого потрібні білки?
Білки мають багато функцій, вони необхідні не тільки для набору м’язової маси, як ми, спортивні люди, схильні думати.
3. Що станеться, якщо я з’їм багато білка?
Занадто багато або занадто мало білка може спричинити захворювання, як і все в житті. Завжди говорили, що надлишок білка може перевантажити печінку і нирки. Зокрема, вони можуть сприяти хронічному пошкодженню нирок за рахунок підвищення тиску та клубочкової гіперфільтрації. Також надлишок тваринних білків у раціоні через вміст фосфору та пов’язаних із ним насичених жирів пов’язаний із підвищеним ризиком остеопорозу (фосфор конкурує з кальцієм, зменшуючи його засвоєння) та серцево-судинними захворюваннями. У разі захворювання нирок необхідно обмежити споживання білка, але у випадку здорових людей або спортсменів не знайдено жодних суттєвих доказів, які б демонстрували це пошкодження нирок. Насправді, деякі дослідження показують, що гіперфільтрація, передбачуваний механізм пошкодження нирок, є нормальним адаптаційним механізмом, який виникає у відповідь на різні фізіологічні умови. Очевидно, що зловживання не є корисним, ні білки, ні жир, ні вода з-під крана!
4. Чи викликають білки алергію?
Алергію можна виявити практично на всі харчові продукти або поживні речовини, у випадку з білками їх складна структура пов’язує їх із багатьма алергіями та харчовою непереносимістю. Найпоширенішими є алергія на білок коров’ячого молока (не плутати з лактозою або молочним цукром), яєчний білок, целіакія або алергія на клейковину або білок у деяких злаках тощо.
5. Чи худнуть білкові дієти?
Окрім добавок до різних видів білків, коктейлів, батончиків, слід враховувати, що білки можуть знаходитися природним чином у їжі. Ось список джерел білка, які найбільше допоможуть вам набрати м’язи та втратити жир.
→ Травлення та обмін речовин
Важливо, щоб ви розуміли, як ми перетравлюємо і засвоюємо білки в їжі, щоб краще їх розуміти. Білки надходять у їжу, яку ми їмо. Більшість продуктів з високим вмістом білка є твердішими та стійкішими до жування, ніж продукти з високим вмістом вуглеводів. Порівняйте тарілку рису з куркою на грилі. Перший ви їсте ложкою, а другий вимагає ножа і виделки і хороших зубів, щоб розбити м’ясо на менші шматочки. Потрапивши в рот, білки не починають засвоюватися слиною, як вуглеводи, їх травлення починається в шлунку, де на них атакує пепсин, який розщеплює їх на більш прості речовини, виділяючи деякі амінокислоти. У дванадцятипалій кишці, підшлунковому соку і пізніше ферменти кишкового соку завершують своє травлення. Амінокислоти всмоктуються в тонкому кишечнику, переходять безпосередньо в кров і потрапляють до печінки, де одні зберігаються, а інші беруть участь у синтезі або виробленні білків з різних тканин, утворенні антитіл тощо.
1. Хоча рекомендується, щоб ці білки походили з різноманітних продуктів харчування, існує безліч причин вибирати більшу частку продуктів рослинного походження, серед яких їх ціна (значно нижча) та низький вміст насичених жирів та холестерину або відсутність його виділяються.
2. Якщо ви хочете набрати м’язову масу та визначити, важливо, щоб ви їли 5-7 легких страв на день, і ще один білковий прийом їжі відразу після тренування.
3. Білкові коктейлі після тренування завжди виготовляються з водою. Не з молоком, а також з ананасовим соком, оскільки він містить протеолітичний фермент (бромелайн), який допомагає краще засвоювати білок.
4. Рецепти білкового коктейлю найкраще приймати між основними прийомами їжі, як апетитну закуску, а не як доповнення або післятренувальний коктейль, оскільки після тренування важливо, щоб коктейлі були зроблені лише з водою і прийняті негайно, щоб досягти поліпшення асиміляції та досягти м’язів раніше.
5. До і/або після тренування важливо взяти банан (для відновлення калію, втраченого внаслідок фізичних навантажень) та креатину. Креатин - це органічний елемент, що отримується з амінокислот і дуже схожий на них з точки зору молекулярної структури, що підвищує результативність тренувань. Як креатин, так і сироваткові протеїнові коктейлі допомагають відновлювати м’язові волокна, пошкоджені під час тренувань, і покращують відновлення м’язів.
6. BCAAS або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - це суміш 3-х амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну, які складають майже третину скелетних м’язів., і вони відповідають за синтез білків м’язовими волокнами. Як доповнення вони допомагають як у регенерації тканин, так і в їх зростанні - від обпаленої шкіри до тренованих м’язів, а також є джерелом м’язової енергії, яка допомагає запобігти зношенню та втомі під час тривалих тренувань чи тренувань із опором. Ось чому їх приймають перед або під час тривалих вправ, покращуючи відновлення м’язів та уникаючи втоми під час вправ.
7. Коли білок змішується з іншими продуктами (крупи, фрукти, желатин, яєчний білок тощо) асимілює повільніше. Це не працює відразу після тренувань, але дуже цікаво приймати інші 5-7 прийомів їжі на день, оскільки це допомагає схуднути завдяки своєму ситному ефекту.
8. Якщо ви сидите на дієті або підтримуєте свою вагу, ви можете приймати добавки або продукти, багаті білком під час проміжних прийомів їжі (в середині ранку та закуски), але не слід приймати більше двох коктейлів на день, завжди з каструлі або півтора каструлі, незалежно від того, хлопчик ви чи дівчинка, незалежно від ваги. Надлишок білка також може зробити вас товстим.
9. Білки дуже задовольняють, тому вони допомагають вам схуднути. Включайте білкову їжу в кожен з 5 основних прийомів їжі щодня, різного походження: яйце, птиця, чисте червоне м’ясо, біла риба, синя риба, молюски, двостулкові молюски, бобові, знежирені молочні продукти, горіхи тощо.
10. Білкові закуски перед сном є хорошим рішенням для запобігання занепокоєння та нічних перекусів і уникати нічного розпаду м’язів, який з’являється при обмежувальних дієтах. Нічні закуски повинні бути багаті казеїном, основним білком молочних продуктів, оскільки вони повільно вивільняють амінокислоти і мають низький глікемічний індекс, запобігаючи стрибкам глюкози в крові. Спробуйте один із таких варіантів: Половина склянки нежирного сиру з нарізаним яблуком. Чашка нежирного йогурту зі столовою ложкою сироваткового білка, двома полуницею і жменею чорниці. Або 100% казеїновий коктейль, приготований з водою та двома жменями сирого мигдалю.