посібник

Чи знаєте ви різницю між багатозерновим і цільнозерновим хлібом? Ви схуднете завдяки цьому, або він просто здоровіший?

"Я тягнуся до рулету білого пшеничного борошна лише в необхідних випадках, коли у мене немає вибору", - каже дієтолог MUDr. Петра Мінаріка і таким чином вимовляє прозорий орцель над білим борошном. Коли його запитують, чи варто нам ображатися на білий хліб та випічку, він киває, що швидше так. "Краще їсти трохи дорожчий хліб з непросіяного борошна, ніж дешевший білий", - каже він. Чому?

Нестача поживних речовин

"Енергетична цінність білого та непросіяного хліба майже однакова", - застерігає доктор Мінарік усіх, хто хоче стерегти руку на вагах. Однак вміст корисних речовин різний. Біле борошно містить на шістдесят відсотків менше клітковини в порівнянні з такою ж кількістю цільнозернового борошна, на сімдесят відсотків менше заліза, на сорок відсотків менше фолієвої кислоти, понад вісімдесят відсотків менше вітамінів Е і В1, а також набагато бідніше цинком, селеном, магнію, калію, а також до інших вітамінів групи В або поліненасичених жирних кислот.

Скільки нам потрібно клітковини?

Хлібобулочні вироби з цільного зерна більш дружні до нашого організму. Завдяки клітковині після вживання їх рівень цукру в крові, глюкози зростає менше, і вони допомагають підтримувати її збалансованою. Крім того, він знижує рівень холестерину в крові і допомагає товстій кишці.

"Рекомендована добова доза клітковини становить 20 - 35 грамів, за деякими рекомендаціями щодо харчування навіть більше. Ми можемо брати його не лише із злаків, але й з овочів, фруктів та бобових ", - каже доктор Мінарік.

Скільки клітковини нам дійсно потрібно, залежить від того, скільки енергії ми отримали протягом дня, тобто калорій.

- Дорослий, який харчується дієтою, що містить 2000 ккал/8400 кДж на день, повинен споживати 25 г клітковини протягом дня.

- Для дітей діє правило, що діти повинні споживати стільки клітковини на день, скільки сума їх віку + 5 г на день. Наприклад, у десятирічної дитини 15 г клітковини на день.

Два типи клітковини

Цільнозерновий хліб, випічка та макаронні вироби є джерелом не тільки нерозчинної клітковини (пшениця, ячмінь, жито, овес), а й цінної, водорозчинної клітковини (ячмінь, овес, жито). Однак ні в чому не слід перебільшувати, оскільки великі дози клітковини можуть спричинити інфляцію кишечника або погіршити засвоєння кальцію. Однак вам доведеться приймати високі дози, більше 100 грам.

Не обманюйте

1. Хліб із житнього борошна має, згідно з кількома дослідженнями, нижчий глікемічний індекс, ніж хліб із пшеничного борошна. Таким чином, після споживання житнього хліба з непросіяного борошна спостерігається менший приріст рівня цукру в крові і, як наслідок, нижча реакція на інсулін. Тому житній хліб здається корисним для діабетиків. Розумний виробник буде використовувати слово жито більшими літерами на упаковці, і лише вивчивши етикетку, ви виявите, що ви також маєте справу з пшеничним борошном, яке також має велику частку.

2. Слід зазначити, що згідно з Продовольчим кодексом Словацької Республіки, назва цільнозерновий може використовуватися лише для опису хліба, який випікається щонайменше із сімдесяти відсотків цільного борошна, тоді як грахамед - тридцять відсотків.

3. Багатозернові та цільнозернові - це не одне і те ж. Слово багатозерновий означає, що хліб містить борошно з кількох круп, крім пшениці та жита (принаймні десять відсотків), але це не обов'язково означає, що вони також цільнозернові.

4. Цільнозернове борошно не темне, виробники залучають нас лише карамеллю, темним пивом та іншими інгредієнтами.

5. Цільнозерновий хліб містить видимі дрібні шматочки злакових шкірок і крихти. Біле борошно лише ясна або твердне.

6. Слово злак добре звучить, але не є синонімом слова цільне зерно. Це просто засіб із зерна.

7. Нехай вас не обдурює хліб чи випічка, посипані насінням соняшнику, гарбуза, кунжуту чи льону. Вони здорові, але вони не повинні бути цільнозерновим продуктом.

Не бійтеся

Коли ми дивимося на етикетку, нас часто лякає кількість яєць та речовин, які містить хліб. Однак, на думку експерта, їх не потрібно демонізувати, у використаних кількостях вони нешкідливі та безпечні: «E 322 - це, наприклад, соєві лецитини, E 300 - вітамін С, тобто аскорбінова кислота, E472c - це безпечні цитрогліцериди, оскільки а також борошно, E 472e - ефіри жирних кислот, E 262 - ацетат натрію ", призначає д-р Мінарік.

Окрім цільнозернового борошна, хліб також порадує:

- Манна крупа: виготовляється з твердих сортів, манної пшениці. У ньому більший вміст білка, клейковини, що уповільнює всмоктування цукрів із цього борошна. Тому він має нижчий глікемічний індекс.

- насіння льону - містять багато заліза та розчинної клітковини, яка захищає товсту кишку. Якщо насіння подрібнені, вони допомагають жінкам управляти менопаузою, оскільки містять фітоестрогени.

- вівсянка - профілактика запорів і джерело вітамінів групи В

- соєві пластівці - містять якісні білки та захищають судини

- борошно Грем, кукурудзяна крупа - містять багато клітковини

- волоські горіхи - містять здорові жирні кислоти омега-3, здоровий жир також знижує глікемічний індекс

- бетаглюкан - водорозчинна клітковина, здатна ефективно знижувати рівень холестерину та захищати кишечник.