Вірте чи ні, але у світі є багато людей, які мають протилежну проблему. Їм не потрібно худнути, навпаки - вони намагаються набрати здоров’я. Якщо це ваша мета, якщо ви хочете наростити та зміцнити м’язи, допоможіть собі такими продуктами:

продуктів

Домашній білковий коктейль

Вживання домашніх білкових смузі - це дуже поживний і швидкий спосіб набрати здорову вагу та зміцнити м’язи. Особливо, коли ви займаєтеся спортом.

Найкраще готувати власні смузі, оскільки комерційні версії часто повні цукру і не мають поживних речовин. Таким чином ви отримуєте огляд того, що ви вкладаєте в себе. Якщо ви не переносите коров’яче молоко або не переносите лактозу, просто замініть його соєвим, мигдальним або іншими альтернативними засобами.

Ми можемо легко приготувати смачний та поживний смузі. Наприклад: змішайте 1 банан, 1 совок шоколадного сироваткового білка і 1 столову ложку арахісового масла.

Для ванільного коктейлю змішайте 1 склянку свіжих або заморожених ягідних фруктів, лід, 1 склянку білка з високим вмістом білка, повножирний грецький йогурт і 1 совок ванільного сироваткового білка.

Ці смузі містять близько 400-600 калорій разом з високим вмістом білка та інших важливих вітамінів та мінералів. Існує безліч чудових рецептів білкових смузі. Уникайте більшості комерційних версій, які можуть містити доданий цукор і не такі поживні.

Молоко

Молоко використовується десятиліттями для набору ваги та набору м’язової маси. Забезпечує хороший баланс білків, вуглеводів і жирів і є багатим джерелом кальцію та інших вітамінів і мінералів.

Для тих, хто намагається збільшити м’язи, молоко є чудовим джерелом білка, який забезпечує як казеїн, так і сироватковий білок. Звичайно, найкращі м’язи ростуть, якщо регулярно робити вправи.

Випийте одну-дві склянки цільного молока (149 калорій на чашку) як перекус, до їжі або до, і після тренування. Молочні коктейлі - також чудовий спосіб додати молоко у свій раціон.

Горіхи та горіхове масло

Горіхи та горіхове масло - ідеальний вибір, якщо ви хочете набрати вагу. Жменя сирого мигдалю містить 170 калорій, 6 грамів білка, 4 грами клітковини і 15 грамів корисних жирів. Оскільки горіхи дуже калорійні, лише дві жмені на день швидко додають сотні калорій.

Ви можете додавати горіхове масло в різні делікатеси або страви, такі як смузі, йогурти, або для хліба чи тостів.

Спробуйте банановий коктейль з арахісовим маслом і молоком, щоб швидко поповнити калорії. Вибирайте 100% горіхове масло без додавання цукру або інших масел.

червоне мясо

Червоне м’ясо, мабуть, одна з найкращих продуктів для нарощування м’язів. Наприклад, 170 грамів стейка містять близько 5 грамів лейцину.

Лейцин - ключова амінокислота, необхідна нашому організму для стимулювання синтезу м’язового білка та додавання нової м’язової тканини. Він також містить 456 калорій і майже 49 грамів білка.

Крім того, червоне м’ясо є одним з найкращих природних джерел креатину в їжі. Це найкраща добавка для нарощування м’язів у світі.

Лосось і жирна риба

Лосось і жирна риба також є прекрасним джерелом білка та важливих здорових жирів. Вони містять важливі омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця, судин та мозку.

Одне 170-грамове філе дикого лосося без кісток містить близько 250 калорій, 12 грамів корисних жирів і 37 грамів високоякісного білка, щоб допомогти вам наростити м’язи.

Свіжий або заморожений лосось часто дорожчий, ніж консервований, але він має свої переваги. Якщо у вас мало часу, приготуйте салат з консервованого лосося, додайте бекон, зварені круто яйця, авокадо, салат і помідори. Салат з лосося з листовими овочами, спаржею і трохи чистого грецького йогурту також дуже смачний і поживний.

Авокадо

Авокадо сповнений корисних жирів. На відміну від інших фруктів, він відносно калорійний і, отже, чудова їжа, яка сприяє здоровому набору ваги. Один великий авокадо містить близько 322 калорій, 29 грамів жиру і 14 грамів клітковини. Він також містить багато вітамінів, мінералів та різних інших рослинних речовин.

Додайте його до основних страв, омлетів, бутербродів, салатів. Один з найпопулярніших і найпростіших способів насолодитися авокадо - це тости з авокадо. Просто вичавіть авокадо і викладіть його на тост.

Інші смачні способи насолодитися універсальним авокадо включають: гуакамоле, салати, супи, бутерброди, суші, гриль, запечений або маринований авокадо.