Якийсь час авокадо став стандартним носієм найкращих продуктів (рідко не можна побачити його в рекомендаціях/фотографіях кулінарних впливових людей, інстаграммерів та інших), аж до того, що його споживання не переставало зростати у всьому світі протягом тижнів ув'язнення (із очікуваним збільшенням на 20 відсотків порівняно з попереднім роком у випадку Іспанії), згідно з даними Всесвітня організація авокадо (ВАО).
На щастя, і на відміну від інших продуктів, які циклічно стають модними, її слава підтримується і має повне схвалення експертів з питань охорони здоров’я та харчування, які рекомендують його регулярне вживання, натякаючи на важливі переваги, які демонструють поживні речовини, які він забезпечує.
"Вільний вірш" у рослинному світі
Правда полягає в тому, що це своєрідна їжа, про яку можна сказати, що вона трохи вільна, коли йдеться про класифікації, назви та інші. "Це плід, не овоч чи овоч, хоча ми споживаємо його як такий. Це не їстівна рослина, а плід дерева, Persea americana ", - пояснює Андреа Кальдерон, дієтолог з Іспанське товариство дієтології та харчових наук (SEDCA), який підкреслює, що його поживний склад також вважається особливим: "Він не схожий на овочі та фрукти загалом.
Вміст води у ньому подібний до вмісту інших фруктів, хоча дещо нижчий (близько 78-82); у простих цукрів нижче, поки його жирність набагато вища (близько 12 відсотків в авокадо порівняно з 0-0,5 відсотками фруктів загалом), що дає йому а Калорійність також вище. Насправді його склад більше схожий на оливки, ніж на будь-яку іншу їжу ".
Особливо виділяється вміст його вітамінів e Y C, потужний антиоксиданти, а також вітамінами групи В. "Крім того, він багатий біоактивними, антиоксидантними та протизапальними компонентами, які завершують його високу харчову цінність, виділяючись серед них авокатин, унікальна молекула його складу », - говорить Андреа Кальдерон.
Avocatina: молекула з «ексклюзивним патентом»
Дійсно, авокатин В (Avo B) - це молекула жиру, унікальна для авокадо, яка була предметом ряду останніх наукових досліджень. Один з них, проведений в Університеті Гвельфа в Онтаріо (Канада) і результати якого були опубліковані в Молекулярне харчування та харчові дослідження, вказує на можливі переваги для здоров’я цієї речовини пов'язано з профілактикою діабет, ефект, який, як пояснює Кальдерон, обумовлений регуляцією рівня глюкози в крові та інсуліну.
«Avo B також асоціюється з профілактикою деяких видів Рак, за його здатність знищують злоякісні пухлинні клітини. Інші дослідження показують, що це може сприяти зниженню ваги (зменшенню зайвого жиру), саме завдяки його сприятливому впливу на інсулін. Слід враховувати, що резистентність до інсуліну є ключовим фактором розвитку ожиріння а також накопичення жиру в організмі, крім того, що впливає на початок діабету ", - говорить Андреа Кальдерон, яка також попереджає, що більшість цих досліджень проводились на лабораторних мишах в контрольованих умовах або в невеликих групах людей за допомогою добавок (з дуже високим авокатину): “Ефективність його у людини ще не зовсім зрозуміла. Що підтверджується, так це те, що кількість авокатину В, яка пов’язана з цими перевагами, не може бути отримана лише за допомогою нормальної дієти, що включає авокадо, оскільки потрібні більші кількості цієї сполуки, але з цим приводу потрібні додаткові дослідження ".
Багато «хороших» жирів, а також здорових для серця
Одним із недоліків, який зазвичай вкладають у цю їжу, є її висока калорійність, приблизно 140-145 ккал на 100 грам авокадо (кількість, еквівалентна трохи більше половини шматочка). "Загальний середній цілий авокадо має приблизно 250 ккал в цілому, калорійність, яка може здатися високою в порівнянні з іншими фруктами, але яку потрібно оцінювати з іншої точки зору, беручи до уваги, наприклад, висока харчова щільність, тобто кількість вітамінів, мінерали і антиоксиданти, які він забезпечує для кожної порції », - говорить Кальдерон.
Низький білка і в вуглеводи, калорії в авокадо в основному надходять з жиру, який він містить. Дієтолог наголошує, що це жировий профіль має високу якість –Інша особливість цієї їжі–: „Порція (розглядаючи як половину авокадо або трохи більше, якщо вона невелика) містить близько 12-14% мононенасичених жирів і, серед них виділення олеїнової кислоти, також присутній у оливкова олія. Він також багатий поліненасиченими жирами ".
У тому ж ключі, Маріса Калле, член відділу харчування в Іспанський фонд серця (FEC), зауважує, що і цей високий вміст корисних жирів (необхідний для знизити рівень холестерину в крові), оскільки інші поживні речовини роблять авокадо їжею, особливо корисною для здоров’я серцево-судинної системи: “Це так багатий фітостеринами (Натуральні стерини, які діють, запобігаючи засвоєнню кишечником частини холестерину, споживаного через дієту). Крім того, це важливе джерело калію і він дуже низький натрію, що важливим чином сприяє підтримці стабільності рівень артеріального тиску".
Доктор Калле також пояснює, що всі ці переваги підтверджуються кількома дослідженнями, які показали, наприклад, як вживати цю їжу щодня (у кількості між половиною авокадо і півтора авокадо) допомагає підтримувати рівень холестерину в крові стабільним.
Хороша новина: схуднути «підходить»
За словами Андреа Кальдерон, споживання калорій та жировий профіль авокадо не тільки не пов’язані із збільшенням ваги або додатковими труднощами при схудненні, але також дозволяють йому взяти участь у дієті для схуднення, думки, яку поділяє доктор Калле, який підкреслює додаткову перевагу авокадо в цьому відношенні: його внесок у клітковину (приблизно від 2 до 4,6 г на 30 г фруктів, приблизно). “Це робить це їжею з висока ситна сила. Наприклад, перекус половини авокадо з невеликою кількістю оливкової олії, порцією гуакамоле або просто сирим шматочком забезпечує таку ситість, що призводить до зменшити споживання інших продуктів зазвичай. Це споживання клітковини також пояснює його низький глікемічний індекс, а це означає, що це допомагає підтримувати стабільний рівень інсуліну (тим самим уникаючи коливань, які, як правило, стоять за бажанням їсти через години), до яких ми повинні додати ще один ефект клітковини: сприяння меншій кількості засвоєної їжі », додає Маріса Калле.
Що стосується кількості, в якій його слід включити в меню, щоб уникнути додавання більше калорій, ніж рахунок, до загального щоденного розрахунку, обидва експерти погоджуються рекомендувати помірність і не втрачати з виду баланс та пропорцію з іншими продуктами. "Відповідна кількість буде залежати від решти дієти, але може бути рекомендована третя, половина авокадо або повністю невеликий розмір авокадо на день., відповідно до фізичної будови та вимог кожної людини”, Говорить Андреа Кальдерон.
У цьому сенсі однією з останніх тенденцій споживання авокадо є включення його у сніданок - звичай, який Маріса Калле рекомендує доповнювати додавши трохи лосося, “Дуже жирний і в той же час дуже здоровий варіант розпочати день. Це чудова їжа (не супер їжа, бо цього не існує), які можна споживати щодня, і єдиним «недоліком» яких є ціна ».
Щоб їсти його краще
Існує безліч сортів авокадо. Найпоширенішим у всьому світі (а також найбільш культивованим в Іспанії) є Хаас: грушоподібна, дрібно-середнього розміру і темна і груба шкіра. Інші різновиди - Пінкертон (схожий на Хаас, але більший і довший, з меншою кісткою, ніж інші); Рід (кругліший, з більш товстою і грубою шкірою), Бекон (з характерною тонкою і блискучою шкірою) або сильний (грушоподібна і подовжена шийка; вона найбагатша на олеїнову кислоту).
«Його можна зберігати як усередині холодильника, так і за його межами, враховуючи, що при кімнатній температурі він швидше дозріває, так що якщо ми не споживаємо його за короткий проміжок часу, він стає чорним і зникає. Однак, в холодильнику його дозрівання сповільнюється і триває довше”, Пояснює Андреа Кальдерон.
Один із аспектів, який часто викликає запитання, - це те, що відбувається з авокадо, очищеним від шкірки (нарізане і підготовлене для додавання в салат, наприклад), оскільки їх плоть має тенденцію швидко чорніти: Чи можна його споживати без проблем? Чи зберігає він свої властивості в цілості, незважаючи на зміну зовнішнього вигляду? Андреа Кальдерон проливає світло на цю тему: «Причина, чому авокадо так швидко чорніє, - це за ненасичені жири, які швидко окислюються при контакті з повітрям. Це те, що відоме як прогоркання жиру. Це надає йому того почорнілого вигляду, який апріорі не шкодить або не зменшує його поживних якостей. Якщо він проводить довгий час при кімнатній температурі, його внесок у вітаміни та антиоксиданти може бути трохи зменшений ".
Дієтолог пропонує додаткову хитрість для перевірки статусу цього фрукта: «Злегка натисніть на його шкірку. Якщо ви помітите, що це дає трохи (ні занадто м’яким, ні занадто жорстким) означає, що зараз ідеальний час для його споживання. Її потрібно відкидати як для якості, так і для безпеки харчових продуктів, коли вона дає занадто багато, оскільки це ознака того, що вона дуже м’яка і дуже стара ".
Як включити його в раціон: салат як підказка
Для графічного визначення як рекомендованої кількості авокадо, так і найкращих поєднань поживних речовин, щоб повною мірою скористатися його властивостями, Андреа Кальдерон пропонує вказівки щодо того, якою буде ідеальний салат з авокадо:
- Основним інгредієнтом повинен бути овочі та зелень: помідор, зелений салат, огіркова спаржа, цибуля, перець ... у великій кількості.
- До цього необхідно додати a білковий інгредієнт, який може бути білком тваринного походження (риба, яйце, м’ясо, сир) або рослинним (бобові та похідні).
- Нарешті, дайте a енергійний дотик у вигляді жиру або вуглеводів: цільнозернові, картопля, горіхи, оливки і, звичайно, авокадо. Якість пропорційна.
- A овочевий салат з авокадо і, наприклад, білок, він становить повне меню, придатне для обіду або вечері.
- Щоб блюдо було збалансованим, ви повинні вибирати різноманітні інгредієнти з кожної групи "і уникати додавання, крім авокадо, горіхи, насіння або сир, оскільки разом з ними перевищується вміст жиру в страві, а також калорії ".
- "Зрештою, головне - включити його в раціон, або щодня, або через день, збалансування споживання з іншими цікавими джерелами жиру та в достатній кількості залежно від витрат енергії та дієти, що дотримується ".
Гуакамоле, завжди домашнє
Одним з найпопулярніших препаратів на основі авокадо є гуакамоле - варіант, настільки ж універсальний у своєму застосуванні (як занурення, соус чи просто), як і смачний, крім того, він виконує одне з ключових передумов, щоб отримати максимум користі від ця їжа.: "Дуже важливо, що коли ми споживаємо авокадо, це природно, а якщо ви обираєте гуакамоле, зробіть його домашнім, оскільки ті, що купуються вже готовими, мають більший вміст солі ”, пояснює Маріса Калле.
Точно ця страва в повному обсязі "святкується", оскільки на прохання ВАО в Іспанії вперше проводиться "Всесвітній місяць гуакамоле", ініціатива, в якому багато країн брали участь протягом тривалого часу протягом місяця липня та що включає, серед інших подій, конкурс, GUACAchallenge, який шукає найкращий рецепт цієї страви.
Але крім гуакамоле є ще широкий репертуар рецептів, всі вони прості у приготуванні, що дозволяє насолоджуватися цією їжею. Мірея Еліяс, дієтолог-дієтолог Інститут Сентта, перераховані деякі здоровіші варіанти:
- Тост з авокадо, варене яйце та кедрові горіхи.
- Опустіть гуакамоле в більш оригінальному варіанті, з едамемами та манго, взяти з овочевим кредіте або цільнозерновим хлібом.
- Тартар з лосося або тунця з авокадо.
- Авокадо на грилі.
- Авокадо наповнювачі.
- А також, у солодких рецептах, як какао-крем (до якого додається авокадо, щоб надати йому текстуру).