хозл

В останні роки метод тренінгу HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) перейшов від простого тренування для спортсменів та спортсменів до вправ для всіх, чудових за короткий час, з втратою жиру, швидкими результатами та іншими перевагами, що прищеплюють.

Це правда, що бум та його використання в різних секторах, показники ефективності, здоров’я та фізичної форми були сумнозвісними та гідними згадування та аналізу.

За даними ACSM, у 2013 році це не виявилося як тенденція серед найбільш затребуваних або практикуваних занять з боку користувачів фітнес-світу, але в 2014 році він став 1-м, 2015 2-м місцем, 2016 3-м місцем, 2017 3 місце, а в 2018 році його попит знову зріс, повернувшись на 1 місце.

Знаючи, що це нова діяльність, і що, як вважають, вона має величезні переваги, механізм соціальних мереж, блогерів, ютуберів чи інших "професіоналів у секторі фізичної активності" хотів повторити цей метод і продати його як те, що вони розуміли або перше, що вони прочитали про це тоді.

Проблема виникає тоді, коли прочитане не науково доведено або робиться на основі особистих думок, переконань з інших видів діяльності або застарілих досліджень.

Це стосується ідеї (EPOC) (надмірне споживання кисню після фізичних вправ), яка приписується HIIT. Це робить причиною спалювання жиру або робить це значно важче, ніж інші методи тренування.

Ідея цього допису полягає в тому, щоб показати вам, що одне з тих чудес, про які говорить HIIT, не відповідає дійсності. І що принаймні професіонали або користувачі, які цього не знають, можуть перестати продавати його неправильним способом і не обманювати та не вводити користувача в оману.

Однією з причин, чому люди хочуть потренуватися або зацікавитись цим методом тренувань, є його застосування при втраті жиру, або саме це доведено, бачачи заголовки, за допомогою яких вони його продають, "Спалює жир" HIIT "тощо.

Для цього ми продемонструємо результати наукових досліджень впливу, щоб кожен міг зрозуміти, чи це метод, при якому спалюється більше жиру, ніж будь-який інший, як безперервний метод і чому. Однією з причин, за якою вони кажуть, що HIIT є "спалювачем жиру", є ХОЗЛ.

ВЕРІЯ ХОЗЛ (надмірне споживання кисню після тренування)

Пояснення ХОЗЛ полягає в наступному.

І вони кажуть, що ви піддаєте своє тіло значним стресам, саме тому виникає дефіцит кисню або борг. Щоб протидіяти цьому, базальний обмін збільшується, і організм повинен готуватися до процесу відновлення (гомеостазу).

Але тоді гарантується, що в цьому процесі відновлення він витрачає калорії, які можуть тривати до 48 годин після тренування, і що калорії, необхідні організму, надходять від прямого окислення вільних жирних кислот.

І звичайно, отже, чим інтенсивніші вправи, тим більший цей «кисневий борг» і більший ХОЗЛ. Отже, результатом тренувань буде збільшення максимального споживання кисню і, як наслідок, правильна адаптація до тренування.

І додається висновок, що серцево-судинні тренування з низькою або помірною інтенсивністю дадуть невеликий ефект EPOC, який триватиме не набагато більше 2 годин.

Проблема цих тверджень полягає в тому, що вони не супроводжуються внеском наукових досліджень або в яких характеристиках це відбувається, оскільки метод HIIT має безліч протоколів і дуже великі можливості.

Ну, аналізуючи наукову літературу, згідно з дослідженням Кітінга в 2017 році, яке проводило систематичний огляд з мета-аналізом об’єднаних даних досліджень, які безпосередньо порівнювали MICT (Безперервне вправу) з інтервальним тренуванням високої інтенсивності (HIIT) або інтервалом тренування. спринт.

Ефективність HIIT/SIT оцінювали порівняно з ефективністю MICT у зменшенні жиру в організмі.

Тривалість досліджень становить 16 тижнів, це був максимальний час, коли тривало найбільше втручання, і 12 були найбільш поширеними (n = 13).

Щодо ХОЗЛ, це говорить нам, що після припинення фізичних вправ швидкість метаболізму залишається незначно підвищеною протягом певного періоду часу (зазвичай 1-2 години і лише через 14 годин з дуже високою інтенсивністю).

У цей період ліполіз та окислення жиру зростають у фазу відповіді, що залежить від інтенсивності фізичних вправ, опосередкованих бета-адренергічною стимуляцією, що частково полегшує заміну відносно обмеженої кількості м’язової та печінкової маси (запасів глікогену).

Отже, загалом, виявляється, що ХОЗЛ навряд чи є причиною очевидного збільшення потенціалу втрати жиру за допомогою HIIT/SIT.

Користь може бути короткочасною і зменшитися вже через одну годину вправи після.

Хоча здається, що витрата енергії на вправи є невід'ємною частиною будь-якої переваги вправ на жир в організмі або інших факторів, таких як звична дієта та поведінка фізичної активності, які також можуть сприяти різниці, що спостерігається між втручаннями через його вплив на витрата енергії.

Також Шаун та ін. (2017) Вони порівняли витрати енергії (EE) та (EPOC) між 2 протоколами. HIIT і CONT (безперервні вправи). Вибірка складалася з 26 фізично активних чоловіків віком від 18 до 35 років. Вони були розділені на дві групи: HIIT (n = 14), які виконували вісім 20-секундних інтервалів зі 130% швидкості, пов'язаної з максимальним споживанням кисню на біговій доріжці з 10 секундами пасивного відпочинку.

Робоча група CONT (n = 12) виконала 30-хвилинну пробіжку на біговій доріжці з субмаксимальною швидкістю, еквівалентною 90-95% частоти серцевих скорочень, пов'язаних з анаеробним порогом.

Дані, що стосуються споживання кисню та (ЕЕ), вимірювали під час протоколів, а надмірне споживання кисню після тренування (ЕРОК) розраховували для обох сеансів.

Отримані результати полягали у тому, що за час сеансу між групами не було виявлено суттєвих відмінностей щодо загальної суми (ЕЕ), призводило до збільшення значень CONT порівняно з HIIT.

Однак значення EE та EPOC після фізичного навантаження були вищими після HIIT порівняно з CONT.

На закінчення дані свідчать про те, що надмаксимальний ІМТ має більший вплив на (ЕЕ) та ХОЗЛ на початковій фазі відновлення порівняно з CONT.

Але Шаун та ін. Вони повернулися до навантаження в 2018 році, щоб порівняти витрати енергії (ЕЕ) під час та після двох аеробних протоколів, цього разу водних, інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT) та помірних безперервних тренувань (CONT).

Цього разу вибірка дослідження включала 11 здорових молодих жінок. HIIT складався з восьми 20-секундних інтервалів при 130% каденції, пов’язаних з максимальним споживанням кисню (вимірюваним у водному середовищі, що виконує нерухомий біг, з пасивним відпочинком 10 секунд. Група вправ (CONT) відповідала 30 хвилин у серці швидкість, еквівалентна 90-95% другого вентиляційного порогу. (ЕЕ) вимірювали під час і за 30 хвилин до і після тесту та надмірне споживання кисню після тренування (EPOC).

Отримані результати полягали в тому, що загальна сума (ЕЕ) під час сесії

було вищим у CONT порівняно з HIIT, тоді як SE на хвилину було вищим у HIIT, ніж у CONT.

Після фізичних вправ (SE) та ХОЗЛ не відрізнялися між HIIT та EPOC.

Крім того, споживання кисню вже повернулося до вихідного рівня через п’ятнадцять хвилин після тренування.

Це свідчить про те, що сеанс CONT водної аеробіки призводить до ЕЕ та ХОЗЛ після тренувань, порівнянних із HIIT, незважаючи на надмаксимальний характер. Незважаючи на це, робоча група (CONT) мала вищий результат у розмірі (EE).

Після цих результатів наукових досліджень, на даний момент ми можемо пояснити, що ХОЗЛ не спалює більше жиру в HIIT, ніж при постійних фізичних вправах. Тож це не буде причиною вдосконалення та адаптації цієї змінної.

Крім того, Кітінг (2017) додав до своїх результатів:

Втрата жиру на HIIT/SIT та порівняння його з MICT, дослідження підсумовує, що:

Необхідно враховувати різницю в інтенсивності вправ та тривалості між MICT та HIIT/SIT, щоб знати метаболічні реакції на втручання MICT та HIIT/SIT.

Те, що тренування HIIT/SIT асоціюється з високими показниками гормонального ліполізу жиру, але не обов’язково з високим рівнем окислення жиру через відносну стислість тренування.

HIIT показали велику здатність збільшувати вміст вуглеводів за рахунок жиру порівняно з MICT.

Отже, HIIT/SIT, здається, не збільшує ліполіз або окислення жирних кислот, але має більший потенціал для виснаження глікогену в м’язах, ніж MICT.

Для зменшення жиру в організмі HIIT/SIT є ефективною альтернативою MICT та забезпечують еквівалентні рівні втрати жиру, коли витрати часу подібні та/або витрата енергії.

Однак при порівнянні досліджень із використанням втручань HIIT/SIT, які включають менше часу та/або менші витрати енергії, ніж MICT, існувала тенденція сприяти MICT для зменшення загального жиру в організмі.

Об’єднання не знайшло доказів, що підтверджують перевагу HIIT/SIT або MICT щодо зменшення жиру в організмі.

Справді, коли протоколи інтервальних тренувань поєднувались щодо витрат енергії/робочого навантаження, спостерігалися подібні переваги.

Хоча фізіологічна природа HIIT та SIT відрізняється, не було відмінностей між впливом HIIT або SIT на результати будови тіла.

І HIIT/SIT, і MICT були однаково корисними для отримання загальних невеликих скорочень.

Додано, що гострі тренування SIT значно збільшують катехоламіни (адреналін та норадреналін) та гормон росту, який стимулює ліполіз, але не окислення жирних кислот або, зрештою, втрату жиру.

Крім того, цілий SIT може принести подібні переваги за менший час. Однак протоколи SIT надзвичайно важкі, і навряд чи їх можна терпіти або користуватися раніше неактивними особами або ожирінням.

  1. HIIT показав подібні переваги для постійних тренувань у зменшенні жиру в організмі, і жоден із методів тренування не був пов'язаний з клінічним впливом зменшення жиру в організмі.
  2. Жодних відмінностей між HIIT та постійними тренуваннями у зменшенні маси тіла та окружності талії не спостерігалося. Крім того, у осіб, що страждають ожирінням або надмірною вагою, спостерігались лише незначні зміни у складі тіла, без суттєвих змін загальної ваги.

Тому необхідно брати до уваги головним чином характеристики змінних HIIT. І характеристики типу користувача, який його виконує, фізична підготовка, досвід тренувань, харчові звички та мотиваційні моменти.

Багато чого ще слід дослідити та продемонструвати за допомогою такого широкого методу тренувань і з такими ж можливостями, як і фізіологічні реакції, які ми можемо знайти.

Але давайте покладатися на науку, вчитися і поширювати.

  • Кітінг, С. Е., Джонсон, Н. А., Мілке, Г. І., & Кумбс, Дж. С. (2017). Систематичний огляд та мета-аналіз інтервальних тренувань проти помірних інтенсивних тренувань на ожиріння тіла. Огляди ожиріння: Офіційний журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння, 18 (8), 943–964. https://doi.org/10.1111/obr.12536
  • Schaun, G. Z., Alberton, C. L., Ribeiro, D. O., & Pinto, S. S. (2017). Гострі наслідки інтервальних тренувань високої інтенсивності та безперервних тренувань середньої інтенсивності на показники кардіореспіраторної системи у здорових молодих чоловіків. Європейський журнал прикладної фізіології, 117, 1437–1444.
  • Густаво Заккарія Шаун, Стефані Сантана Пінто, Аліне Борхес де Карвалью Прая та Крістін Ліма Альбертон (2018): Витрати енергії та ЕРОК між інтервальними тренуваннями на водній основі та безперервними тренуваннями середньої інтенсивності у здорових жінок. Журнал спортивних наук, DOI: 10.1080/02640414.2018.1435967

Переваги клубу YOHAGOHIIT

Станьте учасником і насолоджуйтесь усіма перевагами членства в найкращому клубі HIIT