Глютеус Це найбільший м’яз у нашому тілі і найважчий в тонусі, оскільки для цього потрібно сталість на момент його роботи.
Сьогодні я пропоную вправу два дні на тиждень, що ми будемо включати в тренінги або навчання що ми зазвичай робимо, і не нехтуючи дієтою, Ну, наш успіх буде, якщо ми доповнимо обидві речі.
Перш ніж починати виконувати вправи, ми зробимо a опалення 10-15 хвилин на велосипеді чи еліптичній машині, або на кардіотренажері, щоб добре розігріти сідниці та ноги.
У всіх вправах важливо мати живота за контрактом захищати область попереку та підтримувати рівновагу, оскільки для цього потрібні багато вправ, і разом із цим, крім того, ми опрацюємо своє «ядро».
1- Сідничний удар гумою.
Ми робимо 20 повторень на ногу, намагається контролювати гуму при скороченні.
2- Підйоми на колесі/лаві.
Ми робимо 15 повторень на ногу і контроль спуску, що не різко.
3- Турецька тяга.
Станова тяга - одна з найбільш повна, але і більше складний що стосується техніки. Якщо ми зробимо це неправильно, це може спричинити травму, тому люди, які не знають, як це зробити, перейти до наступної вправи.
Ми робимо 1-е завантаження з помірною вагою, для експерти, 5 завантажень з важкими, але контрольованими вагами.
4- болгарські присідання.
У болгарському присіданні важливо, щоб, коли ми спускаємося вниз, коліно не виходить за межі стопи. Для початківців ми будемо виконувати вправу без ваги.
Ми робимо 15 повторень на ногу.
5- Передній присідання.
Ми робимо Всього 25-30 повторень.
6- Бокс зі штангою.
Положення ніг таке, ніби ми виконуємо a сумо присідання, ноги з більшим розкриттям, ніж плечі та пальці на ногах.
Ми робимо Всього 25-30 повторень.
7- Натисніть.
Тут ми можемо працювати більше ваги, оскільки проблем зі стабільністю у нас не буде.
Ми робимо Всього 12-15 повторень, залежно від ваги.
8- Присідання в мультисилі з гумою.
Ми зробимо трохи присідання "глибше ", оскільки ми отримаємо допомогу гуми, і це не буде настільки агресивною вправою для суглобів, як якщо б ми робили це без неї.
Ми робимо Всього 25-30 повторень.
9- Стегновий лежачи з гантелями.
Робимо Тиск з ногами так вага не кидай нас. Завжди З обережністю.
Ми робимо Всього 20 повторень.
Ми будемо повторювати цю серію з 9 вправ протягом 3 повних кіл, після кожної серії, 3 хвилини на велосипеді або еліптичній та 1 хвилину відпочинку, і повторити.
Це важко, так багато заохочень.
наступної середи Я поставлю одну рутина сідниць на килимку, який ми можемо робити як у спортзалі, так і вдома і що ми будемо включати в наші два тижневих дні сідниці/ніг.
Маленький поцілунок і щасливої Великодня!
Я чекаю на вас Понеділок з третя частина "продуктів, які допомагають нам спалювати".