недоліки

Ліам Агню

Спортивний дієтолог та особистий тренер/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

IIFYM розшифровується як "Якщо це відповідає вашим макросам" (якщо це відповідає вашим макросам), що в основному передбачає гнучку дієту. Щоб схуднути, дослідження показують, що найважливішим фактором є створення дефіциту калорій з достатнім споживанням білка, щоб запобігти втраті м’язів. Здається, це просто правильно?

Гнучка дієта або IIFYM дозволяє вам це робити, насолоджуючись улюбленими стравами. Ви думаєте, це занадто красиво, щоб бути правдою? Далі ми проаналізуємо плюси і мінуси цього типу дієти, щоб з’ясувати, чи справді вона діє.

У цій статті ви знайдете:

Що таке IIFYM?

Як розрахувати базальний рівень метаболізму (BMR)

Як розрахувати макроси

Макрокалькулятор

Переваги IIFYM

Недоліки IIFYM

Що це?

Протокол IIFYM - це в основному система самоконтролю, за допомогою якої ви можете відстежувати калорії та склад макроелементів у своєму раціоні. 1 Макроелементи - це три основні джерела поживних речовин у продуктах харчування: білки, вуглеводи та жири.

Він базується на ідеї, що доки задовольняться калорійні та харчові потреби, жир в організмі буде втрачатися. 1 Це означає, що ви можете продовжувати їсти ваші улюблені страви, але в потрібній кількості та пропорції, і при цьому покращувати своє статура.

Обчисліть BMR

Спочатку потрібно розрахувати базальну швидкість метаболізму (BMR), яка є калоріями, необхідними організму в стані спокою. Наприклад, це калорії, які споживає ваше тіло, лежачи цілими днями в ліжку, не рухаючись.

Для розрахунку BMR можна використовувати різні формули. Його точність буде залежати від того, наскільки ви схожі на групу людей, до яких застосовували формулу. 2,3 Прикладом для обчислення BMR є формула Міффіна-Сен-Джера, яка працює так:

BMR - 10 x вага (кг) + 6,25 x зріст (cm) - 5 x вік (y) + s = (ккал/день)

S = +5 чоловіків -161 жінка.

Рівень фізичної активності

Після того, як BMR був розрахований, необхідно враховувати рівень фізичної активності, який відомий як PAL. 5 Ця кількість може коливатися від 1,2 для сидячих людей та 2 для дуже активних людей. Щоб знати оцінку загальних добових витрат енергії, потрібно помножити результат попередньої формули на 1,2 або 2 залежно від рівня фізичної активності.

Бажана вага

Тоді вам доведеться розрахувати дефіцит калорій відповідно до того, як швидко ви хочете схуднути. Але чим вище калорійний дефіцит, тим більша ймовірність втратити м’язову масу.4 Для початку дефіцит калорій приблизно 500 ккал на день - це нормально.

Розраховуйте щоденні макроси

Підрахувавши калорії, потрібно розподілити макроелементи (білки, вуглеводи та жири).

Далі ми побачимо, як розрахувати макроси, і для цього скористаємось прикладом 25-річного чоловіка, зростом 185 см і вагою 80 кг.

  • Перше, що потрібно знати, скільки білка потрібно. Дослідження показали, що велике споживання білка допомагає підтримувати м’язову масу під час дефіциту калорій. 2 г на кілограм ваги на добу - це хороша оцінка. 4 білки містять 4 калорії на грам, тому вам доведеться помножити щоденне споживання білка на 4.
  • Наприклад, для нашого 80-кілограмового чоловіка це було б 160 г білка (640 ккал). За станом здоров'я рекомендується щоденне споживання жиру складати приблизно 20-35%. 6 Виходячи з маси тіла, це буде приблизно 1 г на кг ваги. Нашому чоловікові знадобиться 80 г жиру (720 ккал), оскільки жири містять 9 калорій на грам.
  • Щоб розрахувати споживання вуглеводів, додайте калорії з білка та жиру і відніміть від кількості калорій на день. Для 80-кілограмової людини в нашому прикладі це було б 1360 ккал.

На основі BMR 1828 ккал (результат попередньої формули), помірного рівня фізичної активності 1,4 і дефіциту 500 ккал на добу, загальна добова калорія чоловіка в нашому прикладі склала б 2070 ккал.

Щоб розрахувати грами вуглеводів, розділіть решту калорій на 4, тобто калорії в грамі вуглеводів. (2070-1360 = 710). 710/4 = 178 г вуглеводів.

Таким чином, розподіл калорій у нашого 25-річного чоловіка, зростом 185 см, вагою 80 кг та дефіцитом 500 калорій, буде таким:

  • 2070 ккал
  • 160 г білка (2 г/кг/день)
  • 80 г жиру (1 г/кг/день)
  • 178 г вуглеводів

Макрокалькулятор

Переваги IIFYM

1. Гнучка

Головною перевагою IIFYM є його гнучкість, яка, безсумнівно, значно полегшить дотримання дієти, і це є одним з найважливіших факторів досягнення ваших цілей. 2 Наприклад, якщо щодня вживається правильна кількість макроелементів, можна вживати продукти, які не вважаються цілком здоровими.

Продовжуючи роботу з попереднім прикладом, звичайна плитка шоколаду містить 10 г жиру (260 ккал). Якщо ви не перевищуєте 80 г жиру або 2017 ккал з рештою їжі, теоретично вживання цієї шоколадної плитки не вплине на втрату жиру.

Це важливо, оскільки для досягнення найкращих результатів фізичні зміни повинні бути досягнуті в довгостроковій перспективі.

Як результат, дефіцит калорій повинен виконуватися контрольовано і помірковано, щоб забезпечити підтримку максимально можливої ​​м’язової маси тіла, навіть якщо це означає, що для досягнення очікуваних результатів потрібно трохи більше часу. Чим агресивніше щоденне зниження калорій, тим більша ймовірність втратити м’язову масу. Тому для досягнення хороших результатів дієти потрібно дотримуватися досить довго.

Саме тут гнучкість стає найбільш важливою. Відмовлятися від улюблених страв протягом тривалого часу може бути дуже складно. Існує безліч психологічних факторів, які впливають на дієту, а вирізання улюблених страв не допомагає. 1 Тривалий період обмеження їжі може однозначно призвести до періоду "надмірностей", які можуть вплинути на прогрес. 4

В основному, дієта, яка враховує харчові переваги, може допомогти зберегти її досить довго, щоб досягти хороших результатів і зменшити ризик ефекту відскоку.

2. Дослідження підтверджують це

Є багато досліджень, які показують, що, коли йдеться про схуднення та жирові відкладення, найважливішим фактором є підтримка негативного енергетичного балансу. 4 Це означає, що витрата калорій перевищує споживання калорій.

Під час негативного енергетичного балансу організм витрачає накопичену енергію, тобто жирові відкладення, що призводить до загальної втрати ваги. 4 Належне дотримання протоколу IIFYM також гарантує високий рівень споживання білка, що в результаті призведе до меншої втрати м’язів у довгостроковій перспективі. Це робить його кращим варіантом, ніж проста дієта з обмеженим вмістом калорій, незалежно від складу макроелементів. 4

3. Це може бути навчальним

Дотримання протоколу IIFYM або гнучка дієта протягом тривалого періоду часу може допомогти краще зрозуміти харчову та калорійність продуктів. Ці уявлення повинні допомогти вам краще дотримуватися довготривалої дієти.

Бувають випадки, коли може бути дивно дізнатися, скільки калорій є однією з наших улюблених страв, незалежно від того, корисні вони чи ні. Наприклад, авокадо багатий вітамінами, мінералами та корисними жирами, а середній - приблизно 240 ккал. Хоча це здорове харчування, якщо його споживання робить енергетичний баланс позитивним, це призведе до збільшення ваги.

Знання трохи більше про харчовий та калорійний склад продуктів може допомогти при плануванні щоденних і навіть тижневих прийомів їжі, знаючи, коли вносити зміни та які аспекти для цього враховувати. Це персоналізоване планування може допомогти підтримувати постійну втрату ваги, головним чином тому, що ми усвідомлюємо, яку їжу ми їмо, і те, як вона впливає на нас, виходячи з наших цілей.

Недоліки

1. Постійний моніторинг

Щоб раціон був повністю персоналізований та пристосований до потреб кожної людини, необхідно постійно контролювати як калорії, так і макроелементи. Це не те, що може зробити кожен, і буває дуже важко відстежувати своє харчування щодня.

Насправді такий тип моніторингу не зовсім необхідний для схуднення. Просто змінивши спосіб життя, ми можемо досягти дефіциту калорій, не відстежуючи макроелементи та споживання калорій. Наприклад, простого уникнення алкоголю та споживання менших порцій може бути достатньо для досягнення дефіциту енергії без необхідності ретельного контролю за прийомом їжі.

Бувають випадки, коли такий тип спостереження може бути дуже напруженим та складним, особливо коли у вас є щільний графік, оскільки відсутність достатнього часу може зробити звіти про харчування не зовсім точними. Наприклад, заповнення щоденника їжі на наступний день може призвести до того, що ви забудете щось записати. 5

Важливо підкреслити, що дієта IIFYM або гнучка дієта народилися зі світу бодібілдингу, де самі культуристи, які дотримуються протоколу, мають високу мотивацію і звикли до дієти. Для тих, хто вперше дотримується дієти, який просто хоче скинути кілька кілограмів, дієта IIFYM може бути не найкращим варіантом.

2. Точність механізму моніторингу

На додаток до часу, необхідного для вичерпного контролю за прийомом їжі, також слід враховувати і точність цього. Хоча існують програми, які можуть сканувати штрих-коди продуктів для зручності відстеження, все ж існує похибка.

У дослідженні, яке розглядало використання програми для відстеження їжі в реальних випадках, учасники втрачали в середньому до 445 ккал від споживання калорій. 5 Це було пов’язано з упущенням вживання деяких продуктів, таких як приправи, кулінарні олії та напої між прийомами їжі.

Той факт, що не враховується кожен із споживаних продуктів харчування та напоїв, може суттєво вплинути на загальну добову норму споживання калорій, а це означає, що насправді ми могли б їсти набагато більше, ніж думаємо, впливаючи тим самим на результати дієти.

Крім того, деякі продукти, які ми вважаємо «примхами», такі як піца або морозиво, можуть мати багато калорій, тому дуже важливо обов’язково записати точну кількість порцій кожної їжі, оскільки це легко споживати ці види їжі в надлишку.

Для точної точності відстеження найкраще записувати все в режимі реального часу та обов’язково враховувати кулінарні олії, приправи, напої та молоко, додані до кави.

3. Їжа - це не просто цифри

Їжа містить не тільки білок, вуглеводи та жири, вона також містить інші речі, які можуть бути корисними чи шкідливими.

Наприклад, мікроелементи є основною частиною раціону, і фрукти та овочі містять їх у великій кількості. Хоча протокол IIFYM або гнучка дієта зосереджується на найважливіших аспектах схуднення (енергетичний баланс та склад макроелементів), він не особливо турбується щодо життєво важливих мікроелементів. Це було продемонстровано в недавньому дослідженні культуристів, які дотримуються дієти IIFYM, в якому більше половини учасників споживали менше половини рекомендованої кількості різних мікроелементів. 1

Ці дані важливі, оскільки організм не може сам синтезувати мікроелементи, і ми повинні споживати їх за допомогою дієти. 7 Мікроелементи - це всі вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки здоров’я та запобігання хворобам та іншим захворюванням.

Нещодавно існує теорія, згідно з якою дефіцит мікроелементів може посилити почуття голоду. Розглядається думка про те, що організм жадає цих мікроелементів, і тому відчуття голоду від їх посилення посилюється. Наприклад, якщо у вас дефіцит кальцію, ваше тіло буде відчувати тягу до продуктів, багатих кальцієм. 8

Завершення

Протокол IIFYM - це гнучкий тип харчування, який може допомогти вам довше дотримуватися дієти. Але ви повинні бути обережними під час відстеження їжі, а також переконайтесь, що отримуєте потрібну кількість мікроелементів.