опублікував Їжа Бая 17 січня 2019 р
Говорити про піст немає нічого нового, оскільки ця тема є розпорядком дня у всіх соціальних мережах, і все більше людей заохочується практикувати це. Насправді піст не є нічим новим, оскільки люди практикували пости протягом історії людства.
Еволюційно людині не завжди була доступна їжа, і загальним правилом було проводити години і деякий день, не приймаючи їжі. Ми також бачимо кілька прикладів, таких як Гіппократ або Гален, які практикували піст для лікування та профілактики захворювань.
1. ЩО ТАКЕ ПЕРЕМИХНИЙ ПОСТ
Періодичне голодування - це стратегія чи інструмент, який допомагає певним людям із різними патологіями зменшити та покращити симптоми, а також людям, які прагнуть досягти певної мети, наприклад, поліпшити обмін речовин, рівень глюкози та інсуліну або зменшити надлишковий відсоток жиру.
Важливість голодування полягає в нинішній надмірній дієті, оскільки ми харчуємося надмірно, і переважна більшість - це оброблені продукти з високим вмістом цукру і порожніми калоріями, і все це супроводжується малорухливим способом життя, що призводить до того, що організм перенасичується і обмежує свою природну здатність виводити токсини. Фізіологічно наше тіло дуже мудре і має очищаючі органи, такі як кишечник, печінка, нирки, шкіра та легені, щоб усунути всі токсичні відходи, які ми утворюємо фізіологічним способом.
Перед початком, незалежно від вашої причини, проконсультуйтеся з медичним працівником або дієтологом, щоб дотримуватися хорошого протоколу голодування, адаптованого до ваших харчових потреб. Оскільки ми не хочемо, щоб після тренування натщесерце ви починали обмежувати їжу, зменшуючи споживання макроелементів і вводячи дефіцит калорій, що в кінцевому підсумку принесе вам кілька проблем зі здоров'ям.
2. ЯК РОБИТИ ПЕРЕМИХНИЙ ПОСТ
Існує кілька видів посту, які ми можемо практикувати залежно від наших потреб.
2.1 Швидкий 12/12
Він складається з дванадцяти годин посту та вікна 12 годин їжі. Самі того не усвідомлюючи, ми робимо цей тип посту один день, вечеряючи раніше або снідаючи пізніше.
2.2 Піст 14.10
Він заснований на 14-годинному пості та 10-годинному вікні для прийому їжі.
2.3 Голодування 16/8
Він складається з споживання їжі протягом 8 годин на день, а решта 16 годин не їдять жодної їжі. Наприклад, ви могли б зробити це швидко, пропустивши сніданок і перейшовши безпосередньо до обіду чи обіду, зробивши вечерю напередодні о 8 або 9 дня.
2.4 Голодування 4/20
Цей піст складається з 20 годин на день без вживання їжі, а в 4-годинному вікні їдять лише один раз. Цей тип швидкого готування розроблений Орі Хофмаклером, який розкриває метод "Дієта воїна", коли він поєднує період перегодовування з періодом недоїдання. Цей піст є більш складним, тому що за один прийом ви повинні проковтнути всі макроелементи та калорії, необхідні для дня.
2.5 Одноденний піст
Цілий день посту. У цей день ідеальним є заміна основних прийомів їжі овочевими та фруктовими соками з низьким глікемічним індексом або настоями, овочевим відваром. Тобто споживання низької калорійності рідини та постійне зволоження.
2.6 Голодування 5/2
Цей піст відображає 7 днів тижня. Він складається з посту два дні на тиждень, а решта п’ять днів - без посту. У цей швидкий день ви можете включати невелику кількість напоїв та смузі, щоб забезпечити деякими поживними речовинами та калоріями, щоб організм отримав більше енергії.
2.7 Голодування поперемінно повні дні
Це робиться, чергуючи один день зі звичайною здоровою дієтою, а наступний день - цілодобовим голодуванням.
Існують різні способи вступу до так званого „періодичного голодування”, як ми вже пояснювали раніше, але варто зазначити, що на сьогоднішній день найбільш вивченим і має найбільше наукових доказів є 8/16 піст і цілодобове голодування h.
Тепер, коли ми знаємо типи посту, ключове питання полягає в тому, як зробити це правильно і не впасти. Ну, є низка ключових факторів, на які слід звернути увагу:
1. Підготувати тіло
Перед початком голодування потрібно правильно харчуватися, щоб ваше тіло добре харчувалося вітамінами, мінералами та поживними речовинами.
2. Правильне зволоження
Пийте воду досить регулярно перед тим, як починати її, оскільки клітини виробляють енергетичну молекулу, яка є АТФ, кожна одиниця АТФ має 600 кДж енергії, і при змішуванні з водою вона збільшується в 10 разів більше. Тобто, коли ми п’ємо воду, ми обдаровуємо своє тіло і допомагаємо клітинам отримувати більше енергії
3. Сонячне світло і хороша доза вітаміну D
Сонячні промені та належний рівень вітаміну D допоможуть нам упродовж цього процесу та зарядити нашу “батарею” енергії, щоб витримати період голодування. Завжди пам’ятайте, щоб засмагати здоровим способом.
4. Огляд біохімічних показників у крові
Дуже важливо провести аналіз крові, особливо знати рівень глюкози в крові натще, щоб уникнути вступу в гіпоглікемічний стан та зміни рівня інсуліну в крові.
3. ПЕРЕМИКАЮЧИЙ ПОСТ: ПОШУКОВІ ПОМИЛКИ
Є деякі помилки, які часто повторюються під час посту, і які ми збираємось викрити, щоб ви не потрапили в них:
1. Рішуче ініціюйте піст. Не впадати в крайнощі, тобто переходити від переїдання до зовсім не їсти. Бажано для початку пропустити дві вечері протягом тижня і подивитися, як ви почуваєтесь, а якщо ви хочете продовжити наступного разу, можете пропустити сніданок. Слухайте своє тіло.
2. Погане харчування. Думаючи про те, чому ви дотримуєтесь посту, ви можете дозволити собі розкіш того, щоб перший прийом був схожий на звіра і, перш за все, на оброблену їжу з великим вмістом простих вуглеводів. Оскільки така поведінка може призвести до розладу в харчуванні. Тому споживання, яке ви робите, багате на овочі, фрукти, хороше джерело білка, бобових та горіхів.
3. Зменште споживання води та не добре зволожуйте. Зволожте себе солодкими або сильно підсолодженими напоями (сукралоза, аспартам ...), ми вплинемо на флору кишечника.
4. Вступ у важкі гіпоглікемічні стани за те, що тривалий час не їв жодної їжі, помилившись у подовженні непродовольчого споживання.
5. Обмежте споживання, а разом з ним і калорії та необхідні поживні речовини. Порахуйте калорії, які потрібно їсти на день, і складіть графік здорового харчування.
ЩО ВИ МОЖЕТЕ ЇСТИ З ПЕРЕМИШКОВИМ ПОСТОМ
Сам по собі піст є дорогим дорогим харчуванням, але багато людей не знають, що можуть щось приймати, коли поститься.
Окрім належного зволоження, чашка чаю або овочевий бульйон дозволять вам і надалі насолоджуватися його перевагами.
5. ПЕРЕМЕЖАЮЧИЙ ПОСТ І СУШЕННЯ
Єдине, що потрібно для схуднення, це обмеження калорій (споживайте менше, ніж витрачаєте), і в цьому сенсі стратегія голодування може допомогти, але це не є її метою. Його мета - зміцнення здоров’я.
Якщо ваша основна мета - схуднути, зверніться до дієтолога, який допоможе вам придбати хороші харчові звички, не докладаючи жодних зусиль чи обмежувальної дієти. Головне - добре харчуватися та займатися спортом, щоб досягти здорової ваги.
Ви не втратите більше ваги від періодичного голодування, якщо будете споживати однакові калорії.
6. ПЕРЕМИКАЮЧИЙ ПОСТ І ЖІНКИ
Періодичне голодування однаково корисне для жінок, але бувають випадки, коли вони реагують не так добре, як чоловіки. Якщо це ваш випадок, не змушуйте себе, ви можете досягти багатьох переваг за допомогою обмеження калорій за розумний період та дотримуючись звичок здорового способу життя. Недоліком у жінок, які регулярно або надмірно виконують періодичне голодування, відсоток жиру може бути змінений, що спричинить дефіцит, що призведе до гормонального дисбалансу, такого як аменорея та ризик безпліддя.
7. ПЕРЕМИХАЛЬНИЙ ПОСТ: ПЕРЕВАГИ ЗДОРОВ’Я
При виконанні будь-якого типу голодування починається процес, який називається аутофагією клітин і тканин, при якому починається процес очищення, при якому метаболічний стрес знижується на клітинному рівні, що позитивно впливає на досягнення більшої тривалості життя і для того ж механізму імунна система стимулюється, допомагаючи нам захищатися від інфекцій та покращувати нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера.
Переваги, які до сьогодні були науково підтверджені:
- Поліпшення чутливості до інсуліну за рахунок зниження рівня глюкози в крові.
- Зменшує запалення
- Знижує триацилгліцериди
- Нижчий окисний стрес мітохондрій
- Покращує рівень стресу та тривожності
- Покращує настрій та емоційний баланс
- Обмежує ріст ракових клітин
8. ПЕРЕМИКАННЕ ПІСЛІШКОРОДНЕ ГОДЕННЯ
Після голодування перше вживання повинно бути легким, а здорові продукти - хороше джерело складних вуглеводів, таких як овочі, фрукти та цільні зерна. Пізніше додайте більш легкозасвоюваний білок, такий як риба та кисломолочні продукти.
Прекрасною ідеєю було б почати пити фруктово-овочевий смузі, щоб почати з чогось легкозасвоюваного і добре завантаженого поживними речовинами, вітамінами та мінералами.
Дуже важливо, щоб люди, яким рекомендується починати періоди посту, починали з менш обмежувальних постів і переходили потроху, тобто не переходили безпосередньо з однієї крайності в іншу. Мовляв, перше вживання після посту не повинно з’їдати перше, що ти побачиш або надмірно з’їсиш, бо тоді піст тобі зовсім не послужить.
9. ВИСНОВОК І ПОПЕРЕДЖЕННЯ
Широке різноманіття переваг, які йому приписують, не можна заперечувати, але це не означає, що тому, що зараз усі говорять про це, і це модно, зануритися з головою в переривчастий піст, щоб схуднути, або як еліксир вічної молодості.
Вони можуть принести вам кілька проблем, якщо ви не працюєте належним чином, наприклад, якщо ви зменшите споживання до 6-годинного вікна, і за ці шість годин вам доведеться проковтнути всі макроелементи з вашими потребами в калоріях, і, не усвідомлюючи цього, ви можна їсти менше, і ви спричините дефіцит калорій та поживних речовин.
Нарешті, підкресліть, що це не панацея, це просто стратегія вилікувати певні патології або відновити баланс нашого тіла, коли стався дисбаланс.
Якщо у вас є якісь запитання або ви хочете щось внести, ми чекаємо вас у коментарях !
2 коментарі
Привіт Марія, в принципі не було б обмежень, і ти можеш робити 16/8 голодування за раз (хоча ти повинен обов’язково вводити калорії та поживні речовини за ці 8 годин). Якщо у вас є проблеми з аменореєю, спочатку проконсультуйтеся зі своїм гінекологом.
Привіт! Щиро дякую за інформацію!
У мене є деякі сумніви, якщо я вирішу зробити 8/16 швидко, як довго я повинен дотримуватися цього? Наприклад 1 тиждень так і 1 тиждень ні, або лише 1 тиждень на місяць тощо ...
Як це могло вплинути на мою фертильність?
Дуже дякую!