Ласкаво просимо до четвертої частини «Науки, що стоїть за схудненням», серії розмов, у якій ми відокремлюємо міфи про дієту від реалій фізичних вправ та харчування. Тут дослідник громадського здоров’я університету Дікін Гері Сакс пояснює, як новий Інтернет-інструмент може допомогти користувачам оцінити втрату ваги на основі їх дієти та активності:

допоможе

Оскільки уряди у всьому світі борються з підвищенням рівня ожиріння, багато людей також ведуть власні особисті битви щодо схуднення.

Нещодавня стаття Лансета про те, що я висвітлила популярні міфи про схуднення та допомагає пояснити, що насправді відбувається в нашому тілі, коли ми намагаємось схуднути.

Міф про схуднення

Існує поширений міф про кількість ваги, яку можна втратити від зменшення споживання енергії (калорій).

Протягом десятиліть велика частина лікарів та дієтологів невірно припускала, що зменшення 2100 кДж (приблизно 500 калорій) споживання енергії щодня призведе до постійної втрати ваги приблизно на півкілограма на тиждень.

Але це припущення ігнорує пристосування в організмі, що відбуваються у відповідь на будь-які зміни ваги.

Насправді відбувається те, що склад тіла та швидкість метаболізму змінюються після початкової втрати ваги, і це призводить до плато втрати ваги.

Використання цього неправильного правила дієти призводить до нереальних очікувань щодо планів дієти і може допомогти пояснити, чому навіть твердо дотримуються дієти часто не досягають своєї цільової ваги.

Типові схеми схуднення.

Нові дослідження, очолювані дослідниками з Національного інституту охорони здоров’я (NIH) у Сполучених Штатах, дозволили отримати більш точні оцінки того, скільки ваги можна очікувати від втрати людини у відповідь на зміни в споживанні енергії або фізичної активності.

Загальне дієтичне правило для типової дорослої людини з надмірною вагою полягає в тому, що зміна споживання енергії на 100 кДж на день призведе до можливої ​​зміни маси тіла приблизно на один кілограм, причому половина - у перший рік.

Отже, якщо, наприклад, ви вирішите, що відтепер у вас не буде шоколадної плитки 1000 кДж, яку ви маєте щодня вдень на роботі, ви будете худнути, поки нарешті не досягнете плато, приблизно на 10 кг менше вашої початкової ваги. .

Час для цих змін набагато довший, ніж прийнято вважати, і пройде три роки, поки не досягне 95% шляху до плато.

Загалом, важчі люди можуть очікувати більшої зміни ваги при тій самій зміні дієти, хоча спочатку знадобиться більше часу, щоб досягти стабільної ваги в порівнянні з тими, хто важить менше.

Типовий спосіб схуднення полягає в тому, що спочатку дієти худнуть досить швидко, досягаючи максимальної втрати приблизно за півроку, а потім їх вага повільно повертається.

Це майже завжди є прямою реакцією на схеми харчування, які повертаються туди, де вони були спочатку.

Найкращий спосіб зменшити вагу - робити це повільно і поступово, злітаючи потроху.

Але загалом люди хочуть досягти великої втрати ваги за короткий період, тому в підсумку вони знижують споживання енергії до рівня, який не є стійким.

Це дуже низьке споживання енергії неможливо підтримувати в довгостроковій перспективі, і, коли споживання енергії зростає, вага залишається.

Їжа та фізичні вправи

Існує дуже мало вагомих доказів щодо відносного успіху різних планів дієти, таких як дієти з високим вмістом білка або низьким вмістом вуглеводів.

Усі дієти зі схожим вмістом енергії (калорій) мають подібний вплив на короткочасну втрату ваги. Це пов’язано з тим, що організм швидко адаптується до змін у відносному рівні споживання білків, жирів та вуглеводів.

Мало відомо про довгостроковий вплив різних дієт, оскільки дуже складно точно виміряти та відстежити, що люди їдять протягом тривалого періоду.

Але є безліч доказів того, що чим більше ви фізично активні, тим менше шансів набрати вагу.

Однак задля схуднення фізичні вправи виявились відносно слабкою стратегією самостійно.

Проблема лише вправ полягає в тому, що, насамперед, багатьом людям із зайвою вагою та ожирінням важко займатися фізичними вправами. По-друге, вправи часто стимулюють підвищення апетиту, що компенсує зайві спалені калорії.

І нарешті, вам потрібно вправлятися, щоб зменшити кількість калорій, необхідну для схуднення. Тому фізичні вправи слід розглядати більше як стратегію підтримки ваги.

Новий інструмент

Новий веб-інструмент, розроблений в Національних інститутах охорони здоров’я, можна використовувати для оцінки, на які зміни ваги ви можете очікувати самі.

Після того, як ви зареєстрували свою вагу та рівень фізичної активності, Інтернет-інструмент може дати вам інформацію про зміни в дієті та фізичній активності, які вам потрібно зробити, щоб досягти вашої цільової ваги, і про те, скільки часу, ймовірно, знадобиться, щоб дістатися.

Зрозуміло, що схуднути важко і вимагає постійних зусиль протягом тривалого періоду.

Тому рівень ожиріння навряд чи знизиться без державної політики, яка допомагає людям робити здоровий довгостроковий вибір.

Це п’ята частина нашої серії “Наука за втратою ваги”. Щоб прочитати інші збори, перейдіть за посиланнями нижче:

Частина перша: Дієти та схуднення: відокремлення фактів від художньої літератури
Частина друга: Ви хочете створити шахрайство щодо схуднення? Ось як

. Третя частина: Чи відчуваєте ви маніпуляцію? Стурбований? Налаштуйтеся на ажіотаж і навчіться любити своє тіло.
Частина четверта: Фізичні вправи проти їжі: що робить найбільшу різницю у втраті ваги?
Частина шоста: ігноруйте ажіотаж, справжні жінки не “відскакують” до своєї форми перед вагітністю
Частина сьома: Швидка та легка, або Болюча та ризикована? Правда про ліпосакцію.
Частина восьма: Втрата ваги та мозок: Чому важко контролювати нашу розширювану лінію талії
Частина дев’ята: Чи є таблетки для схуднення срібною кулею від ожиріння?
Частина десята: Хочете спробувати останню модну дієту? Просто запитайте у місцевого фармацевта