- Новачки
- Дієти
- Рецепти
- Плани тренувань
- Стек вправ
- Жінки та фізичні вправи
- Словник культуриста
- Блог Душана Бура
Інтервальні тренування - найефективніший тренінг для схуднення
Тривала бігова доріжка або їзда на велосипеді кілька разів на тиждень уповільнює ваш метаболізм. З часом ваш метаболізм сповільниться, і ви втратите те, що втратили, або, в кращому випадку, не втратите вагу. Якщо ми не використовуємо жодних харчових добавок, таких як амінокислоти, для захисту м’язів під час тривалого бігу або їзди на велосипеді, трапляється, що організм починає забирати енергію з м’язів. Таким чином, ми не тільки втратимо трохи жиру, але й почнемо поступово втрачати м’язову масу.
Щоб довести вам, що я кажу правду, поясню це на прикладі.
Більшість з вас уже бачили спортивні змагання чи Олімпіади. Ви помічали, що бігуни на витривалість коли-небудь були б мускулистими та окресленими? Точно ні. Однак бігуни, які пробігають 100-200 метрів, мають мускулисту та окреслену фігуру. Це пов’язано з їх організмом, який утримує м’язову масу і спалює велику кількість жиру.
Наш організм постійно намагається адаптуватися до навколишнього середовища, і це іноді може бути проблемою.
Якщо ми регулярно бігаємо, ми можемо в цьому переконатися самі. Спочатку ми працювали лише 10 хвилин. Пізніше, коли ми бігали щодня, ми могли працювати в повному розгортанні довше і довше. Наше тіло адаптувалося до навколишнього середовища, і ми набрали міцніших сердець і легенів. Наше тіло почало зберігати енергію на потім. Якщо ми спочатку спалили 100 калорій за 10 хвилин, то через кілька днів до тижнів ми спалили лише 50 калорій за 10 хвилин. Наше тіло зберігало це в гірші часи.
У чому різниця між аеробними та інтервальними тренуваннями?
Під час інтервальних тренувань ми збільшуємо обмін речовин, і організм починає швидше спалювати жир. Великим плюсом є час тренувань. Якщо ми регулярно виконуємо інтервальні тренування, навіть після тренування, наше тіло буде спалювати жир.
Це було б неможливо за допомогою аеробних тренувань. Аеробні вправи не тільки допомагають нам позбутися жиру, але і м’язової маси.
ІНТЕРВАЛЬНЕ НАВЧАННЯ
Тренажер повинен розігріти:
Хороша розминка - рисистий біг (5 хвилин).
Також слід розтягнути м’язи на кілька хвилин (розтягування 2-5 хвилин)
Рекомендація часу:
Інтервальні тренування не слід виконувати перед силовими вправами. Під час силових тренувань ваше тіло може забирати енергію з м’язів.
Вправляйте інтервальні тренування після силових тренувань або бажано кожен окремо.
Інтервали часу:
Одне інтервальне тренування складається з трьох інтервалів. З часом ви зможете збільшувати кількість інтервалів.
Це займає 30 секунд.
Вам слід бігти протягом 30 секунд з максимальним фізичним зусиллям.
Ми рекомендуємо застосовувати інтервальні тренування для бігу на біговій доріжці або класичного бігу на відкритому повітрі.
Після першого інтервалу:
Відпочинок 60 секунд слідує.
Ви все ще біжите під час цього відпочинку, але в помірному темпі.
Через 60 секунд слід інший інтервал.
Повторюйте наступні два інтервали таким же чином.
Зростаюча інтенсивність:
Бажано збільшувати кількість інтервалів раз на тиждень. Також слід збільшити інтервал часу до максимальної швидкості 30 секунд.
Приклад збільшення інтенсивності:
Тиждень 1 - 3 інтервали по 30 сек. (60 сек. Пауза)
2 тиждень - 4 інтервали по 45 сек. (80 сек. Пауза)
3 тиждень - 5 інтервалів по 45 сек. (90 сек. Пауза)
4 тиждень - 6 інтервалів по 40 сек. (100 сек. Пауза)
5 тиждень - 6 інтервалів по 50 сек. (100 сек. Пауза)
6 тиждень - 7 інтервалів по 55 сек. (110 сек. Пауза)
7 тиждень - 7 інтервалів по 55 сек. (110 сек. Пауза)
8 тиждень - 8 інтервалів по 45 сек. (120 сек. Пауза)
Розклад цього тренінгу був лише наочним. Налаштуйте своє навчання. Змініть кількість інтервалів, час паузи, час одного інтервалу.
Схуднувши, дотримуйтесь збалансованої та здорової дієти для швидшої втрати жирових запасів.