найкращих

Тіло потребує білків для відновлення та побудови клітинних структур від м’язів до органів. Він також бере участь у виробленні гормонів та антитіл. Відкрийте для себе найкращі тваринні ресурси.

Особливості джерел білка тваринного походження

Тваринні білки містять усі продукти тваринного походження - м’ясо, субпродукти, колаген, яйця, молочні продукти або популярний сироватковий білок (казеїн). Зазвичай вони постачають усі необхідні для здоров’я амінокислоти та інші важливі мікроелементи.

Згідно з американськими дослідженнями, він все ще надходив з 2007 по 2010 рік 62% білка в раціоні дорослих з тваринних джерел. Основну частку складали риба, птиця та червоне м’ясо. Завдяки чинним харчовим рекомендаціям можна очікувати зменшення частки тваринних ресурсів та збільшення споживання рослинних білків.

Склад тваринних білків

Хімічно білки складаються з амінокислот. Частина тіла може синтезувати себе, частина не може. Ті, які нам обов’язково доводиться їсти, експерти називають так званими незамінні амінокислоти.

Важливі амінокислоти в харчуванні

В ході досліджень фахівці зацікавлені в надходженні найважливіших 18 амінокислот: гістидину (His), лейцину (Leu), ізолейцину (Ile), лізину (Lys), валіну (Val), треоніну (Thr), триптофану ( Trp), фенілаланін (Phe), метіонін (Met), цистеїн (Cys), тирозин (Tyr), аргінін (Arg), аланін (Ala), аспарагінова кислота (Asp), глутамінова кислота (Glu), гліцин (Gly ), пролін (Pro) та серин (Ser)).

Для неспеціаліста ці терміни зазвичай нічого не говорять, тому легше дістатись безпосередньо до продуктів, які вони містять повний спектр амінокислот.

Тваринні проти рослинних джерел білка

Більшість тваринних джерел містять усі незамінні амінокислоти, які нам потрібні з раціону. За даними MedicalNewsToday.com, вони містять повний спектр:

З рослинних джерел повний спектр включає:

  • Гречка
  • Кіноа

Вегетаріанці та вегани повинні стежити за споживанням усіх амінокислот і поєднувати різні продукти - наприклад, бобові + крупи тощо.

Рослинні білки, природно, містять менше насичених жирів і холестерину, ніж тваринні білки,

згадує Андреа Джанколі, зареєстрований дієтолог із Каліфорнії.

Переваги тваринних білків

  • Зазвичай вони містять усі незамінні амінокислоти - вам не потрібно стежити за споживанням певних амінокислот.
  • Вони постачають більше білка з нижчою калорійністю, ніж рослинні джерела.
  • Деякі дослідження підтвердили кращу засвоюваність амінокислот, що містяться, а також деяких вітамінів та мінералів.

Інші переваги тваринної їжі

Деякі типи поживних речовин містять майже виключно тваринні джерела, оскільки організм може переробляти їх краще, ніж з рослинних джерел. В основному це:

  • Залізо, особливо гемо-залізо, яке організм може переробляти краще, ніж рослинні джерела, що не є гемом
  • Омега-3 кислоти (EPA та DHA) корисний для здоров’я серця та мозку. Вони містяться в основному в жирній рибі та морепродуктах.
  • Вітамін В12 вони містять рибу, м’ясо та молочні продукти. Він відіграє ключову роль у здоров’ї нервової системи.
  • Цинк відповідальні за хороший імунітет, травлення та здоров'я щитовидної залози включають яєчні жовтки, рибу та яловичину. Згідно з дослідженнями, цинк краще засвоюється з тваринних джерел, ніж з рослинних.

Остерігайтеся надмірного споживання білка тваринного походження

За даними Nutritionfacts.org, у них є дорослі приймати приблизно від 0,8 до 0,9 грама білка на кілограм ваги. Однак це також залежить від джерела. За даними цього сервера, занадто велике споживання білка з тваринних джерел збільшує ризик:

  • Гіперфільтрація та перевантаження нирок
  • Порушення балансу кальцію та супутні захворювання кісток
  • Захворювання печінки
  • Погіршення ішемічної хвороби

Збільшення споживання м’яса збільшує ризик розвитку раку?

Проводиться багато досліджень зв'язок між IGF-1 та ризиком деяких видів раку (молочна залоза, простата, легені). Споживання м’яса, яєць та молочних продуктів стимулює виробництво IGF-1. Однак у разі надлишку виникає проблема - клітини через фактор росту отримують повідомлення про те, що вони повинні продовжувати розмножуватися і рости. Це може призвести до ризику раку.

Доктор. Як повідомляє Nutritionfacts.org, Орніш та його команда підтвердили, що майже виключно рослинні дієти в деяких випадках змогли повернути розвиток раку на ранній стадії. Навіть збільшення на 2% споживання рослинного білка за рахунок тваринного білка пов’язане зі зниженням ризику раку до 23%.

Збільшує ризик серцевого нападу та раптової смерті червоного м’яса?

Раніше часткові дослідження припускали зв'язок між збільшенням споживання м'яса та ризиком серцевого нападу, інсульту та інших серцево-судинних захворювань. З часом експерти визнали це лише виявив зв’язок між нездоровим способом життя та іншими факторами ризику - куріння, ожиріння, стрес тощо.

Однак нещодавно були проведені нові дослідження з метою відкриття теми. Зокрема, Medicalxpress.com заявляє:

Чоловіки, які харчувались дієтою, багатою на м’ясо, тобто. більше 200 грамів на день, мали на 23 відсотки вищий ризик смерті під час спостереження, ніж чоловіки, споживання м’яса яких становило менше 100 грамів на день. Чоловіки, які брали участь у дослідженні, їли переважно червоне м’ясо. Більшість харчових рекомендацій зараз обмежують споживання червоного та переробленого м’яса. Наприклад, у Фінляндії рекомендується максимально вживати 500 г на тиждень.

Остерігайтеся неякісних ковбас та шкідливих м’ясних процедур

Уникайте промислово оброблених ковбас з непотрібними добавками. Також зверніть увагу на термічну обробку посуду - ідеально підійде приготування на пару або випікання в духовці. По можливості уникайте смаження м’яса.

Як розумно включити тваринні білки в меню?

  1. Включіть якісні білки в кожен щоденний пробіг. Не соромтеся поєднувати рослинні та тваринні ресурси.
  2. Він охороняє споживання червоного та промислово обробленого м’яса - дотримуйтесь приблизно 500 г на тиждень.
  3. Купуйте якісне м’ясо, яйця та молочні продукти - ідеально для органічних тварин.
  4. Ставтеся до м’яса здорово - видаляйте жирні частини, уникайте спалювання жиру та смаження.

Таблиця продуктів, багатих білком тваринного походження

  • Яловичина
  • Свинина
  • Божественний
  • Інше червоне м’ясо
  • Куряче м'ясо
  • М’ясо індички
  • Інша птиця
  • Риба
  • Морепродукти
  • Якісна шинка
  • Яйця
  • Молоко та продукти з коров'ячого молока
  • Сир з коров’ячого молока
  • Молочні та козячі молочні продукти
  • Молоко та продукти з овечого молока
  • Білкові напої в порошку

* Вміст білка в 100 г сирої їжі.