Хотіли б ви розширити свої знання про продукти, багаті вуглеводами та іншими поживними речовинами? Хочете дізнатись більше про дієту та сектор харчування? Дізнайтеся про наш курс дієти та харчування.
Ви чули тисячу і один коментар про їжа, багата вуглеводами. Одні прибирають їх зі свого раціону, щоб не набирати вагу, інші додають, щоб мати більше енергії ... Але чи справді ви знаєте, про що йде мова? Сьогодні ми об’єктивно визначимо вуглеводи. Продовжуйте читати, і ви дізнаєтесь правду про вуглеводну їжу.
Види вуглеводів
Почнемо з того, що точно знаємо, що таке вуглеводи, які також називаються вуглеводами або вуглеводами. Вони є поживними речовинами, що складаються з кисню, водню та вуглецю і є тим, що забезпечує енергією наш організм.
Моносахариди
Якщо ми говоримо про моносахариди, то маємо на увазі прості вуглеводи. Вони розділені на два класи, але ми зупинимося на тих, що мають харчову цінність, гексозах. Ці вуглеводи містяться в їжі, їх існує три типи:
- Глюкоза
Ми знаходимо його у фруктах та меді. Це життєво необхідна поживна речовина, джерело енергії для всіх органів. Організм сам відповідає за регулювання рівня глюкози в крові.
- Фруктоза
Це цукор, що міститься у фруктах та деяких бульбах.
- галактоза
Це лактозний цукор. Він міститься в молоці та молочних продуктах.
Дисахариди
Дві молекули моносахаридів утворюють дисахарид. Однією з цих молекул завжди є глюкоза. Звідси утворюються такі цукри:
- Глюкоза + фруктоза = сахароза, звичайний цукор. Він міститься в основному в цукровій тростині.
- Глюкоза + глюкоза = мальтоза, рослинний цукор. Ми знаходимо його в основному в крохмалі.
- Глюкоза + галактоза = лактоза, цукор у молоці.
Полісахариди
Полісахариди складаються з багатьох одиниць моносахаридів, давайте розглянемо лише ті, що мають харчову цінність:
- крохмаль
Присутній переважно в злакових культурах, таких як рис, овес або пшениця. Ми також знаходимо його у бобових та бульбах.
- глікоген
Походить з глюкози і є основним джерелом енергії для нашого організму. Глікоген перетворюється в енергію, коли ми докладаємо сили. Його функція - протидія втомі. Продуктами, що дозволяють відновити рівень глікогену, є мед, крупи та банани.
Чи товстять продукти, багаті вуглеводами?
Як ми вже бачили, вони є нашим основним джерелом енергії. Однак переважна більшість людей, як правило, пов'язують продукти, багаті вуглеводами, з продуктами, які роблять нас товстими і змушують набирати вагу. Це один з найпоширеніших міфів. Коли люди хочуть «дотримуватися дієти», перше, з чого вони виключають їжу, - це, наприклад, хліб. Неправильно! 60% енергії, яку споживає наш організм щодня, надходить від вуглеводів. Найкраще замінити білий хліб хлібом, виготовленим із цільнозернового борошна. Продукти, що містять вуглеводи, є основою харчової піраміди, вони завжди повинні бути присутніми в нашому раціоні.
Також вірно, що не всі вуглеводні продукти мають однакові властивості. І якщо ви будуєте свій раціон на високому їх вмісті і ведете сидячий спосіб життя, ви наберете вагу. Як тільки цей момент з’ясується, ми збираємося визначити типи гідратів, які найкраще нам підходять.
Вуглеводи, які ви повинні включати у свій раціон
Ми будемо диференціювати їх за їх глікемічним індексом і впорядковуватимемо за харчовою цінністю:
- Бобові, цільнозернове борошно та похідні, овес, пшеничні висівки та коричневий рис. Фрукти та овочі. Це продукти, багаті вуглеводами, які ми повинні включати в свій щоденний раціон. Вони містять клітковину, вітаміни та мінерали.
- Макарони, крупи, білий хліб, нарізаний хліб тощо. Група найбільш оброблених продуктів з рафінованої або цукристої борошна. Вони мають більш високий рівень глікемії і менше клітковини. Їх слід вживати в меншій пропорції, а не регулярно.
- Продукти, виготовлені з великою кількістю рафінованого цукру, такі як цукерки, безалкогольні напої та випічка. Вони мають найвищий глікемічний індекс і не забезпечують цінними поживними речовинами наш організм. Слід уникати цієї групи продуктів, оскільки вони не приносять ніякої користі нашому здоров’ю.
Міфи про їжу з високим вмістом вуглеводів
На завершення цієї публікації ми збираємося розвінчати найпоширеніші міфи, що існують навколо продуктів, багатих вуглеводами. Напевно ви вже чули про це не одне, тепер ми пояснимо, чому вони не відповідають дійсності.
"Вживання вуглеводів товстіє"
Ми вже бачили це в попередніх розділах, якщо ми споживаємо велику кількість простих вуглеводів, читаємо рафінований цукор. Ми не тільки жируватимемо, але і на наше здоров’я позначатиметься багато в чому. Якщо ми харчуємось збалансовано, вживаючи їжу, багату на складні вуглеводи з клітковиною, ми не наберемо ваги. Цей тип вуглеводів повинен складати 50% калорій, що вживаються за день. Це правильна пропорція, разом з активним життям, ми будемо забезпечувати своє тіло енергією та здоровими звичками, необхідними для нормальної роботи.
"Вуглеводи не корисні для здоров'я"
Це твердження занадто загальне та неповне. Більшість вуглеводів є здоровими та необхідними у нашому щоденному раціоні. Ціла нервова система харчується ними, групи вуглеводів, що забезпечують енергію, не слід ігнорувати при здоровому та збалансованому харчуванні. Ми повинні виключити лише оброблені продукти з великою кількістю рафінованого цукру.
"Вживання вуглеводів запобігає спалюванню жиру"
Цілком помилковий. Жири спалюють, виконуючи фізичні вправи та підтримуючи активне життя. Що заважає спалювати жир, це споживання жирів, які забезпечують порожні калорії, тобто без харчової цінності. Їжа, багата на вуглеводи, забезпечує енергією та поживними речовинами, життєво важливими для здорового життя. Якщо їх придушити, втрата ваги буде очевидною, але неефективною і, тим більше, здоровою. Як ми вже неодноразово повторювали протягом статті, видаляйте лише неживні продукти.
З іншого боку, якщо ви людина, яка регулярно займається спортом, найкраще, що замість 50% вуглеводи у вашому раціоні становлять 60% або 70% калорій, що вживаються на день. Будучи звичайним спортсменом, ви повинні збільшити споживання вуглеводів, щоб забезпечити своє тіло достатньою енергією.