Їжа разом із тренуванням та відпочинком - це 3 опори спортивної діяльності, CROSSFIT - не виняток. Особливості тренінгу не дають змоги сформувати конкретний протокол годування (про це ми поговоримо в наступних статтях), оскільки в більшості випадків на тренування не можна планувати. У цій першій статті із серії 3 ми поговоримо про повсякденний раціон цих спортсменів.

Кроссфіт - це вид тренувань з перехресного навантаження (CF), який в основному заснований на поєднанні різних технік або спортивних способів сили (важка атлетика, пауерліфтинг ...), швидкісно-опірних вправ (метаболічних) та/або вправ, що виконуються з вагою (гімнастика) на тому самому тренуванні. Ці заняття фокусуються на так званому WOD (Work Of the Day), в якому програма вправ виконується за певний час з певною кількістю повторень, час закінчення згаданого тренінгу може становити від 5 до 30 хвилин, WOD даються різні назви залежно від їх складу.

відновлювати відновлювати

ДОБРЕ ХАРЧУВАТИСЯ В КРОССФІТ

Щоденний раціон будь-якого спортсмена CROSSFIT повинен бути таким, який підтримує або покращує їхнє здоров'я а також допоможе вам мати справу з WOD. У цьому сенсі слід дотримуватися основних рекомендацій щодо годівлі, вибираючи споживання рясних до дуже багатих фруктів, овочів та овочів, що супроводжуються білком високої біологічної цінності (яйця, риба, м’ясо, бобові, горіхи ...), щоденне меню з продуктами, багатими на вуглеводи, якщо це вимагає потреба у навчанні та особистий профіль.

ЧИ ПАЛЕОЛІТНА АБО ПАЛЕОДІЄТНА ДІЄТА НАЙБІЛЬШЕ ПІДХОДИТЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ ПІД КРОСФІТ?

Однією з дієтичних схем, які найчастіше дотримуються при МВ, є палео-дієта (палеолітична дієта). Чи є цей зразок найбільш доречним? Як і все в харчуванні, відповідь просто складна: ЦЕ ЗАЛЕЖИТЬ. Окрім ЕКСПЕРИМЕНТАЛЬНИХ епідеміологічних досліджень (втручання за допомогою дієти), які є найкращими конструкціями для доведення причинності (наприклад, середземноморська дієта та здоров'я в дослідженні PREDIMED), Зрозуміло, що схема палео-дієти, незважаючи на те, що вона не була ретельно вивчена, є схемою дієти, яка виключає з раціону все, що є шкідливим для здоров’я, наприклад, оброблену їжу, і, отже, обирає мінімально оброблену свіжу їжу, і хоча це робиться з Здорова точка зору, це не здоровіше або більше рекомендується, ніж здоровий всеїдний малюнок, здоровий вегетаріанець або здоровий веган, це просто ще один варіант, головне - адаптувати зазначену дієту до вимог навчання та індивідуальних особливостей.

БІЛЬШЕ ВУГЛЕВОДІВ

Суб'єктивно, з мого досвіду в цій галузі, більшість спортсменів з МВ страждають на вживання брутальної кількості білка (у багатьох випадках більше 3 г білка на кг ваги), майже повністю забуваючи про вуглеводи: саме бас споживання вуглеводіву цій галузі це одне з найбільших обмежень у спортивних показниках. Зважаючи на особливості тренувань, у більшості ВОД проводяться дуже інтенсивні та короткочасні дії, тому в основному найбільш використовуваними енергетичними шляхами є ті, які використовують глікоген як джерело енергії поряд із фосфагенним шляхом (АТФ), тому маючи хороший відклад глікогену може забезпечити хороші показники.

НЕКОРОЛЬКІ ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ПРОДУКЦІЇ В КРОСФІТІ

спортивна добавка На жаль, це перше, що зазвичай розглядають багато спортсменів, нічого не йде далі від реальності; перший крок - це переконатися, що дієта спортсмена здорова (що підтримує або покращує їхнє здоров’я), по-друге, ми будемо застосовувати спортивне харчування для поліпшення роботи і відновлення (це, в основному, коригування кількості макроелементів, тобто вуглеводів, білків і жирів відповідно до повсякденних потреб і потреб тренувань) за допомогою повноцінного, збалансованого та здорового харчування, і в тих випадках, коли це необхідно (що не завжди необхідно) ми б розглянули прикорм.

Для початку збільште споживання фруктів та овочів, зарезервуйте їжу, багату вуглеводами (цілі продукти, такі як макарони та рис, коренеплоди, такі як картопля чи солодкий картопля ...), перед їжею або вечерею перед вибором. Цінні джерела білка біологічні (м'ясо, риба, яйця, бобові, такі як соя) не забувайте зволожувати і відновлювати, відновлювати і відновлювати.

ВІДНОВИТИ, ВІДНОВИТИ І ВІДНОВИТИ

Одним з найважливіших моментів для роботи CF є Одужання, в основному відновлюють відкладення глікогену та сприяють анаболізму м’язів (відновлення м’язових волокон), так що споживання після тренувань може стати дуже важливим. Загалом те, що традиційно називали «метаболічним вікном», може тривати до 24 годин (менше часу на вуглеводи і більше часу на білки (Стаття). Давайте уявимо собі спортсмена, який збирається робити 2 тренування на день, або тренуватися вдень-ввечері, а тренуватись вранці, у цій ситуації ми повинні забезпечити хороший прийом на посаді, щоб спортсмен міг зіткнутися з наступним тренуванням . Як правило, для відновлення, не забуваючи про важливість, достатньо зарезервувати та забезпечити споживання після тренування, яке містить швидко всмоктуються вуглеводи (наприклад, цукри, дуже важливі, коли потрібна швидка заміна запасів глікогену) та білки з високою біологічною цінністю. відпочинку.

У наступній статті Їжа для кросфітів (II): тренування Ми дамо вам декілька деталей щодо того, як покращити ефективність навчання