У попередній статті про CROSSFIT ми побачили, як дієта спортсмена повинна відповідати їхнім потребам та підтримувати або покращувати своє здоров’я. У цій статті ми зупинимося на тому, як поліпшити результати діяльності спортсменів C.ROSSFIT на тренуваннях, незалежно від цілей будови тіла та зосередження уваги на спортивних результатах.

Знову це слід зазначити споживання вуглеводів як однієї із опорних характеристик СROSSFIT, але перш за все ми повинні розмежувати принаймні 2 типи спортсменів CROSSFIT: Ті, хто шукає загального поліпшення своєї фізичної форми (аматори), і ті, хто шукає подальшого повороту (PRO) із конкурентними цілями.

АМАТЕРСКИЙ СПОРТСМЕН КРОСФІТ.

Ваша мета - покращити загальну фізичну форму, навіть у спортсменів такого рівня, гарне планування харчування може значно покращити результативність. По мірі проведення тренувальних занять спортсмен не знає, з чого складатиметься їх тренування, поки вони не прибудуть до боксу, таким чином вони не можуть передбачити та спланувати 100% годування до, під час та після тренування. Виходячи з цього та всього, що описано в попередньої статті, важливо досягти хорошого рівня запаси глікогену м'язи, щоб впоратися з тренуванням, адже це щось таке просте, як забезпечення частки СН в їжі перед тренуванням, може покращити результативність, тобто якщо ви збираєтеся тренуватися в другій половині дня, зарезервуйте в межах щотижневого планування їжі день наступного макарони, або день рису, або день, коли вони торкаються бобових, щоб вони збіглися з тренувальним днем, таким чином ми забезпечимо невелике навантаження глікогенних відкладень перед тренуванням, так само на ранкових тренуваннях ми можемо зарезервувати це споживання з вуглеводною порцією на ніч без необхідності загалом збільшувати кількість СН перед тренуваннями.

перед тренуванням

Таким же чином закуски/обід/закуски можна перепланувати, щоб вони співпадали з попередньою та післятренувальною, наприклад, якщо спортсмен зазвичай обідає/перекушує 2 фруктами та жменею горіхів, тому що щось таке просте, як зарезервувавши фрукт для прийому перед тренуванням (наприклад, банан або жменька вишень) і після тренування інших фруктів та горіхів, цим простим жестом ми забезпечуємо невелике попереднє споживання вуглеводів та білків + вуглеводів у пост.

Якщо те, що ми хочемо, - це "додаткова енергія для тренувань", ми повинні додати трохи їжі, багатої вуглеводами, перед тренуванням, поєднуючи СН і білки в пост.

Приклади продуктів, які потрібно взяти на попередньому тренуванні: банан, 4-6 фініків, зерновий батончик ... вони забезпечують близько 20 г CH.

Для одужання ми в ідеалі виберемо продукти, що містять СН і білки: банан + йогурт, сир з медом, фрукти та горіхи ...

СПОРТСМЕН КРОСФІТ ПРО

У мене досі така сама ситуація, коли спортсмен CROSSFIT не знає, з чого складатиметься його тренування, але тут все вже змінюється, ми говоримо про профіль спортсменів, які прагнуть досягти максимальних результатів на кожному із занять з огляду на певні конкуренція. Першим кроком є ​​оцінка харчування спортсмена рукою спортивного дієтолога.

Кожне тренування слід планувати з поживної точки зору як невелика конкуренція для того, щоб контролювати всі харчові аспекти, що стоять перед конкурентами.

Давайте уявимо собі 70-кілограмового спортсмена на попередній підготовці, ми повинні вживати близько 30 г вуглеводів (70 кг х 0,4 = 28 г СН, банан та 2-3 фініки, вони забезпечують приблизно таку кількість), тоді ми повинні внести таку ж кількість вуглеводів (близько 28 г) і 21 г білка (наприклад, 240 г 0% збитих сирів забезпечують цю кількість), вибір продуктів, що забезпечують таку кількість макроелементів, буде залежати від майстерності та фантазії спортивного дієтолога.

І ЩО БУДЕ ПІД ЧАС НАВЧАННЯ?

Тренування, як правило, тривають менше години, тому зволоження водою (як у попередній, так і після) повинен бути безперервним. У деяких випадках, коли екологічні умови несприятливі (тепло і вологість), може бути цікаво забезпечити водою та мінеральними солями, навіть вуглеводним напоєм або ізотонічний якщо тренування буде особливо тривалим та інтенсивним, або спортсмен збирається подвоїти тренування.

ЧИ ПОТРІБНА СПОРТИВНА ДОПОВНЕННЯ У КРОСФІТІ?

Поки спортсмен задовольняє свої повсякденні потреби у макро- та мікроелементах, це не буде необхідним, для цього має бути гарне планування харчування. Коли спортсмен не хоче або не може (основна патологія, неможливість прийому натуральної їжі до і після), лише тоді ми садимо прикорм з вуглеводами (мальтодекстрини, амілопектини, такі як порошкоподібні вуглеводи, батончики або гелі ...) та білками (соя, конопля, горох, сироватка або їх поєднання), включаючи мінеральні сольові капсули.

З іншого боку та беручи до уваги класифікацію Австралійської спортивної асоціації або МОК, за необхідності ми могли б розглянути прикорм з креатин моногідрат чистий порошок, бета-аланін, кофеїн, навіть бікарбонат, з метою підвищення продуктивності. Ефекти та дозування наведені в інфографіці нижче.

  • Берк, L, Хоулі, J, Вонг, S та Jeukendrup, A (2011). Вуглеводи для тренувань та змагань. Журнал спортивних наук, 29: sup1, S17-S27
  • Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J. Заява про консенсус МОК: БАДи та високопродуктивний спортсмен. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 березня; 28 (2): 104-125.
  • Potgieter S. Спортивне харчування: Огляд останніх рекомендацій щодо фізичних вправ та спортивного харчування від Американського коледжу спортивного харчування, Міжнародного олімпійського комітету та Міжнародного товариства спортивного харчування. S Afr J Clin Nutr. 2013; 26 (1).
  • Берк Л.М., ван Лун ЖК, Хоулі Дж.А. Ресинтез глікогену в м’язах після фізичного навантаження у людини. J Appl Physiol (1985). 2017 1 травня; 122 (5): 1055-1067.