здорових

Їжа з кальцієм

Ви можете легко розрахувати добове споживання кальцію помножуючи на 300 разів на день, коли ми споживаємо молочні продукти, враховуючи споживання молочних продуктів, споживання 250 мл молока або йогурту, приблизно 80 г м'якого сиру типу бурго або сиру, 50-70 г напівсоленого сиру або 30 -40 г сиру в’яленого.

Кальцій, що міститься в таблетки і в незбитому молоці він засвоюється однаково, але кальцій з овочів менш ефективний. кальцію карбонат Це найпоширеніша та найдешевша презентація, яку ми маємо на ринку, і її потрібно вводити з їжею. Це може зменшити поглинання заліза до 50%, тому рекомендується, щоб продукти, що супроводжують карбонат кальцію, мали низький вміст заліза, наприклад, ті, що містяться у сніданку.

Їжа з вітаміном D

Збільшувати Для одиниць вітаміну D необхідно відповідально приймати сонячні ванни на обличчі та руках, особливо навесні-осінь-зима. Значна частина населення не отримує необхідних внесків цього вітаміну, тому може бути корисним приймати щоденні дози фармакологічні добавки з вітаміном D.

Рекомендована кількість кальцію та вітаміну D

  • 0-18 років. До 6 місяців рекомендується 400 мг кальцію і 200 одиниць вітаміну D. Від 6 місяців до року рекомендована кількість - 600 мг і 200 одиниць вітаміну D. Від 1 до 8 років становить 800 мг кальцію і 200 одиниць вітаміну D. Від 9 до 18 років становить 1300 мг кальцію і 200 одиниць вітаміну D.
  • 19-50 років. Рекомендується 1000 мг кальцію та 200 одиниць вітаміну D. Для вагітних та годуючих жінок відповідна кількість становить 1300 мг кальцію та 200 одиниць вітаміну D.
  • 50-70 років. Рекомендується від 1200 до 1500 мг кальцію та 500 одиниць вітаміну D.
  • Понад 70. Рекомендується від 1200 до 1500 мг кальцію та 600 одиниць вітаміну D.

Приклад дієти, багатої кальцієм і вітаміном D

  • Сніданок: Напівжирне молоко (1 склянка-250 мл).
  • Обід: Маленький бутерброд з 38 грамами нарізаного сиру (близько двох скибочок).
  • Харчування: 200 грамів нуту спочатку і 100 грамів сардин на оливковій олії другого, плюс 50 грамів білого хліба.
  • Перекус: Йогурт натуральний знежирений (125 мл).

Не враховуючи вечерю, У цьому прикладі за один день забезпечується приблизно 1550 мг кальцію та 280 одиниць вітаміну D. Якщо ми додаємо сонце обличчя та рук трохи більше 1 години, ми додаємо понад 200 одиниць вітаміну D, яким ми задовольняємо потреби 70-річної людини.