Їжа для спортсменів високої продуктивності

Дієта, яку їсть спортсмен, дуже важлива, оскільки вона впливає на спортивна діяльність, для відновлення спортсмена та допомагає мінімізувати ризик отримання травм. Така дієта повинна бути різноманітний, збалансований і багатий поживними речовинами, з достатньою кількістю фруктів та овочів і складатися щонайменше з 5 або 6 прийомів їжі на день.

спортсменів

Дієта спортсмена з високими показниками повинні бути налаштовані відповідно до виду спорту, яким ви займаєтесь, навантаження кожного тренування та відповідно до ваги. Вуглеводи є ключовими для енергетичного внеску, який потрібен професійному або елітному спортсмену, тому важливо знати, які з них є хорошими гідратні джерела і приймати їх щодня. Їжа, багата білками, також важлива для побудови та відновлення м’язів.

Крім того, необхідно стежити за достатньою гідратацією і замінювати втрату поту прикорм на основі мінеральних солей.

Дієта для спортсменів

Приклад поєднання вуглеводів і білків багатий корисними речовинами: знежирене молоко з шоколадом, 1 або 2 спеціальні батончики для спортсменів, чаша каш із знежиреним молоком, фруктовий йогурт із зерновою плиткою, булочка з сиром та бананом, смузі, бутерброд із м’ясним рулетом та салат, локшина та м’ясо або перемішати смажити рис.

Сніданок для спортсменів

Спортсмен повинен їсти збалансований сніданок для правильного надходження поживних речовин. Снідати слід за 2-3 години до тренування. Хороша комбінація заснована на молочні з крупами та фруктами. Молочні продукти забезпечують білок і містять кальцій, злаки забезпечують тривалу енергію та фрукти, вітаміни та мінерали.

Є їжею підходить для сніданку: йогурти, молоко, сир, крупи, цільнозерновий хліб з олією та помідорами або маслом та варенням, копчений лосось, свіжі фрукти тощо.

Спортивне харчування

Їжа спортсмена повинна готуватися, бажано, готувати на пару, тушкувати, смажити, готувати або смажити на грилі. І воно повинно включати салати, овочі, супи, бобові, нежирне м’ясо, курку, індичку, рибу, яйця тощо. Як десерт, найкращий варіант - фруктовий йогурт.

Вечеря для спортсменів

Вечеря може складатися з рослинні креми, гаспачо, супи, салати, овочі, рис, нежирне м’ясо, риба, яйця, картопля тощо. з йогуртом або фруктами, щоб закінчити.

Різноманітність продуктів харчування для спортсменів

Дієта спортсмена повинна бути збалансований і різноманітний. Їжа, яка не може в ній бракувати:

  • Риба; тріска, путас, морська риба
  • М'ясо; бажано білі, курка, індичка, кролик
  • Глибокі кольорові овочі
  • Фрукти; як банан, авокадо та диня
  • Знежирене молоко, молоко, йогурт
  • Картопля
  • Яйце
  • Крупи, бажано цілі
  • Оливкова олія

Основні елементи для спортсменів

  • Вуглеводи: 50-60% від загальної кількості споживаних калорій, більша частина споживаних вуглеводів повинна бути складною, наприклад, крупи, овочі та картопля, найменший відсоток буде відповідати простим гідратам, таким як цукор та солодощі
  • Білки: 10-15%
  • Жир: 30-35%
  • Вода
  • Мінерали, які можна знайти в молочних продуктах
  • Вітаміни

Схематичне меню для спортсменів

Високопродуктивний спортсмен повинен це робити 5 або 6 прийомів їжі який може складатися з:

  • Сніданок: крупи з молоком, скибочки хліба з варенням та апельсиновим соком.
  • Після першого тренування: цільнозерновий кекс із айвою, йогуртом, фруктами та енергетичним напоєм.
  • Їжа : хліб або картопля з бобовими, бананом та йогуртом.
  • Після другої тренування: цільнозерновий хліб з медом, бананом або родзинками та енергетичний напій.
  • Вечеря: макарони з томатним соусом і вареною брокколі, яблуко, низькокалорійний рисовий пудинг і сік.
  • Додаткова закуска: два натуральних йогурти та цільні зерна.

Харчування для спортсменів

Слід розраховувати на важкі тренувальні дні достатні запаси вуглеводів у ваших м’язах, щоб виступати джерелом енергії та допомагати вам досягти ваших цілей. При дуже високому тренувальному навантаженні (4 або 5 годин на день) слід споживати від 8 до 12 г/кг/день вуглеводів (грам на кг ваги спортсмена), якщо навантаження помірне при фізичних навантаженнях 1 год на день 5- 7 г/кг/день, а якщо він високий, від 1 до 3 годин на день, 6-10 г/кг/день.

У закусках до або після вправ ви можете зробити a додатковий внесок вуглеводи.

Коли потрібно швидке відновлення запасів вуглеводів у м’язах, потрібно споживайте негайно їжа та напої, багаті вуглеводами після тренування для швидкого підзарядження. Приблизно 1 г на кг маси тіла на годину.

Їжа на день змагань

Якщо змагання за ранок, сніданок повинен бути легким, без надмірного вживання білка або їжі з високим вмістом жиру (наприклад, яйця та бекон), і його слід робити за 2 чи 3 години до цього. Приклад: тост з медом.

Якщо змагання проводяться у другій половині дня, ви можете поснідати щедро, багатий вуглеводами, але приготувати легка їжа. Наприклад: салат з сочевиці з лободою.

Ви повинні за 30 хвилин до тесту перекусити на основі легкозасвоюваних вуглеводів і мало клітковини. Наприклад: банан, яблуко або апельсин, горіхи, родзинки, цільнозернові сухарі або крупи.

Інші приклади різних комбінацій їжі для їжі перед змаганням: крупи з молоком та бананом, хліб з товстим шаром меду, варений рис та хліб, млинці з сиропом, спортивна плитка та рідка харчова добавка або фруктовий смузі.