П’ятниця, 09 листопада 2018 р. - 08:00
341 опубліковані новини
менопауза це лише дата останнього правила. Період часу, який проходить до, під час і після цього моменту, відомий як клімактеричний, що є життєво важливим етапом, на якому знижується вироблення жіночих гормонів (естрогени і прогестерон) з ефектом старіння.
За словами спеціаліста з питань харчування Джоан Квілес, клімактеричний процес є “природним процесом; не хвороба, яка повинна бути медикаментозною ». Як і на будь-якому іншому етапі життя, а здоровий спосіб життя, на основі піклування про годування, практика фізична активність і уникати тютюн.
Харчова відповідь на кожну проблему
У клімактеричному періоді можуть виникнути проблеми зі здоров’ям дієта відіграє ключову роль. Експерт розповідає нам, які є найбільш актуальними та як їх запобігти або, принаймні, полегшити їх зміною дієти.
Проблема: втрата кісткової маси
Дефіцит естрогену сприяє прискоренню втрати кісткової маси, що пов’язано з „втратою мінеральної щільності кісткової тканини та ймовірністю страждання остеопороз і переломи кісток », - резюмує Квілес, який дав конференцію на цю тему на XII з'їзді Іспанське товариство громадського харчування (SENC), нещодавно відбувся в Мадриді. Також можуть виникнути проблеми з м’язовою масою.
Відповідь: кальцій і вітамін D
Збільште вміст білка в раціоні і, перш за все, забезпечте більшу кількість кальцію до дієти, щоб оборот кальцію в кістці здійснювався найактивнішим способом. “Зазвичай ми рекомендуємо 1200 міліграмів кальцію на день і, щоб він був добре встановлений, пов’язуємо його з вітамін D.
молоко і молочні продукти є основним джерелом кальцію, але також слід враховувати інші, в тому числі кістки риби, з'їдені цілими, як консервовані сардини, або горіхи.
Щодо вітаміну D, його основним постачальником є Сонце, через ультрафіолетове випромінювання. Проблема полягає в тому, що часто важко досягти 10-15 хвилин щоденної сонячної радіації, яких було б достатньо для досягнення рекомендованих рівнів вітаміну D. Деякі продукти харчування, такі як яйця, м’ясо органів, печінка та синя риба може сприяти збільшенню необхідної кількості цього вітаміну і, «якщо клінічно спостерігається дефіцит, це може бути дати добавку”, Говорить експерт.
Проблема: збільшення ваги
Ще однією зміною, пов’язаною з менопаузою, є тенденція до набору ваги, що частково пов’язано з гормональним дефіцитом, але також з такими факторами, як вік та зменшення фізичних вправ. “Це не щось надмірне: В середньому отримується 2 кг”, - говорить Квілес.
Відповідь: зменшуйте щоденні калорії
Спеціаліст уточнює, що "не потрібно робити драконівську дієту" і що цього досить споживайте приблизно на 500 калорій менше в щоденному раціоні.
Проблема: підвищений ризик розвитку артеріосклерозу
Жіночі гормони допомагають зменшити серцево-судинний ризик протягом вашого фертильного життя. З клімактером втрачається додатковий захист, і ми повинні бути пильнішими про наслідки артеріосклероз або зміцнення артерій, що є “процесом окислення".
Відповідь: збільшити споживання фруктів, овочів та риби
Продукти, багаті на антиоксиданти (фрукти, овочі, бобові) - найкращі союзники проти артеріосклерозу. Щедрий прийом риба, що сприяють поліненасичені жирні кислоти, однаково корисно для здоров'я серцево-судинної системи.
Фізичні вправи, незамінний союзник
Здорові харчові звички повинні супроводжуватися регулярними фізичними вправами. Приблизно 150 хвилин на тиждень може бути достатньо, особливо якщо розділити їх на "активну вправу та ізометричну вправу з великими м’язами, які, крім полегшення кровообігу, допомагають спалювати калорії та сприяють зміцненню кісток".