Підпишіться на Vitónica

мононенасичені жири

Дотепер жири завжди були «ворогами» дієт, ми знаємо, що вони не є лиходіями нашої дієти, але їх споживання є необхідним, і нам просто потрібно вибрати правильні альтернативи. Тому ми пропонуємо їжте жир, щоб схуднути звичайно, шукає здорових жирів для цього.

Вживання жиру - це не те саме, що зберігання жиру

Довгий час вважалося, що вживання жиру є синонімом його зберігання в нашому організмі, отже, вони були головними ворогами дієт для схуднення, поки наука не вказала інше, оскільки дієти з низьким вмістом жиру не є найбільш ефективними для схуднення, але навпаки, Якщо ми правильно вибираємо типи жирів, ми можемо отримати переваги, втрачаючи кілограми.

Таким чином, поки трансжири пов’язані із збільшенням ваги та більшою частотою абдомінального ожиріння, Згідно з дослідженням в журналі "Ожиріння", і саме тому нам слід вилучати їх з нашого раціону, щоб схуднути, є й інші жири, які дають зворотний ефект.

Наприклад, поліненасичені жири, такі як Омега 3 може зменшити накопичення жиру згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Lipids and the мононенасичені жири, замінюючи насичені, навіть коли споживання необмежене, також було доведено, що вони сприяють зниженню ваги з часом.

Це вказує на це вживання жиру не є синонімом накопичення жиру, але якщо ми вибираємо тип споживання, ми можемо отримати протилежний ефект і принести користь здоров’ю, втрачаючи вагу.

Продукти, з яких ви можете отримувати корисні жири

Справа лише у виборі ненасичених жирів, перш за все, при використанні свіжих, необроблених та ультра оброблених продуктів та страв, які можуть приховувати інші інгредієнти, не дуже поживні та навіть шкідливі на момент схуднути.

Таким чином деякі продукти, з яких можна отримувати хороші жири при схудненні бувають:

Оливкова олія екстра вірджин

Серед усіх доступних масел олія оливкова оливкова Це одне з найкращих властивостей, оскільки крім ненасичених жирів воно є джерелом поліфеноли які зменшують запалення в нашому організмі і можуть принести користь метаболізму.

Так само його компоненти можуть допомогти нам досягти ситість і, отже, допомагає схуднути, але оливкова олія, включена до здорової дієти, була пов’язана в дослідженні, опублікованому в 2010 р., з нижчою масою тіла, меншою кількістю серцево-судинних проблем і навіть меншою частотою ракових захворювань.

З цієї причини це має бути олія, яку ми регулярно використовуємо у своєму раціоні, маючи змогу не тільки одягатись з нею, а й робити домашні консерви або корисні тістечка та різні хліби.

Авокадо

Це один з найбільш часто використовуваних інгредієнтів у звичайній таблиці, оскільки він дуже універсальний, а також є джерелом мононенасичені жири та інші поживні речовини, які відповідають за його користь, включаючи науково підтверджену допомогу для схуднення в Південній Африці.

Як би цього було недостатньо, пропонує авокадо антиоксиданти, калій, вітамін С, каротини та клітковина що сприяє насиченню, сприяючи гарній якості дієти.

І найкраще, ми можемо зробити з цим інгредієнтом від гуакамоле до десертів, трюфелів, гамбургерів та багатьох інших страв.

Горіхи

Всі горіхи є чудовими джерелами здорових жирів для організму, особливо тих, які є волоські горіхи що саме вони концентрують найбільшу частку цієї поживної речовини і що їх споживання в кількості 30 грамів на день (лише кілька) пов'язане з нижчий ризик метаболічних захворювань, таких як ожиріння оскільки він, крім іншого, індукує вивільнення серотоніну, що зменшує тривожність.

Крім того, горіхи завдяки вмісту клітковини та рослинних білків ефективно насичують та пропонують корисні поживні речовини, а також антиоксиданти різні, що захищають здоров’я.

Хоча ми можемо споживати купку горіхи як такі щодня ми також можемо робити з ними корисне печиво, шоколадні цукерки без цукру і навіть хрусткі та смачні закуски.

Насіння

Вони багаті омега-3 рослинного походження, зокрема в альфа-ліноленова кислота це може дуже допомогти при схудненні та турботі про здоров’я.

Вони також мають інші хороші властивості та поживні речовини, такі як кальцій, клітковина і рослинні білки що дозволяють нам задовольнитись їх споживанням.

Крім того, ми можемо з ними робити різні заготовки, такі як хліб, сніданки, печиво, фрі або різні салати.

Арахіс

Це жирна бобова культура, яка пропонує поліненасичені та мононенасичені жири, а також клітковина та рослинні білки які ефективно насичують.

Дослідження, опубліковане Х'юстонським університетом, вказує на те, що арахіс можна вживати як закуску допомагає запобігти набору ваги та ожирінню, тому ми не можемо припинити користуватися його властивостями у своєму раціоні.

С арахіс ми можемо зробити домашнє арахісове масло і разом з ним створювати різні корисні та ситні страви.

Синя риба

Це джерело омега-3, особливо докозагексаєнова та ейкозапентаенова кислоти, знамениті DHA та EPA, які є важливими для нашого організму, оскільки ми можемо отримати їх лише за допомогою дієти.

Споживання цього виду рибних жирів було пов'язано з кращим складом тіла, с менше жиру і більший відсоток нежирної маси, що може бути ключовим при схудненні, дбаючи про здоров’я.

Ми можемо споживати синя риба такі як лосось, сардини, анчоуси, тунець, ставрида чи інші страви, такі як запечені, мариновані, салати, піца та стільки інших препаратів, наскільки дозволяє наша фантазія.

Як ми бачимо, жири дійсно заслуговують свого місця в дієті для схуднення і вони можуть не тільки допомогти нам схуднути, але й покращити здоров’я.

Переглянута бібліографія | N Engl J Med 2008; 359: 229-241, 17 липня 2008 р., DOI: 10.1056/NEJMoa0708681; Ожиріння, том 15, випуск 7, липень 2007, сторінки 1675–1684; Ліпіди, грудень 2004 р., Том 39, випуск 12, с. 1177-1185; Br J Nutr. 2003 вересень; 90 (3): 717-27; Харчування, метаболізм та серцево-судинні захворювання, травень 2010, том 20, випуск 4, сторінки 284–294; Щорічник Південноафриканської асоціації виробників авокадо. 2003. 26: 65-71; J. Proteome Res., 2011, 10 (11), pp. 5047-5058, DOI: 10.1021/pr200514h; та Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2010, 7:31.
Зображення | iStock, Pixabay, Unsplash

Їжте жир, щоб схуднути: де взяти здорові жири, якщо ви хочете схуднути