Дієта сильно впливає на ступінь запалення організму і, отже, на здоров’я. Знання того, які продукти сприяють запаленню, є першим кроком для боротьби з ним

Запалення - це фізіологічний процес, a нормальна реакція організму, щоб захиститися від агресії. Але коли запалення це не пунктуальна відповідь і підтримується з часом, це сприяє появі серцево-судинних захворювань, ожиріння, діабету, хвороби Альцгеймера та старіння, серед багатьох інших наслідків.

дієта впливає потужно при запаленні нашого тіла. Таким чином, годування багатий насиченими жирами та цукром, багато в ультра оброблених і дуже енергійних продуктах, це вважається прозапальним.

Які ті продукти, які мають найбільшу запальну силу?

Цукор

Настільний цукор (сахароза) складається з глюкоза та фруктоза. Цукор, доданий в раціон, посилює запалення, що полегшує розвиток захворювань. У дослідженні, опублікованому в Cancer Research, дослідники з онкологічного центру ім. М. Андерсона в Х'юстоні виявили, що дієти з високим вмістом сахарози сприяють рак молочної залози та його поширення в легенях як наслідок запальної реакції на цукор.

В іншому дослідженні протизапальний ефект жирних кислот омега-3 впливав на мишей, які харчувалися дієтою з високим вмістом цукру. І рандомізоване клінічне дослідження, в якому брали участь учасники вони пили звичайні газовані напої, дієтична газована вода, молоко або вода, показала, що у тих, хто вживав звичайну соду, підвищений рівень сечова кислота, який схильний до запалення та інсулінорезистентності.

фруктоза, споживається у великих кількостях пов'язане з ожиріння, діабет, жирова печінка, рак, хронічне захворювання нирок та запалення ендотелію (оболонки судин), що є фактором ризику серцевих захворювань

Тому солодощі, шоколад, безалкогольні напої, тістечка та печиво повинні (майже) зникнути з раціону.

Штучні трансжири

Штучні трансжири, які утворюються гідруванням ненасичених жирів (рідина при кімнатній температурі), щоб зробити їх твердими, є більш божевільний що можна взяти. Промисловість все частіше відмовляється від цього типу жиру, але вони все ще є в деяких продуктах, таких як певні маргарини.

На відміну від трансжирів, які природно містяться в молочних продуктах та м’ясі, жири, як було показано штучний транс викликає запалення і вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань. На додаток до зменшення ЛПВЩ (хороший) холестерин, трансжири можуть впливати на функцію ендотеліальних клітин, що вистилають артерії, та сприяти розвитку серцевих проблем.

тіло
Фото. iStock.

В іншому дослідженні жінок з надмірною вагою в постменопаузі виявлено, що гідрогенізована олія посилює запалення більше, ніж пальмова та соняшникова олії, і аналіз здорові чоловіки і чоловіки з підвищеним рівнем холестерину виявили подібне збільшення маркери запалення у відповідь на трансжири.

Їжа з високим вмістом трансжиру включає фастфуд смажена (наприклад, картопля), деякі сорти мікрохвильовий попкорн, промислова випічка та вся оброблена їжа, що містить частково гідровану рослинну олію.

Рослинні та насіннєві олії

Деякі вчені вважають, що деякі рослинні олії, такі як соєві боби, можуть сприяти запаленню завдяки високому вмісту жирних кислот омега-6. дієтичні рекомендації спрямовані на вживання продуктів, багатих омега-3, таких як жирна риба, щоб поліпшити співвідношення між ними омега 6 та омега 3 жирні кислоти і отримати переваги останнього.

Контрольовані дослідження показують, що лінолева кислота, найпоширеніша в раціоні кислота омега-6, вона не впливає на маркери запалення. Однак рослинні олії є важливим інгредієнтом оброблені харчові продукти. Враховуючи відсутність даних, вчені стверджують, що розсудливість повинен переважати, коли справа доходить до кваліфікації цих жирів як прозапальних.

Рафіновані вуглеводи

Вуглеводи зазвичай мають a погана репутація, і правда в тому, що вуглеводи цільнозернові та багаті клітковиною -Бульби, листові овочі та фрукти, як ті, які їли наші предки, є джерелом користі. Однак рафіновані продукти сприяють запаленню, суттєво впливаючи на здоров’я, включаючи виживання.

Дослідники припускають, що очищені вуглеводи призводять до зростання запальні кишкові бактерії що може збільшити ризик розвитку ожиріння та запальні захворювання кишечника.

Рафіновані вуглеводи мають a глікемічний індекс (швидкість продукту для підвищення рівня глюкози в крові) вище, ніж необроблена. Дослідження, опубліковане в "Американському журналі клінічного харчування", показало, що дорослі люди, які їли більше продуктів з високим глікемічним індексом, мали майже втричі більше шансів померти від запального захворювання, такого як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ). І в тому ж журналі інші дослідження молодих худорлявих чоловіків підтверджують, що їдять 50 грам білого хліба підвищує рівень глюкози в крові та маркер запалення. Рафіновані вуглеводи містяться в білому хлібі, торти, печиво, солодкі газовані напої та всі продукти обробляється Містить цукор або борошно.

Алкоголь

Помірне споживання алкоголю суперечливе, оскільки, хоча йому приписують певні переваги, багато експертів захищають його нульове споживання. Угода є одностайною щодо споживання алкоголю з високим вмістом алкоголю, і це очевидно в кількості С-реактивного білка (СРБ), маркеру запалення, який зростає із збільшенням пити більше алкоголю.

Крім того, у людей, які надмірно п'ють, можуть виникнути проблеми бактеріальні токсини які залишають товсту кишку і потрапляють в організм (негерметична кишка), викликаючи широке запалення, яке викликає ураження органів. Тож яке вживання алкоголю менш шкідливе? Дві склянки вина (100 мл) або дві соломки для чоловіків і наполовину для жінок.

Оброблене м’ясо

Вживання обробленого м’яса пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету та раку шлунка і, особливо, товстої кишки. Оброблене м’ясо містить продукти які утворюються при варінні при високих температурах і які спричиняють запалення. Поширені види переробленого м’яса включають ковбаси, бекон, ковбаси, копчене м'ясо та в'ялене.

Які продукти захищають від запалення?

Оливкова олія екстра вірджин

Оливкова олія першого віджиму - це мононенасичений жир (один із найбільш здорових жирів, який існує) і наріжний камінь Середземноморська дієта, з яких наука показала свої переваги, такі як захист серцево-судинної системи та зниження ризику раку. У дослідженні, опублікованому в “PLOS ONE” на середземноморській дієті, було виявлено, що СРБ та інші маркери запалення значно зменшуються серед тих, хто приймає 50 мл оливкової олії щодня. Ефект олеоканталу, антиоксиданту, який міститься в оливковій олії, порівнювали з такими протизапальними засобами, як ібупрофен.

Чорниця та ожина

Ці мініатюрні фрукти є гігантами антиоксидантів (антоціани), вітаміни, клітковина тощо, які «блокують» запалення. Ваше споживання підвищує імунітет і знижує ризик серцевих захворювань.

Синя риба

Жирна риба є чудовим джерелом білка та омега-3 жирних кислот зменшити запалення бере участь у діабеті та захворюваннях серця та нирок. Численні розслідування вивчали ці переваги. Одним з них є ефект споживання лосося у хворих на виразковий коліт. Лосось, сардини, скумбрія і анчоуси вони є великими захисниками здоров'я.

Брокколі

Брокколі знаходиться в десятка здорових продуктів. Наука показала, що вживання брокколі (багатої антиоксидантом сульфорафан) захищає, серед інших небезпек, від раку та серцевих захворювань.

Авокадо

Це один із розглянутих суперпродукти. Вони містять калій, магній, клітковину, мононенасичені жири, каротиноїди та токофероли, що пов’язано з меншим ризиком розвитку раку та покращенням здоров’я серцево-судинної системи. Це також корисно для шкіри. Шматочок авокадо зменшує запальні маркери, які можуть посилитися після з’їдання гамбургера.

Зелений чай

Вважається одним із корисніші напої, про його захисний ефектор проти раку написано сотні статей, Хвороба Альцгеймера, ожиріння та ін. Багато його переваг зумовлені його антиоксидантними та протизапальними властивостями, особливо речовиною, що називається епігалокатехін-3-галлат (EGCG), що зменшує вироблення прозапальних молекул (цитокінів). Помідори, перець, гриби, виноград і темний шоколад - це інша їжа, яку потрібно їсти в антиоксидантній дієті.