Їжа, багата білками, дуже важлива для набору м’язів, таких як вуглеводи та жири
Як харчування, так і фізична активність вони необхідні, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Але навіть якщо ви починаєте з щоденних фізичних навантажень, без адекватної харчової підтримки, ви не прогресуєте. Їжа, багата білками, дуже важлива для набору м’язів, але вуглеводи та жири також є необхідними джерелами енергії. Якщо ваша мета - набрати м’язи, вам слід зосередитися на регулярних фізичних вправах і вживанні більше калорій для розвитку м’язів.
Яйця
Яйця містять високоякісний білок, корисні жири та інші важливі поживні речовини як вітаміни групи В та холін. Білки складаються з амінокислот, а яйця містять велику кількість амінокислоти лейцину, що особливо важливо для збільшення м’язів. Крім того, вітаміни групи В важливі для різноманітних процесів у вашому організмі, включаючи виробництво енергії.
Лосось
Лосось - чудовий варіант для нарощування м’язів та загального стану здоров’я. Кожна 85-грамова порція містить приблизно 17 грамів білка, майже 2 грами жирних кислот Омега-3 та кілька важливих вітамінів групи В. Омега-3 жирні кислоти відіграють вирішальну роль у здоров’ї м’язів і навіть може збільшити набір м’язів під час тренувальних програм.
Куряча грудка
Є поважна причина, чому курячі грудки вважаються основним продуктом для набору м’язів: вони упаковані білком, і кожен 85 грам містить близько 26 грамів високоякісного білка. Так само містять велику кількість вітамінів групи В ніацину та В6, що може бути особливо важливим, якщо ви дуже активні. Ці вітаміни допомагають вашому організму нормально функціонувати під час фізичних навантажень та фізичних вправ, необхідних для набору оптимальних м’язів.
грецький йогурт
Молочні продукти містять не тільки високоякісний білок, але і суміш швидкоперетравлювані білки сироватки та повільно перетравлювані білки казеїну. Грецький йогурт часто містить приблизно вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт.
Хоча грецький йогурт є хорошим десертом у будь-який час, їжте його після тренування або перед сном може бути корисним завдяки суміші швидко і повільно перетравлюваних білків.
Тунець містить велику кількість вітаміну А та декількох вітамінів групи В, включаючи В12, ніацин та В6. Ці поживні речовини важливі для оптимального здоров’я, енергії та фізичних вправ. Крім того, тунець забезпечує велику кількість жирних кислот омега-3, які можуть підтримувати здоров’я м’язів.
Це може бути особливо важливо для дорослих людей. Було показано, що омега-3 жирні кислоти можуть уповільнити втрату м’язів і сила, що виникає з віком.
Кіноа
Хоча багата білками їжа є пріоритетом для нарощування м’язів, важливим є також паливо для активності. Вуглеводні продукти можуть допомогти забезпечити цю енергію.
Приготована лобода містить близько 40 грамів вуглеводів на 185 грамових склянок, разом з 8 грамами білка, 5 грамами клітковини та великою кількістю магнію та фосфору. Магній відіграє важливу роль у функціонуванні ваших м’язів та нервів, які використовуються кожного разу під час руху.
Мигдаль
Половина склянки (близько 170 грамів) мигдалю забезпечує 16 білків і велику кількість вітаміну Е, магнію і фосфору. Серед інших функцій, фосфор допомагає вашому організму використовувати вуглеводи та жир для енергії у спокої і під час фізичних вправ.
Як і арахіс, мигдаль слід їсти в помірних кількостях через високу калорійність. Півсклянки бланшированого мигдалю містить більше 400 калорій.