Дієта впливає на якість сну, і неправильний вибір того, що їсти на вечерю, може збільшити ризик діабету та інших серцево-судинних захворювань
Пов’язані новини
Харчуйтесь здоровіше, щоб краще спати і, отже, мати оптимальну якість життя. Емоційний стан - стрес і хвилювання - відіграє важливу роль у сні, а також у харчуванні. Ось чому перед зверненням до лікаря, оскільки ми вже кілька тижнів погано спимо, слід переглянути, що ми їмо, що може завдати нам шкоди, і знайти рішення.
Поганий та поганий сон може змінити наші гени, на що вказує дослідження, опубліковане в журналі Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). Крім того, поганий спокійний сон збільшує ризик діабету, ожиріння та інших серцево-судинних захворювань.
Серотонін і мелатонін - це дві хімічні речовини, які відіграють вирішальну роль у балансі сну, саме тому вони повинні бути присутніми в організмі саме в потрібній кількості. Вивільнення обох нейромедіаторів залежить від наявності амінокислоти триптофану, присутньої в деяких продуктах харчування, що зробить ночі більш спокійними.
Червоне м’ясо, риба, птиця, яйця та молочні продукти - сир та йогурт - це продукти, багаті триптофаном, як і овес, фініки та соя. Помідори, банани, бобові, такі як нут, рис та горіхи - мигдаль та арахіс - також надають розслаблюючу дію, що стимулює сон.
Риба, полуниця та молоко на вечерю
Вечеря лише на основі риби, лісових плодів - вишні, полуниці та малини - та молока не рекомендується, якщо це робити щодня, але додавати деякі з цих апетитних елементів до останнього прийому їжі в день може бути розумним примирити сон і тримати його всю ніч.
Дієтолог Карла Санчес Зурдо пояснює, що люди з високим рівнем жирних кислот омега 3 та омега 6 "мають більшу здатність до тривалого та глибокого сну". Ці елементи можна знайти в деяких блакитних рибах, таких як сардини, лосось або скумбрія, у білих, таких як палтус, окунь та тріска, у сухофруктах та оливковій та соняшниковій олії.
Вишні містять триптофан, і їх споживання покращує якість і тривалість сну. У випадку з полуницею та вишнею група дослідників з Університету Естремадури дійшла висновку, що ці фрукти містять триптофан і що їх легко їсти завдяки до своєї легкості сприяють поліпшенню якості та тривалості сну в будь-якому віці, хоча факт більш очевидний у людей похилого віку.
Інший приклад вечері - це меню на основі французького омлету, приготовленого з кабачків, курячого або овочевого бульйону або томатного салату з тунцем в оливковій олії, багатому на омегу 3. Санчес Зурдо також рекомендує склянку теплого молока, оскільки кальцій допомагає мозку використовувати продуктивніше триптофан, спричиняючи швидше вироблення мелатоніну та спонукаючи організм здуватися.
Вуглеводи вночі, хороші чи погані?
Надмірне вживання будь-якої їжі перед сном, незалежно від того, містить вона триптофан чи ні, може спричинити погану якість сну. Таким чином, доктор Мілагрос Меріно Андреу, директор відділу сну в Міжнародній лікарні Рубер, коментує, що вуглеводи з низьким глікемічним індексом, такі як ті, що містяться в макаронах з цільної пшениці, "сприяють сну завдяки їх взаємозв'язку з гіпокретином, який є нейромедіатором, який не дає нам спати ».
Високий рівень глюкози в крові пригнічує гіпокретин і тим самим полегшує сон. Однак доктор Меріно зазначає, що "все це потрібно вживати в міру", тому що якщо ми вживаємо дуже велику кількість, вони спричинять повільне травлення і дуже фрагментований і не дуже спокійний сон.
Лише келих вина, а кави немає
Додавання склянки червоного вина до обіду також рекомендується для його седативного ефекту, але не переборщуючи. Як заявила дієтолог Естефанія Сал з Асоціації дієтологів та дієтологів Мадрида, Аддінма, "алкоголь діє як заспокійливий та гіпотонічний засіб, тому, як тільки пройде стадія ейфорії, тіло розслабляється на користь сну".
Це дуже низької якості, оскільки духи заважають мозковій діяльності, тому "відпочинок недостатній". Як наслідок, можуть виникнути неприємні мрії та хропіння, що спричинить симптоми втоми на наступний день.
Не рекомендується пити каву після 19:00. Всі ті продукти або напої, що містять стимулятори, такі як кава, чай, шоколад або кола, дуже шкідливі, якщо ви хочете добре відпочити, оскільки вони діють, усуваючи або зменшуючи сонливість, і вони підкреслити пильність. Щодо кави, дієтолог Естефанія Сал рекомендує "не пити її пізніше 19:00, щоб кофеїн виводився у відповідний час, щоб це не заважало примиренню сну".
Додаткові вітаміни
Так само доктор Алекс Ферре, керівник відділу сну лікарні Кірон-де-Барселона, запевняє, що для кращого сну настійно рекомендується приймати багато горіхів, багатих магнієм, шпинатом, морквою та горохом, з великою кількістю вітаміну В6. Обидві речовини допомагають метаболізму триптофану.
Як вітамін С або аскорбінова кислота, присутні в таких фруктах, як апельсин або ківі, вітамін В допомагає організму підтримувати активний рівень магнію і бере участь у ГАМК, який є гальмівним нейромедіатором центральної нервової системи, необхідним для генерації та підтримки глибокого сну.