Перед сном важливіше, ніж їжа, - уникати стресу, який генерує адреналін і кортизол, вороги повноцінного відпочинку і які спричиняють безсоння.
Якісний сон необхідний для того, щоб мати змогу успішно виконувати свої робочі процедури, «хобі» або насолоджуватися вільним часом. Однак більшість іспанців, як зазначає одне дослідження, не можуть заснути рекомендується вісім годин на день. А зараз, за високих температур, важче заснути.
Але, на думку експертів, дієта відіграє важливу роль у повноцінному відпочинку. Мабуть продукти, які допомагають заснути Вони багаті триптофаном та містять мелатонін. 'Мелатонін - гормон, який викликає сон і синхронізує природні циркадні ритми. За своєю природою це антиоксидант ", - каже Маріса Бургос, (@ marisa.burgos.nutricionista) дієтолог та дієтолог Аліменти .
Ще одним із мотиваторів сну є триптофан, незамінна амінокислота, яка бере участь в утворенні серотоніну, гормону “добробуту”, який частково перетворюється в мелатонін в епіфізі, коли наближаються ніч і світло. «Продукти, багаті триптофаном, - це білкова їжа, така як риба, молюски, бобові, горіхи та насіння, м’ясо та молочні продукти, тофу тощо », вказує Маріса Бургос.
Крім того, ми могли б також розглядати омега-3 як продукти, які допомагають нам краще спати: цей тип поліненасичених жирів присутній, зокрема, в жирній рибі, молюсках, горіхах або насінні, пояснює дієтолог. З іншого боку, цинк, присутній у рибі, молюсках або цільних зернах, також допомагає секреція серотоніну, тому зручно включати ці джерела в наш раціон протягом дня. Однак, за словами Маріси Бургос, це не означає, що їх потрібно вживати безпосередньо перед сном, а скоріше те, що «ми можемо їх споживати в інші страви протягом дня та в контексті різноманітна та збалансована тижнева дієта ».
Ідея меню
«Потрібно спробувати повечеряти за пару годин до сну. Він може супроводжуватися a настій пасифлори та валеріани але зроблено з невеликою кількістю води, щоб уникнути надлишку рідини », - радить Маріса Бургос, яка пропонує приклад вечері, яка допомагає вам спокійно спати.
Перша страва. "Різноманітний салат (багатий антиоксидантами) з волоськими горіхами (багатий мелатоніном, триптофаном, магнієм, цинком та омега-3)", рекомендує.
Друга страва. Мідії (багаті триптофаном, магнієм, цинком, вітаміном В6 та омега-3), приготовані на пару з гарніром з коричневого рису (багатого мелатоніном) або бобових (також багаті триптофаном, магнієм, вітаміном В6 та складними вуглеводами, які поступово підвищують рівень глюкози в крові та інсулін, що сприяє надходженню триптофану до мозку) », - вказує.
Десерт. "Вишні або банани, багаті антиоксидантами, мелатоніном та вітаміном В6", - робить висновок експерт.
Слід зазначити, що молочні продукти є хорошим джерелом цинку, магнію та мінералів, крім того, що вони багаті на триптофан. Однак фахівці радять інфузію, оскільки вона має менше калорій.
Уникайте цих продуктів
Перед сном важливіше, ніж їжа уникати стресів, що генерує адреналін та кортизол, вороги повноцінного відпочинку та викликають безсоння. Корисно практикувати техніки розслаблення, а також забувати деякі продукти.
«Важливо уникати ожиріння та серцево-судинні захворювання, оскільки вони можуть викликати проблеми під час сну. Також шлунково-кишкові захворювання або будь-який процес, який включає запалення та стрес, може знизити якість сну », - вказує Маріса Бургос.
Звички виганяти
- Захоплююче. Кава, чай, гуарана (поширена в енергетичних напоях) або надлишок теоброміну, присутній у шоколаді .
- Дуже жирна їжа. Ковбаси, смажені, побиті.
- Алкоголь. Це дає сонливість, але якість сну гірша, зменшуючи години глибокого сну та дерегулюючи режим сну.
- Дуже велике або недостатнє харчування. Надлишок їжі ускладнить травлення, а недостатнє споживання може спричинити прокидання вночі через почуття голоду.
- Уникайте прийому супроводжується велика кількість води оскільки ми можемо встати кілька разів, щоб піти мочитися.
Теми
- Мріяти
- Клітковина
- Антиоксидант
- Харчування
- Безсоння
- Годування
Найчитаніші
- Рецепт здорового роскону де Рейес
- Як приготувати цвітну капусту, щоб вона була багатшою на вітамін С
- 10 легких та оригінальних рецептів вечері для схуднення
- 10 рецептів з баклажанами як головним героєм
- ABC Premium Здорові, домашні та легкі рецепти гарячого шоколаду
- Користь лимона: хороша річ цього фрукта полягає не лише у його вітаміні С
- Настій імбиру захистить вас від різдвяних надмірностей
- Схуднути: як прискорити метаболізм і розбудити тіло від млявості
- Як зробити картоплю в мікрохвильовці, легка страва всього за десять хвилин
- Вісім простих рецептів з кабачками, найменш калорійним овочем
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»
Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще
Виграй книгу «Скажи мені, що ти їси, і я скажу тобі, які бактерії у тебе є»
Дізнайтеся, як доглядати за своєю мікропіотою, за допомогою Бланка Гарсія-Орея, @blancanutri