здоровіші продукти разом

потрібно

Ми всі маємо уявлення про те, яку їжу ми любимо їсти разом. Сирний хліб, яйця з беконом, полуниця з вершками або, якщо ви американець, арахісове масло та желе. Але іноді поєднання продуктів є не тільки більш смачним, але це корисніше для нашого організму. Поклавши два продукти на одну тарілку, ми можемо покращити спосіб засвоєння нашими організмами поживних речовин і навіть запобігти захворюванню. Ось декілька останніх пар їжі, які наука зібрала:

Їжте салат до невдачі

Помідор і оливкова олія

Нарізаний скибочками помідор, залитий оливковою олією та кількома пластівцями солі, є непереборною комбінацією, особливо якщо помідор дозрів у кущі (щось отримати все важче), а олія - ​​незаймана. Хороша новина в тому лікопен, головний антиоксидант у помідорах, що надає їм червоний колір, краще засвоюється в супроводі оливкової олії. Лікопен допомагає запобігти різним типам раку, включаючи передміхурову залозу, легені та шлунок. В експерименті кількість лікопену в крові вимірювали, поєднуючи помідор з оливковою або соняшниковою олією. Оливкова олія підвищила рівень лікопіну, а соняшникова - ні.

Кава з шоколадом

Щось на нашому небі підказує нам, що ці дві речі добре поєднуються, але зараз є ознаки того, що поєднання кави та шоколаду також корисно для вашого мозку.

В однорічному контрольованому дослідженні різним групам добровольців давали напої, що містять кофеїн, какао та кофеїн, лише какао та плацебо, у яких не було жодного. Всі напої на смак виглядали однаково. Потім їх піддавали різним випробуванням, які вимірювали їхню увагу та нервозність. Поєднання какао та кофеїну покращило увагу більше, ніж лише кава, і в той же час пом'якшив тривогу, яку виробляє кава.

Брокколі та гірчиця

Брокколі містить сульфорафан, який є молекулою, що перешкоджає зростанню різних видів раку. Недоліком є ​​те, що варіння брокколі руйнує фермент, який називається мірозиназа, саме це змушує ваше тіло засвоювати сульфорафан.

Зіткнувшись з жорсткою перспективою вживання сирої брокколі, є краще рішення. Якщо ви одягаєте брокколі гірчицею або васабі, Або ви супроводжуєте його руколою або трохи сирої брокколі, у вас буде додаткова доза мірозинази, яка компенсує те, що було втрачено в кулінарії.

Салат і заправка

Вживання салату без заправки, крім того, що це неприємно, може позбавити вас дуже цікавих поживних речовин. Листова зелень, морква, помідори, цибуля та інші поширені інгредієнти салату забезпечують вітаміни Е, К і А, а також каротиноїди - пігменти, що надають моркві колір, які є попередниками вітаміну А.

Всі ці вітаміни мають щось спільне: Вони жиророзчинні, а це означає, що ваше тіло потребує жиру, щоб їх засвоїти. В експерименті з підправкою з соєвої олії було виявлено, що поглинання було більшим, ніж без підправ. Крім того, напевно, ви знаєте, як зробити кращу заправку з оливковою олією.

Бобові та овочі

Те, що наші бабусі говорили про все залізо в сочевиці, є правдою, але з деякими виносками. У бобових значно менше заліза, ніж, наприклад, у м’ясі. Крім того, тип заліза в овочах, який називається негемом, поглинається лише на 5-20%. Як ніби цього було недостатньо, бобові містять антинутрієнт під назвою фітинова кислота, яка поєднується із залізом та іншими мінералами та перешкоджає їх засвоєнню. З цієї причини вегетаріанці та вегани повинні приділяти більше уваги вмісту заліза.

Окрім того, що ми завжди добре замочуємо і готуємо бобові, що зменшує вміст фітату, засвоєння заліза можна збільшити під час вживання продуктів, багатих вітаміном С, таких як свіжий шпинат, перець, помідори або брокколі. Це запобігає крадіжці фітинової кислоти заліза та полегшує засвоєння клітинами.

Крупи та часник

Однією з причин їсти цільнозерновий хліб (якщо це цільнозерновий краще) є те, що висівки та зародки злаків, які виводиться з білого хліба, це ті, що містять усі цікаві поживні речовини, включаючи залізо та цинк. Як і в попередньому випадку, вегетаріанці та вегани повинні максимізувати кількість мінералів, які вони отримують із злаків.

В одному дослідженні було помічено, що поєднуючи зернові та бобові культури з часником і цибулею, доступність цинку та заліза різко зросла, досягаючи в деяких випадках у півтора рази більше. Невідомо точно, чому, але, мабуть, саме сірка в цих продуктах харчування забезпечує найкраще засвоєння (і це повинен сказати неприємний запах з рота).

Лосось і каррі

Лосось, сардини, скумбрія та інша жирна риба забезпечують омега-3 жирні кислоти, зокрема DHA, яка, як відомо, запобігає різним типам раку. З іншого боку, куркума, основний інгредієнт каррі, і який надає йому жовтого кольору, містить куркумін, потужний протизапальний засіб, який також є протираковим.

Нещодавнє дослідження показало, що комбінація DHA та куркуміну запобігає розмноженню ракових клітин при раку молочної залози таким чином, що ці дві сполуки не можуть поодинці. Проблема полягає в тому, що сам по собі куркумін майже не засвоюється, але в поєднанні з піперином, діючою речовиною перцю, абсорбція стрімко зростає. На щастя, каррі містить і куркуму, і перець. Спробуйте наступного разу із запеченим лососем.

На чому все це ґрунтується?

Результати дослідження вказують на те, що споживання помідорів та похідних з оливковою олією, але не з соняшниковою олією покращує активність антиоксидантів у плазмі.

Додавання напою з какао кофеїном може посилити увагу, тоді як какао може зменшити наслідки тяги, спричиненої вживанням лише кофеїну.

Це перше дослідження, яке встановило, що поєднання двох комерційних продуктів з брокколі, один з яких містить мірозиназу, а інший - ні, може збільшити доступність глюкорафаніну сульфорафану.

Середнє поглинання каротиноїдів та жиророзчинних вітамінів, як правило, прогнозували під впливом соєвої олії.

Ключова роль аскорбінової кислоти в засвоєнні негемового заліза з раціону є загальновизнаною. Причини такої дії подвійні: запобігання утворенню нерозчинних і невсмоктуваних сполук заліза та відновлення залізної кислоти до залізної кислоти, що є вимогою для надходження заліза в клітини слизової.

Дві приправи [часник і цибуля] суттєво підвищили біодоступність цинку в злакових культурах у діапазоні від 10,4% до 159%, а в бобових - з 9,8% до 49,8%.

Поєднання DHA та куркуміну потенційно є додатковим дієтичним лікуванням деяких видів раку молочної залози, залежно від молекулярного фенотипу.