(CNN) - Оскільки сезон грипу триває, може бути приємно знати, що те, що ви їсте, може допомогти вашій імунній системі боротися з кашлем, чханням та нежиттю.

їсти

Хоча не існує конкретної їжі чи дієти, яка б позбавила ваше тіло від хвороб, вживання їжі, наповненої поживними речовинами, може бути корисним, на думку Саманти Хеллер, дієтолога та головного дієтолога Центру здоров’я Лангоне університету Нью-Йорка.

"Імунній системі для оптимального функціонування потрібні всі поживні речовини. Сюди входять вітаміни, мінерали, жири, вуглеводи, білки та фітонутрієнти", - сказала Хеллер.

Типова західна дієта (завантажена червоним м’ясом та переробленим м’ясом, смаженою їжею, фаст-фудами, шкідливою їжею, цукерками та безалкогольними напоями) "збільшує ризик хронічних захворювань частково через те, що наша імунна система перевантажується і не отримує необхідних їй поживних речовин "пояснив.

Щоб отримувати поживні речовини, необхідні вашому організму, подумайте про свій раціон, як про веселку, сказав Едді Фатахов, лікар та дієтолог Центру внутрішньої та інтегративної медицини в Альфаретті, штат Джорджія.

Звичайно, існує багато не дуже барвистих продуктів, які можуть принести користь вашій імунній системі, наприклад, часник і бразильські горіхи, які є джерелом мінералу, який називається селеном. За даними Національної медичної бібліотеки США, селен допомагає вашому організму виробляти спеціальні білки, звані антиоксидантними ферментами, які беруть участь у запобіганні пошкодженню клітин.

Не можна забувати трави та спеції, такі як куркума та імбир, які мають переваги імунітету, та йогурт, який, за словами Фатахова, є його "їжею" для підвищення імунітету.

"У ньому живі культури, і те, що вони роблять, це допомога в мікробіомі кишечника", - сказав він, маючи на увазі той факт, що живі культури (або корисні бактерії), що містяться в йогурті, можуть допомогти мікробіому кишечника - екосистемі мікроорганізмів у кишечнику - бути здоровим. Виявляється, у вашому кишечнику проживає 70-80% ваших імунних клітин.

У систематичному огляді 23 рандомізованих контрольованих досліджень, у яких брали участь 6 269 дітей, було встановлено, що прийом пробіотиків (корисних бактерій) "виявляється можливим способом" зменшити частоту інфекцій дихальних шляхів у дітей. Огляд був опублікований у журналі Ліки у 2016 році.

Однак багато барвистих продуктів можуть мати користь для імунної системи та здоров’я кишечника. Оскільки веселка має сім кольорів, ось кілька барвистих продуктів, які можуть допомогти підвищити ваш імунітет.

Червоні, апельсини та жовті

"Якщо ви харчуєтесь відповідно до веселки, червоний і зелений болгарський перець містить багато вітаміну С. У них багато антиоксидантів і фітонутрієнтів. Будь-що оранжеве або жовте, як правило, має багато вітаміну С. Вітамін С допомагає імунітету система ", - пояснив Фатахов.

Цитрусові, помідори та томатний сік є основними джерелами вітаміну С в американській дієті; однак Хеллер зазначив, що є такі, як полуниця, ківі, брюссельська капуста та цвітна капуста.

Хоча зберігання їжі протягом тривалого періоду та приготування їжі може зменшити вміст вітаміну С, на щастя, багато найкращих джерел, таких як фрукти та овочі, часто їдять сирими, за даними Національного інституту охорони здоров'я США.

Овочі

"Будь-який з овочів, в яких міститься вітамін D (зелені листові овочі), допомагає імунній системі. У ході кількох досліджень ми встановили, що вітамін D відіграє дуже важливу роль в імунній системі", - сказав Фатахов.

Існує група переважно зелених овочів, що називається хрестоцвітними, до якої входять рукола, брокколі, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста та інші зелені листові овочі. Ці хрестоцвіті овочі багаті поживними речовинами, які можуть принести користь вашій імунній системі, включаючи вітамін С, Е та К; каротиноїди; фолієва кислота та мінерали.

"На мій погляд, найсильнішими з групи хрестоцвітних овочів (капуста, брюссельська капуста, брокколі) є фітонутрієнти, вітаміни, мінерали, магній, а саме сполука індолу, яка міститься саме в овочах. Хрестоцвіті", - пояснив Фатахов.

Коли ви їсте хрестоцвіті овочі, ви споживаєте індол-3-карбінол; Деякі дослідження вказують, що разом з іншими індолами це допомагає зменшити ризик розвитку різних типів раку. Ці розслідування тривають.

ДОсині, індиго та фіолетові продукти

Що стосується продуктів харчування з блакитним, індиго та фіолетовим кольором, то сухофрукти (такі як фініки, інжир та сливи) можуть містити високу концентрацію поживних речовин, незважаючи на їх розмір.

Причина полягає в тому, що поживні речовини і клітковина більш концентруються, коли вода видаляється з плодів. Для порівняння, півсклянки сушених половинок персика містять 4,7 грама клітковини, тоді як така ж кількість половинок свіжого персика містить 1,6 грама клітковини. Сухофрукти також багаті антиоксидантами та фолієвою кислотою, вітаміном групи В, однак важливо мати на увазі, що природний цукор більше концентрується в сухофруктах.

"Обов'язково включайте два або більше джерел клітковини в кожен прийом їжі. Клітковина надходить із таких рослин, як шпинат, яблука, овес, тофу, нут та волоські горіхи", - сказала Хеллер.

Звичайно, крім дієти, існують і інші способи зберегти здоров’я, особливо в сезон грипу.

"Залишайтеся добре зволоженою. Вода - найкращий варіант. Висиптесь. Робіть щеплення від грипу. Часто мийте руки і тримайте їх подалі від обличчя", - сказала Хеллер.

Ліза Дрейер з CNN взяла участь у цьому звіті.