якщо

Бути веганом цілком сумісно з практикуванням високопродуктивних видів спорту. Веганська та вегетаріанська дієти підходять для всіх етапів життя. Вони також діють для спортсменів та спортсменів. У цій статті ми розповімо вам, яку їжу вам слід їсти, якщо ви спортсмен-веган.

Веганська дієта забезпечить вас усіма певними поживними речовинами, які вам потрібні, якщо ви правильно вибираєте продукти і добре плануєте меню. Дієта спортсмена-вегетаріанця повинна бути добре спланована, щоб уникнути харчових дефіцитів, покращити працездатність та запобігти травмам.

Дієта у спортсмена-вегана

Людина-веган може мати ідеологічну мотивацію чи мотивацію здоров’я, або просто вибрати цей варіант, оскільки саме такий тип їжі їм найбільше подобається. Але їх меню може бути настільки ж збалансованим, як і всеїдна людина. І звичайно, це несумісно з заняттями спортом і навіть з тим, що ти професійний спортсмен.

Веганська дієта для спортсменів повинна враховувати потреби спортсмена. І, наприклад, особливо подбайте про заміну білків, які так присутні в продуктах тваринного походження. Ці поживні речовини виявились важливими для відновлення м’язів.

Чи справді є спортсмени-вегани?

Відповідь на це запитання - рішуче так. А також, спортсмени, які змагаються у всіх видах спорту. Ми покажемо вам кілька прикладів:

Які продукти слід їсти, якщо ви спортсмен-веган?

Існує ряд продуктів, які необхідно включити в раціон для досягнення повноцінного харчування.

Фрукти та овочі

Спортсмен-веган буде мати як покладіть на свій раціон свіжу та сезонну їжу. Дотримання веганської дієти у спортсменів не полягає в їжі лише рису та макаронних виробів, як це часто думають.

Сезонні овочі та фрукти необхідні, Ну, як і у всіх спортсменів, вони мають певні підвищені потреби у вітамінах та мінералах. У випадку спортсменів, які перебувають у періоді рекомпозиції організму, намагаючись втратити жир, наприклад, пріоритетними будуть овочі та овочі.

У тих, у яких метою є збільшення ваги та поліпшення продуктивності, фрукти будуть пріоритетними (серед інших продуктів, про які ми згадаємо пізніше), оскільки, хоча вони також ситні, вони забезпечують більшу кількість калорій та вуглеводів, ніж попередня група.

Слід зазначити важливість фітонутрієнтів, які містять овочі. Ці речовини здатні зменшити пошкодження м'язів і сприяють відновленню, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Nutrients.

Вуглеводи у спортсмена-вегана

Ми можемо включати рис, овес, лободу та інші насіння та горіхи, які забезпечать нам, крім білка та корисних жирів, нескінченність вітамінів та мінералів. Лбобові та горіхи вони будуть хорошим джерелом вуглеводів, крім основних джерел білка у веганському харчуванні.

Це одна з причин, чому воліли б обійтися без інших менш цікавих круп, на користь додайте більше дієтичних варіантів з бобовими, насінням та горіхами. Навіть використовуючи бобові борошна (наприклад, нутове борошно) або бобові макарони (горох, сочевиця) замість макаронних виробів з пшениці.

Білок

Для багатьох тут криється проблема веганської дієти у спортсменів. Оскільки ми думаємо про цей макроелемент, ми маємо на увазі більше тваринних джерел. Тим не менше, лБобові та горіхи є хорошими джерелами рослинного білка.

Їх можна вживати в рагу, салати, в таких заготовках, як хумус або креми, такі як кеш'ю та арахісове масло, які мають дуже багато калорій та поживних речовин. Як і вершкові версії горіхів (мигдальний крем, лісовий горіх), які можна зробити вдома, просто подрібнивши сухофрукти.

Так само, гриби та печериці також є продуктами харчування, які слід враховувати щодо їх харчових якостей, а також пивні дріжджі. Пара столових ложок може додати до будь-якої вашої страви приблизно 12-15 г білка.

Жири

Незамінні жирні кислоти можна вважати недоліком з точки зору здоров’я у веганській моделі, оскільки, як відомо, жирна риба є найкращим джерелом незамінних жирних кислот серії омега 3. Однак це не означає, що вона є єдиною їжею, яка їх містить. Ми можемо знайти джерела веганського жиру в:

Варто підкреслити необхідність забезпечення належного надходження ліпідів. Є вагомі докази того, що ці поживні речовини беруть участь у відновленні м’язів та їх здоров’ї.

Необхідно оптимізувати веганську дієту у спортсменів

Пам’ятайте, що виконання обов’язків повинен здійснювати дієтолог, який спеціалізується на спорті адекватні поради, щоб ваш раціон був повноцінним, збалансований і відповідає вашим потребам. Це дозволить досягти оптимального стану здоров’я.

  • Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., Вплив добавок сироваткового білка на тимчасове відновлення функції м’язів після тренувань з опору: систематичний огляд та метааналіз. Поживні речовини, 2018 рік.
  • Lima LCR., Barreto RV., Bassan NM., Greco CC., Et al., Споживання антиоксидантного соку, збагаченого антоціаном, прискорює відновлення робочої економіки та непрямих маркерів фізичного навантаження, спричинених пошкодженням м’язів після бігу під гору. Поживні речовини, 2019.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 жирні кислоти та здоров'я скелетних м'язів. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.

Закінчив перекладацьку діяльність Університетом Святого Серця (Перу) у 2014 році. Еліана Дельгадо проводила перекладацьку діяльність в організаціях соціальної допомоги з питань, пов’язаних зі здоров’ям та добробутом. Прожив у Мадриді 2 роки, де і працював курс дієти та харчування у 2018 році в Інституті ActivaTres. Закінчивши навчання, він продовжив навчання допрофесійне стажування у "Середземноморському здоров'ї", відомий травник. Власне, працює перекладачем, перекладачем, редактором та коректором, що спеціалізується на медичних текстах, тези досліджень, розроблені на цю тему, журнали, дидактичні посібники з питань харчування, інформативні тексти та тексти, пов’язані зі здоров’ям загалом.