Недостатньо тренуватися для бігу на дистанції 10 км, те, що ви їсте за тиждень до цього, допоможе вам краще бігти і з посмішкою дістатися до фінішу
Йоланда Васкес Мазарієго
18 лютого 2011 р. (00:00 за центральноєвропейським часом)
Їжа перед перегонами
1. Що слід їсти за тиждень до перегонів?
Більшість спортсменів перед тестом намагаються їсти дієту, багату на складні вуглеводи. Тому вони цілими днями їдять макарони, рис, цільнозернове печиво, картоплю, енергетичні напої тощо. Але ми не повинні впадати в крайнощі, збалансована дієта не складається з прийому лише вуглеводів, вам також потрібно приймати ліпіди або жири, білки, вітаміни, мінерали, клітковину тощо. Тобто, ви повинні дотримуватися різноманітної дієти, щоб бути здоровими і щоб вам нічого не бракувало, вибираючи найкращі для вашого харчування продукти. Що ви повинні їсти щодня, це фрукти, овочі та салати, а щодня переміщуйте їх на обід і вечерю другим блюдом: рис, макарони з цільної пшениці, риба, смажена на грилі, яйця, бобові, м'ясо (птиця та нежирна нарізка) на грилі. На десерт - нічого кращого, ніж напівжирна молочна продукція. І не забувайте щодня приймати по 4 або 5 волоських горіхів, мигдалю або фундука. Якщо ви стурбовані набором ваги, просто вибирайте найлегшу, насичену поживними продуктами їжу всередині кожної, наприклад, вибирайте нежирне м’ясо, багате на білки (курка), а не жирне м’ясо, або здорову, багату жирами оливкову олію замість масла, або макарони з цільної пшениці, багаті на складні вуглеводи, замість звичайних макаронних виробів.
2. Чи важливо їсти в п’ятницю та суботу?
Так, настав час поповнити м’язові запаси глікогену, тобто поповнити енергію на день D. Щоб досягти цього, потрібно їсти щонайменше 5 легких страв на день, з продуктами з підвищеним вмістом вуглеводів, таких як макарони, рис, картопля, в поєднанні з овочами. Пам’ятайте, що слід їсти фрукти, багаті вуглеводами (банани, виноград, дині, яблука тощо) і вибирати легкозасвоювані білкові продукти, такі як куряча грудка на грилі, варена риба або французький омлет. Правило полягає в тому, що ви не наповнюєтесь кожною їжею, переважно їсти мало, але часто, щоб травлення було легким.
3. Яка найкраща вечеря в суботу?
Традиційною вечерею бігуна є макарони, завжди поєднані з дуже легкими соусами (забудьте про вершки та бекон), найкраще мати макарони з овочами, або болоньєзе з помідорами та фаршем і, не перестараючись, або з морквою або молюсками. подрібнений часник. Намагайтеся дотримуватися правила рівноваги, їжте рівно стільки, щоб задовольнити себе, і не відчуваючи важкості.
4. Що я снідаю в неділю?
Сніданок у день перегонів дуже важливий, пам’ятайте, що поважайте правило тригодинного травлення, тому перед заняттям спортом вам слід поснідати щонайменше за дві-три години. Це означає вставати рано в неділю, оскільки перегони о 10:00, снідати потрібно найпізніше о 7 або 7:30, і не варто випивати кави на сніданок о 9:00 і бігати на перегони . Нічого не слід робити, це снідати щось інше, ніж кожен день, тому почніть снідати щонайменше за 15 днів або за місяць до змагань, щоб кишечник звик до ранкового травлення.
Ідеальний сніданок повинен поєднувати вуглеводи з білком, а звичайна справа - апельсиновий сік, йогурт із крупами типу мюслі, натуральні фрукти та трохи горіхів. Ви можете випити чаю з медом або кави, і зручно починати пити одну-дві склянки води.
5. Чи добре пити каву, щоб краще бігати?
Кофеїн - це двосічний меч. З одного боку, це стимулятор, який у помірних дозах допомагає отримати більше енергії для руху, хоча незрозуміло, чи діє він лише на нервову систему, чи бере участь також в енергетичному обміні. З іншого боку, це сечогінний засіб, який може прискорити зневоднення і погіршити спортивні показники. Найкраща порада - не зловживати кофеїном, якщо ви звикли пити каву на сніданок, ви можете випити її, поки зможете сходити у туалет перед гонкою.
6. Чи потрібно було б щось з'їсти безпосередньо перед бігом?
Не слід бігати на голодний шлунок, але також не на повний шлунок. Під час бігу на 10 км не потрібно пити нічого, крім води, за дві години до гонки. Деякі бігуни звикли мати енергетичну плитку, трохи родзинок або банана безпосередньо перед тренуванням, і вони справляються добре, але це дійсно не потрібно на короткій відстані.
7. Чи повинен я взяти з собою щось для пиття під час перегонів?
Деякі бігуни мають під рукою таблетки або гелі для глюкози, енергетичні батончики та всілякі напої для вправ. Вони дійсно допомагають відновити сили під час зусиль, але слід пам’ятати, що ви не витратите більше 60–70 хвилин бігу, і за цей час ваше тіло буде використовувати запасні жири, щоб отримати більше, ніж достатньо енергії, щоб утримати ви рухаєтесь. Нічого кращого для схуднення.
8. Як я повинен зволожувати?
Це залежить від рівня ваших зусиль, температури дня, вологості, рівня гідратації перед змаганнями тощо. Правило полягає в тому, щоб пити до того, як ви відчуєте спрагу, і нічого кращого, ніж починати дні перед тим, як зволожитись, щоб переконатися, що у вас не буде зневоднення, поснідати склянкою води і продовжувати пити воду до півгодини до перегони (пам’ятайте сходити у ванну перед виїздом) Якщо день спекотний, не забувайте пити воду кожні 20 хвилин під час перегонів, щоб компенсувати втрату рідини через піт. А коли закінчите, знаєте: пийте більше води.
9. То що, якщо я сиджу на дієті?
Якщо ваша мета - схуднути, біг - це ваша найкраща зброя перед вагою, хоча це важко помітити за годину. Витрати калорій залежать від обраної вправи, часу та загальної інтенсивності руху; і Ваша вага, вік, зріст, стать, відсоток м’язової маси, зокрема. Хороша новина полягає в тому, що біг - одна з вправ з найбільшим витратою калорій. Наприклад, жінка віком від 60 кілограмів до 30 років може спалити від 400 до 500 калорій, бігаючи протягом 50 хвилин зі швидкістю від 5 до 6 хвилин на кілометр. Якщо ви збільшуєте інтенсивність і біжите швидше, ви будете спалювати більше калорій за хвилину, але якщо ви віддаєте перевагу рухатися повільно, є хитрість, щоб спалити однакову кількість калорій: бігайте довше в повільному темпі. Ви вирішуєте, який ваш стиль: приїхати рано і швидко бігти? Або приїхати пізніше, але у спокійному темпі? На відстані 5 км. ви збираєтеся витратити ті самі калорії, зайняти 30 хвилин бігу або годину ходьби.