після

Дієта спортсмена має вирішальне значення, оскільки вони повинні прибути на змагання з хорошими запасами енергії, підтримувати хороші результати під час них і відновити організм для наступних подій. Якщо ми правильно харчуємось до, під час та після змагань, ціль буде досягнута, крім збереження адекватного стану здоров'я.

Їжа перед змаганнями

Важливо, що за 1 тиждень до цього ми достатньо споживаємо вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали. Цілісні каші, нежирне м’ясо, фрукти, овочі та корисні жири (пекан, мигдаль, авокадо, оливки тощо) повинні бути включені в щоденний раціон. На додаток до підтримки правильної гідратації, від 2 до 2,5 літрів, і може досягати до 3 літрів, залежно від години тренувань.

У день змагань: Останній основний прийом їжі повинен бути за 3 години до змагань, він повинен включати легкозасвоювані складні вуглеводи, такі як локшина, рис, картопля, солодка картопля, маніока, олюко; Крім нежирного м’яса та овочів, воно не повинно мати багато жиру. Це застосовується, якщо змагання проводяться в другій половині дня або ввечері, а в ранкові години рекомендується легкий сніданок, що включає шейки на основі знежиреного молока та фруктів.

Харчування за 1 годину до змагань: В основі цього повинні лежати прості вуглеводи, такі як фруктові соки, сухофрукти або родзинки.

Під час спортивних змагань, що тривають понад 2,5 години (марафони), життєво важливо їсти тверду їжу на додаток до питної рідини. Ці продукти можуть включати зернові батончики, пауер-гель, сухофрукти. У короткотривалих видах спорту та великих енергетичних витратах, таких як плавання, важливо в кінці змагань негайно замінити глюкозу, пити напої, що містять її (регідратацію), та споживанням продуктів, деталізованих для після змагань.

Під час змагань бажано випивати 150 мл рідини кожні 15 або 20 хвилин. Для змагань довше 1 години важливо, щоб проковтнуті рідини містили глюкозу (цукор) та електроліти, щоб замінити втрати.

Годування після змагань

Важливо негайно замінити втрати глюкози, тому рекомендується починати зі спортивних напоїв, а також з невеликих порцій твердої їжі, багатої вуглеводами, наприклад енергетичних батончиків, свіжих фруктів або горіхів. Через 2 години рекомендується повноцінне харчування, яке включає всі основні продукти, тому організм поповниться енергією, щоб поповнити запаси глікогену (запасу глюкози) в організмі.

Ліцензія. Басейн Кармен Камарена
CNP 3325