З приходом осені та її приємних температур, ми починаємо сезон бігу та марафону, не дивлячись на нас Півмарафон Валенсія Y Марафон EDP у Валенсії Тринідад Альфонсо 2019. Після закінчення перших тренувань після літа пора готуватися. Наш фізичний стан і ноги вже набрали ритм, і він схожий на той, який ми презентували перед літнім сезоном.
У такому контексті тіло міцніше, а м’язи готові витримати зусилля без травм. Однак ми повинні звертати особливу увагу на частину тіла, яка є для нас дуже важливою: суглоби.
Догляд за суглобами у марафонців
Для марафонця стан колін, стегон і кісточок має життєво важливе значення. Вони є частинами тіла, які страждають найбільше, виконуючи цю діяльність, тому ми повинні зробити все можливе, щоб підтримувати їх у тонусі.
У цьому сенсі їжа займає чільне місце. Якісна і адекватна дієта дозволяє підтримувати хороший стан здоров’я в цілому і суглобів зокрема. Так само існує ряд рекомендацій та вправ, спеціально розроблених для роботи та зміцнення кісточок, колін та стегон марафонців.
Які продукти ідеально доглядати за марафонськими суглобами?
Як ми вже згадували раніше, хороша дієта необхідна для нашого здоров'я суглобів. Таким чином, у здоровому та здоровому харчуванні, а також збалансованому не може бракувати білків, вітамінів та мінералів.
Незамінні поживні речовини
Є поживні речовини, які приносять користь харчуванню кісткової структури, її обміну речовин, збереженню хряща та догляду за ним. Вітамін С діє як стимулятор у виробництві колагену, вітамін D співпрацює в процесі синтезу протеогліканів, а також вітамін Е підвищує безпеку хрящової матриці завдяки посиленому розвитку хондроцитів. Подібним чином, магній, цинк та селен присутні у виробництві колагену та зменшенні набряку хряща.
У цьому сенсі ми можемо знайти харчові добавки, такі як Meritene Mobilis, яка завдяки високому вмісту Вітамін С, сприяє нормальному утворенню колагену. Крім того, завдяки високому вмісту магнію, калію, кальцію, білків, вітамінів та мінералів, це робить цю добавку спеціальним продуктом для бігунів, які подорожують на великі дистанції, такі як марафонці.
- https://farmaciaribera.es/meritene-mobilis-duplo
Рекомендована їжа
Далі ми виділимо деякі продукти, в яких ви можете знайти поживні речовини, описані в попередньому розділі:
Оливкова олія.- Оливкова олія містить високий ступінь антиоксидантів, ідеально підходить для тканин.
Овочі.- Бобові мають білки рослинного походження та амінокислоти, які добре поєднуються з білками злаків. Ця комбінація є чудовим харчовим результатом. Також бобові культури забезпечують велику кількість мінералів, таких як залізо, кальцій і магній.
Цільнозернові злаки.- Зернові культури є багатим джерелом магнію, головним чином коричневим рисом, лободою, пшоном та пшеницею.
Овочі.- Листова зелень, як брокколі, мангольд або шпинат, забезпечує хорошу дозу магнію.
Овочі та зелень загалом.- Такі продукти, як капуста, цибуля-порей, часник або цибуля, також забезпечують хорошу дозу сірки, що відображається в ефірних оліях. У цьому контексті цибуля служить профілактикою від можливого погіршення кісткової маси через високий рівень кверцетину, який він представляє, ідеально підходить для допомоги при остеопорозі.
Зневоднені фрукти.- Зневоднені фрукти, такі як фініки, сливи чи інжир, забезпечують велику кількість поліфенолів, які співпрацюють у відновленні кісткової структури та підвищують рівень вироблення кісткової тканини.
Горіхи.- Загалом горіхи - це сила магнію, клітковини, мінералів, рослинних білків та ненасичених жирів.
Білки тваринного походження.- Їжами з високим вмістом сірки є: нежирне м’ясо, гріх та птиця.
Які поради та вправи необхідні для захисту суглобів?
Ми повинні це усвідомлювати страждають суглоби наслідки руху, який полегшують наші м’язи, а також сила, яку вони надають на нашу рухливість.
У цьому сенсі ми повинні так само враховувати кілограми, які наші коліна, щиколотки та стегна повинні нести лише під час ходьби. Таким чином, така діяльність, як наша, в якій необхідно здійснювати більш жорстокі рухи, змушує їх витримувати набагато більші зусилля.
Отже, навіть не маючи травм суглобів і хрящів марафонців, він припускає, що в певний момент вони будуть зазнавати неминучого механічного зносу під час занять цією діяльністю.
Щоб затримати настання цього моменту, ми можемо займатися низкою видів спорту та вправ, таких як описані нижче:
Плавання.- Плавання - це чудова аеробна вправа і, в свою чергу, служить для зміцнення суглобів, не боячись зносу.
Велосипед.- Велосипед дозволяє виконувати вправу з мінімальним ударом, що так само дозволяє зміцнити наші суглоби. Якщо у вас немає часу регулярно їздити на велосипеді, пам’ятайте, що такі дії, як спінінг або просто вправи на велотренажері вдома, також підходять.
Діапазон рухових вправ.- Ці вправи дозволяють суглобам рухатися в різних напрямках і, в свою чергу, дозволяють їм рухатись повним обсягом рухів. Прикладом може бути підняття колін до грудей або витягнення рук над головою. Завдяки цим вправам знижується жорсткість і підвищується гнучкість.
Розтяжки та еластичність.- Розтяжка збільшує еластичність суглобів і зміцнити їх. Таким же чином знімається напруга м’язів.
Силові тренування.- Заходи з нарощування м’язової маси, наприклад, тренування з обтяженнями в тренажерному залі або кросфіт, у свою чергу, вони дозволяють зміцнити м’язи, розташовані навколо суглобів, досягаючи більшої сили та підтримки.
Ми сподіваємось, ця публікація допомогла вам вирішити свої наступні виклики на великі відстані як в Росії напівмарафони, марафони, як біг по слідах. Багато заохочення! І пам’ятайте ... не нехтуйте суглобами, кілометри невблаганні.
Purificación - наш фахівець у галузі фармацевтичної допомоги з більш ніж 20-річним досвідом. Проконсультуйтеся з нею щодо будь-яких проблем зі здоров’ям.