Немає сумнівів, що наша їжа може вплинути на наш настрій. Але чи може їжа допомогти депресії? Дієтологи вже давно борються з цим питанням і дійшли чіткого висновку.
Кислота - це весело, шоколад робить вас щасливими. Багато прислів’їв містять поради, як їжа може підбадьорити вас. Наш раціон впливає не тільки на організм, але і на наш психічний стан; цим знанням тисячі років.
Але наскільки їжа насправді впливає на наш настрій? Чи існує "дієта проти депресії"?
Дієта проти депресії: як вони пов’язані між собою?
Насправді багато вчених вивчають взаємозв'язок між дієтою та розвитком депресії. Дослідники дотримуються різних підходів:
- Наша їжа містить поживні речовини, які впливають на нейромедіатори мозку: гормони щастя. Коли певних поживних речовин не вистачає, виробляється менше щасливих гормонів. Це також впливає на настрій.
- Імунна система реагує на наш раціон і впливає на психіку.
- Шлунково-кишковий тракт складається із складної мережі нервів. Він вважається «другим мозком» і може впливати на емоційний центр мозку.
- Бактерії в кишечнику впливають на наш настрій.
Депресія - не рідкість
Депресія та депресивні розлади є одними з найпоширеніших та недооцінених хвороб. За підрахунками 350 мільйонів людей у всьому світі від цього страждають. Крім того, у 2020 році через це відбудеться психологічний стрес Коронавірус, що може загострити наявні психічні захворювання. І навіть у людей, які раніше не страждали на психічні захворювання, самотність, втрата доходу, біль або бояться може спровокувати психологічні кризи або навіть депресію.
Загальне зменшення продуктивність, фізичний дискомфорт дифузний, втрата апетиту Y порушення сну вони можуть свідчити про початок депресивного розладу. Люди, які постраждали, часто втрачають радість та інтерес, як правило, бездушні та більше не можуть приймати рішення. Деякі частіше страждають від почуття байдужості; інші почуваються неспокійно всередині, імпульсивні та боязні.
Депресія може викликати кілька речей: криза, втрати, a важке дитинство а також генетичні схильності. Усі причини викликають нестачу хімічних речовин-передавачів, нейромедіаторів, у мозку. Нейромедіатори беруть участь у передачі нервових імпульсів. Включати серотонін Y дофамін, обидва вони також відомі як гормони щастя. Для виробництва цих речовин організм потребує поживних речовин. Якщо в організмі не вистачає цих поживних речовин, це може сприяти психологічному дисбалансу та сприяти депресії.
Здорова їжа від депресії
У мета-дослідженні 2012 року дослідники вивчили взаємозв'язок між ризиком депресії у дорослих та здоровим харчуванням. Було включено та оцінено критично 11 досліджень. Результати показують, що здорове харчування з багатьма овочі, фрукти, горіхи та бобові, може зменшити ризик розвитку депресії. Ці продукти містять фолати, омега-3 жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти, які важливі для утворення нейромедіаторів.
Інше американське дослідження, проведене в 2010 році, підтвердило, що дієта, багата на оброблені продукти, збільшує ризик розвитку депресії. Причина очевидна: солодощі, білий хліб, гамбургери та заморожена піца не мають поживних речовин, зокрема життєво важливих та важливих для мозку речовин, таких як незамінні жирні кислоти, магній або вітаміни В6, В9 та В12. Нестача поживних речовин сприяє розвитку депресії.
На даний момент депресія в першу чергу лікується ліками та терапією; зміна дієти проти депресії відіграє другорядну роль.
Які продукти допомагають проти депресії?
Якщо ви хочете запобігти депресії або боротися із наявною хворобою, вам слід звернути увагу на здоровий та різноманітний раціон із великою кількістю свіжих фруктів та овочів. Низько оброблена їжа, багато важливих поживних речовин та корисні жири можуть мати значний вплив на психічне самопочуття та підтримуючу терапію.
Вчені діляться п’ятьма загальними порадами щодо харчування для запобігання депресії (джерело):
- Дотримуйтесь традиційних дієт, таких як середземноморська.
- Збільште споживання фруктів, овочів, бобових, цільного зерна, горіхів та насіння.
- Їжте багато продуктів з високим вмістом омега-3 жирних кислот.
- Замініть нездорову їжу здоровою та поживною їжею.
- Обмежте споживання обробленої їжі, фаст-фуду, комерційних хлібобулочних виробів та солодощів.
Існують також окремі продукти, які позитивно впливають на вироблення нейромедіаторів: банани, авокадо, волоські горіхи, перець, морква, наприклад, підтримують вироблення гормону щастя дофамін. Картопля, кріп, інжир, мигдаль, волоські горіхи, насіння кунжуту, насіння гарбуза та шпинат можуть допомогти проти дефіциту серотонін. Вони містять попередники нейромедіатора.
норадреналін це також нейромедіатор, який ваше тіло повинно виробляти в достатній кількості, щоб запобігти депресії. овочі, вівсянка, яблука, ананаси, банани та мигдаль містять будівельні блоки для побудови передавальної речовини.
Нейромедіатор гамма-аміномасляна кислота відіграє важливу роль у внутрішньому спокої та розслабленні. Дефіцит може призвести до неспокою та тривожних розладів. пшеничні висівки та риба вони можуть допомогти запобігти цьому. На додачу, мигдаль, волоські горіхи Y горіхи, апельсини, банани, сочевиця, овес, цільні зерна Y Цілісний рис або овочі оскільки брокколі та шпинат - це продукти, багаті гамма-аміномасляною кислотою.
Корисні жири допомагають проти депресії
жири Вони дуже важливі для психіки та в боротьбі з депресією. Близько 60% сухої ваги нашого мозку складається з жиру. Важливо те, які жири ви їсте. Хороші жири (поліненасичені жирні кислоти) важливі для здорового росту клітин та здорового клітинного обміну. Для цього підходять особливо якісні, натуральні та м’яко віджаті олії, такі як оливкова олія. Льняна олія також містить багато високоякісних жирних кислот омега-3. Купуючи, шукайте органічну якість і зберігайте в темному місці.
Якщо ви хочете зробити що-небудь корисне для її психіки вранці, ви можете змішати ложку або дві лляної олії в мюслі, найкраще прикрасивши свіжими сезонними фруктами. Таким чином, ви даєте своєму тілу здоровий старт і забезпечуєте довгострокове джерело жирних кислот. Омега 3. Морські водорості, лляне насіння, зародки пшениці, мигдаль та волоські горіхи також є хорошими джерелами омега-3.
Люди, що страждають депресією, часто байдужі та мляві і мало приділяють уваги своєму харчуванню. Але кулінарія може бути і активізуючою, і веселою. Погляньте на наш рецепти.
Здорове харчування для лікування депресії?
Здорове харчування позитивно впливає на психіку, але саме по собі воно не може вилікувати депресію. Постраждалі особи, які почуваються глибоко сумними, млявими, втомленими, винними та втрачають апетит більше двох тижнів, або які відчувають такі симптоми, як внутрішня порожнеча та суїцидальні думки, повинні серйозно сприймати хворобу та звертатися за допомогою. Впливу здорового харчування недостатньо при важкій депресії і не замінює професійного лікування.
порада Якщо вам потрібна допомога або ви шукаєте інформацію, у деяких країнах існують телефони для допомоги при депресії. Якщо ви не отримаєте допомоги, ви завжди можете звернутися до свого довіреного лікаря.
Окрім належного лікування та здорового та різноманітного харчування, інші фактори також відіграють важливу роль у боротьбі з депресією. Наприклад, фізичні вправи: якщо ви займаєтеся на відкритому повітрі щонайменше півгодини на день, ви підтримуєте як свій фізичний стан, так і свою психіку. Дослідження підтверджують профілактичний вплив фізичних навантажень на депресію: фізичні вправи, світло і свіже повітря активізують організм і виділяють гормони щастя, такі як ендорфіни та серотонін.
У Sin Lupa радимо їсти здорову та збалансовану дієту, щоб забезпечити усі поживні речовини. Тут ми рекомендуємо кілька книг, щоб покращити своє здоров’я та навчитися харчуватися краще: «Їжте справжню їжу», «Сила метаболізму» та «Ви навчитесь їсти» та «Більше овочів, менше тварин: здоровіша та стійкіша дієта».