Сирий матеріал

Ви здивуєтесь: у деяких навіть ця речовина вдвічі перевищує

Помаранчевий це було завжди, у нашому уявному, королева вітаміну С, ця чудодійна їжа, яка дає нам вітамін, «необхідний для розвитку кісток і суглобів підвищують захисні сили, засвоюють залізо і забезпечують організм антиоксидантами ", пояснює дієтолог Фатіма Бранко, яка також наголошує на фундаментальній ролі цього вітаміну у здоров’ї серцево-судинної системи, оскільки він також покращує силу та еластичність судин.

цього вітаміну

Незважаючи на те, що вживається багато продуктів, що вживають більше вітаміну С, ніж апельсин, цей фрукт все ще є королевою, оскільки, за словами Бранко, "Її легко споживати, її можна приймати щодня, і лише сік двох апельсинів вже забезпечує необхідну кількість для організму ”, що становить близько 60 мг у дорослих та 55 мг у дітей.

"Вітамін С необхідний для підвищення захисних сил, засвоєння заліза та забезпечення антиоксидантів в організмі"

За словами вищого технічного спеціаліста з дієтології та тренера з питань харчування Сусани Леон, “ курці та люди в стресі, у цьому випадку через надлишок виділеного адреналіну слід збільшити дози цього вітаміну, необхідних для синтезу колагену та для запобігання появі катаракти та деяких видів раку », серед інших функцій. Будучи водорозчинним вітаміном він не зберігається в організмі, Швидше за все, його слід регулярно поповнювати, оскільки дефіцит, який становить приблизно півроку, сьогодні може призвести до рідкісної хвороби: цинги, характерної для інших часів, коли моряки довго проводили в морі, не приймаючи фруктів та овочів.

Леон, однак, стверджує, що Серед багатьох переваг вітаміну С є не та, заради якої він, як правило, найбільш популярний: профілактика застуди. "Хоча це може збільшити проліферацію лімфоцитів МК, які покращують реакцію імунної системи, немає наукових доказів того, що вітамін С запобігає застуді", - пояснює Леон перед тим, як зруйнувати інший міф: "хоча він є найбільш крихким із ціла вітамінна група, оскільки вона чутлива до світла та окислення та нестійка до нагрівання, може тривати до дванадцяти годин після вичавлювання плоду ".

"Немає наукових доказів того, що вітамін С запобігає застуді"

Тож неправда, що ми повинні негайно приймати соки щоб вони не втрачали свої вітаміни. І це також, звичайно, і Леон наполягає на цьому, "що, передозувавши вітамін С, ми покращимо і набагато менше вилікуємо рак". Насправді, за словами Бранко, «ви повинні бути обережними з добавками, оскільки передозування цього вітаміну може призвести до появи оксалатних каменів у нирках. При збалансованому харчуванні ніякі добавки не потрібні ".

Окрім апельсина, якому, не будучи королевою вітаміну С, надалі допомагає його універсальність та ефективність, існують звичні продукти в нашій коморі, які значно перевищують вміст цитрусових. Ось деякі з них.

Їжа з більше вітаміну С, ніж апельсин

червоний перець

Він містить 139 мг вітаміну С (ми завжди говоримо про кожні 100 г) більше ніж удвічі помаранчевий, з 51 мг. Бранко рекомендує регулярно включати його в раціон, хоча він визнає, що "коли його зазвичай використовують для обсмажування або як гарнір, важче досягти рекомендованих кількостей, тоді як у випадку з апельсином все використовується ". Хоча він вважає, що соки є практичним рішенням для щоденного споживання вітаміну С, він рекомендує, наскільки це можливо, "споживати цілі апельсини, щоб скористатися клітковиною".

Брокколі

З 100 мг, більш ніж вдвічі більше, ніж апельсина, брокколі є одним із царів вітаміну С, який також дозволяє приймати кілька препаратів. Branco рекомендує завжди робити вибір на пару або навіть запікати, уникаючи відварювання овочів, "оскільки значна частина поживних речовин залишиться у воді для приготування їжі". Хороша ідея - це робити креми та супи, які дозволять вам скористатися всіма поживними речовинами, що містяться в їжі, та кількома комбінаціями інгредієнтів.

Цвітна капуста

З 59 мг вітаміну С, a проста порція цього овоча гарантує загальний добовий внесок. Леон рекомендує, наскільки це можливо, зупинятись на продуктах органічного землеробства, «які, як правило, багатші на вітамін С, не тільки тому, що інколи холодильні кімнати впливають на їх збереження, але й тому, що продукти часто збирали до їх повного дозрівання, що знижує біодоступність цього вітаміну ".

брюсельська капуста

Вони забезпечують 112 мг вітаміну С, показник, який падає до 60 мг при кип’ятінні, так "Навіть зварені, їх внесок дуже великий", - каже Леон. Усвідомлюючи, що ці овочі, як правило, складні, оскільки вони подобаються не всім, дієтолог також рекомендує зупинити свій вибір на інших часто вживаних овочах, внесок яких схожий на внесок апельсина: від шпинату (40 мг) до капусти або крес-салату.

Полуниця

Інма Сайнц де Баранда

У ньому більше вітаміну С, ніж у апельсині, а саме 54 мг, саме тому він стає зірковим фруктом. Ківі, зі свого боку, це також цікаво, оскільки воно не тільки забезпечує 40 мг цього вітаміну, але також багато клітковини, калію та різних вітамінів групи В. агрус хвилі малина За словами Леона, вони є “зручними джерелами вітаміну С”, з більшим внеском, ніж апельсини. Хоча плоди, які беруть пиріг у цьому, є camu camu, з перуанського куща і містить не менше 2780 мг вітаміну С, а потім ацероли з 1678 мг.

Петрушка

Ця трава, яка майже не змінює смак страв, містить 133 г вітаміну С. Хоча важко досягти рекомендованих доз, вживаючи лише петрушку, Бранко рекомендує перетворити його на кухонний штапель і звикнути щоб додати його до наших рецептів.

Два цікаві випадки: картопля та помідор

sultancicekgil/Getty Images/iStockphoto

нова або рання картопля з тонкою і гладкою шкіркою також багата вітаміном С. Для їх приготування Леон рекомендує завжди робити їх «на пару або приготовані з шкірою, без лущення». Хоча їх внесок у цей вітамін трохи нижчий, ніж у помаранчевому, вони часто корисніші для пересічного споживача, ніж деякі овочі, які важче приготувати. Бранко, зі свого боку, робить ставку на помідори як "еквівалент апельсина у саду, оскільки, хоча він містить лише 27 мг вітаміну С, він універсальний, його можна споживати сирий і з найрізноманітнішими варіннями, в соусах, і це дуже легко включити в раціон ".